Protein hewani kerap disebut sebagai ‘protein lengkap’ karena mengandung seluruh asam amino esensial. Sebaliknya, protein nabati sering dilabeli ‘protein tidak lengkap’ karena dinilai kekurangan sebagian asam amino esensial. Karena itu, banyak orang cenderung lebih memilih protein hewani.
Namun, pembagian dikotomis ‘lengkap’ atau ‘tidak lengkap’ merupakan konsep biokimia untuk menjelaskan komposisi asam amino pada pangan, bukan konsep gizi yang bisa diterapkan begitu saja pada pola makan dan kesehatan manusia [1, 2].
Dalam ilmu gizi modern, yang dinilai penting bukan protein dari satu jenis makanan, melainkan protein dari keseluruhan asupan harian. Tubuh manusia memiliki “gudang” asam amino (pool) di hati dan darah. Karena itu, meski seseorang tidak mengonsumsi semua asam amino esensial secara sempurna dalam satu kali makan, kebutuhan asam amino esensial tetap dapat terpenuhi melalui beragam makanan nabati sepanjang hari [3, 4].
Masalah serius muncul ketika seseorang tetap terjebak pada stereotip lama yang keliru dan mengikuti anjuran para “pakar” yang bias sehingga terutama mengandalkan ‘protein hewani’. Dampaknya dapat berujung pada ‘kematian dini’. Pasalnya, protein hewani memicu 5 penyakit berat. Namun, kali ini kita meninjau terlebih dahulu 3 di antaranya.
1. Peningkatan risiko kanker
Protein hewani, khususnya daging olahan dan daging merah, merupakan karsinogen. Pada 26 Oktober 2015, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengumumkan bahwa daging olahan seperti ham dan sosis diklasifikasikan sebagai ‘karsinogen Kelompok 1’ dengan risiko kanker tinggi seperti rokok, sedangkan daging merah seperti daging sapi dan daging babi diklasifikasikan sebagai ‘karsinogen Kelompok 2A’ dengan kemungkinan karsinogenik tinggi. WHO menyatakan konsumsi keduanya meningkatkan risiko kanker kolorektal, kanker pankreas, dan kanker prostat [5].
2. Peningkatan hipertensi dan penyakit kardiovaskular
‘Kolesterol’ dan ‘lemak jenuh’ yang banyak terdapat pada pangan hewani memicu aterosklerosis yang menyempitkan pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya hipertensi. Khususnya, daging merah menyebabkan hipertensi.
Penelitian terbaru tahun 2025 dari University of California menunjukkan, setiap kenaikan konsumsi daging merah sebesar 100 g per hari meningkatkan risiko hipertensi sebesar 14%. Keterkaitannya lebih kuat pada daging merah olahan: setiap tambahan 50 g per hari meningkatkan risiko hipertensi sebesar 12%. Natrium dan pengawet (misalnya nitrit, nitrat) yang lazim ditambahkan pada daging olahan juga meningkatkan tekanan darah [6].
‘Kolin’ yang banyak terdapat pada pangan hewani seperti daging merah dan telur dipecah oleh mikrobiota usus, lalu di hati berubah menjadi zat toksik bagi pembuluh darah bernama ‘TMAO (trimetilamina oksida)’. Zat ini memicu peradangan pada dinding bagian dalam pembuluh darah dan meningkatkan risiko infark miokard serta stroke.
Studi yang didanai National Institutes of Health (NIH) dan dilakukan di Cleveland Clinic, Amerika Serikat, meneliti 4.007 pasien yang menjalani angiografi koroner. Peneliti kemudian menelusuri selama 3 tahun korelasi antara kadar TMAO plasma dan angka kejadian penyakit kardiovaskular mayor (infark miokard, stroke, kematian). Hasilnya, kelompok dengan kadar TMAO tinggi memiliki risiko kejadian penyakit kardiovaskular mayor sekitar 2,5 kali lebih tinggi dibanding kelompok dengan kadar rendah (grafik di bawah) [7].
Pada 2024, Harvard University menganalisis 3 studi berskala besar (sekitar 200.000 tenaga kesehatan pria dan perempuan, ditelusuri selama 30 tahun). Hasilnya, dibanding kelompok dengan proporsi asupan protein nabati lebih tinggi, kelompok dengan proporsi asupan protein hewani lebih tinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit arteri koroner yang masing-masing 19% dan 27% lebih tinggi [8].
Ada pula klaim bahwa karena lemak jenuh pada daging merah meningkatkan kadar kolesterol LDL, orang sebaiknya mengonsumsi daging putih (ayam, kalkun).
Di Oakland Hospital, California, 113 orang dewasa sehat dibagi secara acak dan masing-masing diberi diet daging merah, diet daging putih, dan diet berbasis nabati selama 4 minggu, lalu dilakukan pemeriksaan darah. Hasilnya, bukan hanya daging merah, daging putih juga meningkatkan kadar kolesterol LDL dan apolipoprotein B (Apo B: faktor utama yang memicu aterosklerosis). Konsumsi daging putih juga tidak aman bagi penyakit kardiovaskular [9].
Karena itu, mereka yang mengkhawatirkan kesehatan jantung dan pembuluh darah tidak boleh memilih protein hewani. Sebaliknya, protein nabati sama sekali tidak mengandung kolesterol, kandungan lemak jenuhnya rendah, dan kandungan serat pangannya sangat tinggi, sehingga menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah serta menjaga kesehatan kardiovaskular.
3. Peningkatan diabetes
Banyak orang mengira, “Diabetes adalah penyakit yang terjadi karena terlalu banyak makan karbohidrat atau gula (makanan manis).” Namun, pada kenyataannya penyebabnya adalah ‘lemak jenuh’ berlebihan yang masuk ke dalam tubuh bersama pangan hewani. Diabetes terjadi karena ‘resistensi insulin’ akibat lemak ektopik (ectopic fat: timbunan lemak di tempat yang seharusnya tidak ada) yang terbentuk pada sel otot dan sel hati [10].
Saat kita makan nasi (karbohidrat), karbohidrat dipecah dan diserap menjadi glukosa di saluran pencernaan, lalu masuk ke darah. Glukosa harus masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Pada saat itu, pankreas mengeluarkan hormon bernama ‘insulin’ yang berperan sebagai “kunci yang membuka pintu sel”. Ketika insulin berikatan dengan “lubang kunci (reseptor insulin)” pada membran sel dan membuka kunci, pintu masuk glukosa (GLUT4) terbuka sehingga glukosa dalam darah masuk ke dalam sel [11].
Timbunan lemak akibat konsumsi lemak berlebihan menyumbat lubang kunci dan memicu ‘resistensi insulin’ sehingga pintu sel tidak terbuka. Jika glukosa dari makanan tidak dapat masuk ke dalam sel dan tetap berada di darah, kadar gula darah meningkat dan pada akhirnya terjadi ‘diabetes tipe 2’ ketika gula keluar melalui urine.
Saat mengonsumsi protein hewani, lemak jenuh dan kolesterol ikut terbawa. Dulu kolesterol dianggap hanya menyumbat pembuluh darah, tetapi menurut penelitian terbaru, kolesterol berlebihan mengganggu transmisi sinyal insulin dan bahkan merusak ‘mitokondria’ di dalam sel pankreas sehingga memperburuk diabetes [12, 13].
‘Pola makan Barat’ yang berfokus pada daging merah dan daging olahan diketahui luas sebagai penyebab terbesar diabetes karena memicu ‘resistensi insulin’ [14, 15].
Studi Harvard University pada 2023 yang meneliti 210.000 orang terkait hubungan konsumsi daging dan diabetes menunjukkan, bahkan konsumsi daging merah (daging sapi·daging babi) hanya dua kali seminggu pun meningkatkan risiko terkena diabetes. Orang yang banyak mengonsumsi daging merah memiliki risiko diabetes tipe 2 sebesar 62% lebih tinggi dibanding mereka yang mengonsumsi sedikit [16].
Studi ini menjadi perbincangan hingga diberitakan CNN, dan CNN melaporkan bahwa untuk mencegah diabetes, konsumsi daging perlu dibatasi (artikel di bawah) [17].
Pada akhirnya, jika terutama mengonsumsi protein hewani yang disebut ‘protein lengkap’, seseorang terpapar risiko kanker, hipertensi, dan diabetes, sehingga risiko kematian dini meningkat.
Jangan mudah terbuai oleh label protein lengkap. Bagi mereka yang telah “tercuci otak” oleh anggapan lama, ini mungkin sulit dipahami, tetapi protein nabati yang disebut ‘protein tidak lengkap’ justru lebih baik bagi kesehatan.(Bersambung pada bagian berikutnya)
Song Mu-ho, PhD Kedokteran, spesialis ortopedi dan kedokteran gaya hidup
Daftar pustaka
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. V Bouvard, D Loomis, KZ Guyton, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015;16:1599-1600.
6. TS Allen, M Najem, AC Wood, et al. Red meat consumption and hypertension: an updated review. Current Cardiology Reports 2025;27(1):50.
7. WW Tang, Z Wang, BS Levison, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine 2013;368(17):1575-1584.
8. AJ Glenn, F Wang, AJ Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition 2024;120(6):1373-1386.
9. N Bergeron, S Chiu, PT Williams, et al. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition 2019;110(1):24-33.
10. VT Samuel, GI Shulman. Mechanisms for insulin resistance: common threads and missing links. Cell 2012;148(5):852-871.
11. J van Gerwen, AS Shun-Shion, DJ Fazakerley. Insulin signalling and GLUT4 trafficking in insulin resistance. Biochem Soc Trans 2023;51(3):1057-1069.
12. M Warda, S Tekin, M Gamal, et al. Lipid rafts: novel therapeutic targets for metabolic, neurodegenerative, oncological, and cardiovascular diseases. Lipids in health and disease 2025;24(1):147.
13. B Manandhar, E Pandzic, N Deshpande, et al. ApoA-I protects pancreatic β-cells from cholesterol-induced mitochondrial damage and restores their ability to secrete insulin. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2024;44(2):e20-e38.
14. RM van Dam, EB Rimm, WC Willett, et al. Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Ann Intern Med 2002;136:201–209.
15. TT Fung, M Schulze, JE Manson, et al. Dietary patterns, meat intake, and the risk of type 2 diabetes in women. Arch Intern Med 2004;164:2235–2240.
16. X Gu, JP Drouin-Chartier, FM Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. The American Journal of Clinical Nutrition 2023;118(6):1153-1163.
17. CNN Health https://edition.cnn.com/2023/10/19/health/red-meat-type-2-diabetes-risk-study-wellness/index.html
