Bagi sebagian lansia, kekurangan protein bisa menjadi masalah. Dalam survei warga Korea pada 2016–2018, total asupan protein harian/(asupan per 1 kg berat badan) pada seluruh orang dewasa adalah 83,6 g/(1,17 g) untuk laki-laki dan 59,9 g/(1,05 g) untuk perempuan.
Pada kelompok usia 65 tahun ke atas, angkanya 64,3 g/(0,9 g) untuk laki-laki dan 47,6 g/(0,84 g) untuk perempuan. Memang benar asupan menurun seiring bertambahnya usia, tetapi dibandingkan RDA (anjuran asupan protein harian 0,8 g/kg), mereka mengonsumsi 113% (laki-laki) dan 105% (perempuan). Namun, karena ada perbedaan individu, sebagian lansia tetap bisa mengalami asupan protein yang kurang [1].
Jika hanya melihat otot, apakah protein hewani lebih baik?
Lalu, apa yang sebaiknya dilakukan mereka yang asupan proteinnya kurang, atau yang khawatir kekurangan protein? Saya kebetulan melihat kartu berita (card news) dari Kantor Distrik Gangnam, Seoul, yang memuat isi berikut [2].
“Para lansia tidak boleh kekurangan asupan protein. Protein adalah bahan pembentuk otot; jika otot kurang, risiko jatuh meningkat, sehingga asupan protein harus dijaga. Untuk itu, sebaiknya makan beragam protein secara merata tanpa membeda-bedakan protein hewani dan nabati.“
Pesannya terdengar umum, tetapi anjuran untuk makan “secara merata” tanpa membedakan jenis protein justru bermasalah. Bagi orang yang sejak kecil dibiasakan dengan gagasan bahwa ‘tidak pilih-pilih makanan dan makan beragam itu baik untuk kesehatan’, kalimat itu mudah terdengar seperti jawaban yang benar. Namun, menyarankan konsumsi protein tanpa membedakan hewani dan nabati bukanlah nasihat yang ilmiah.
Alasannya sebagai berikut.
Baru-baru ini (2025), Queen’s University di Inggris menganalisis 30 uji acak terkontrol (RCT) tentang ‘dampak protein hewani atau nabati terhadap otot’. Hasilnya, dari sisi ‘massa otot’, protein hewani menunjukkan efek yang sedikit lebih unggul dibanding protein nabati (a small beneficial effect).
Namun, efek itu terbatas pada kelompok usia muda 60 tahun ke bawah, dan pada usia 60 tahun ke atas tidak ada perbedaan. Protein hewani tidak berbeda dengan protein kedelai, dan dibanding protein nabati selain kedelai, ada sedikit efek peningkatan ‘massa otot’. Akan tetapi, pada aspek yang penting dalam kehidupan nyata—‘kekuatan otot’ dan ‘kemampuan aktivitas fisik’—tidak ada perbedaan antara kedua jenis protein [3].
Dari sisi peningkatan massa otot, memang benar ‘protein hewani’ sedikit lebih unggul. Namun, protein hewani memunculkan masalah serius berupa ‘kematian dini’.
Bagaimana jika demi menambah sedikit otot justru kehilangan usia harapan hidup sehat?
Dalam studi pola makan dan mortalitas terbesar sepanjang sejarah yang dilakukan National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat pada 2020—mengamati sekitar 400.000 orang selama kurang lebih 16 tahun—semakin tinggi asupan protein hewani, semakin tinggi angka kematian dini. Sebaliknya, semakin tinggi asupan protein nabati, semakin rendah angka kematian dini [4].
Dalam riset kolaboratif Harvard University (AS) dan Erasmus University Rotterdam (Belanda) pada 2020 (350.000 partisipan, rata-rata 13 tahun observasi) juga, semakin meningkat asupan protein hewani, semakin meningkat angka kematian; dan semakin meningkat asupan protein nabati, semakin menurun angka kematian (grafik di bawah) [5].
Alasannya begini. Pola makan yang terutama mengandalkan protein hewani (pola makan daging) mengandung banyak kolesterol dan lemak jenuh, serta tidak memiliki serat pangan sama sekali. Ini menjadi penyebab berbagai penyakit kronis seperti hipertensi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, aterosklerosis, asam urat, penyakit ginjal, konstipasi, kanker kolorektal, dan lain-lain.
Sebaliknya, pola makan yang terutama mengandalkan protein nabati (pola makan vegetarian) sama sekali tidak mengandung kolesterol, lemak jenuhnya lebih sedikit, dan kaya berbagai vitamin, mineral, serat pangan, serta komponen antioksidan, sehingga justru membantu mencegah penyakit kronis [6, 7, 8].
Jika 3% energi yang diperoleh dari protein hewani diganti dengan protein nabati, angka kematian akibat semua penyebab turun 10% dan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular turun 12%. Jika 5% diganti dengan protein nabati, angka kematian akibat semua penyebab turun 24% dan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular turun hingga 22% [9].
Jika Anda hanya mengejar peningkatan massa otot tanpa memedulikan kesehatan secara keseluruhan, Anda boleh saja terutama mengonsumsi protein hewani. Namun, jika Anda mempertimbangkan bukan hanya massa otot, melainkan juga hidup lebih lama dengan sehat, memilih terutama protein nabati adalah opsi yang jauh lebih baik.
Jika Anda makan merata tanpa membedakan protein hewani dan nabati, Anda bisa saja “mendapat penyakit secara merata” dan berumur pendek. Untuk pencegahan sarkopenia, protein nabati adalah pilihan terbaik.
Song Mu-ho, doktor kedokteran, spesialis ortopedi dan kedokteran gaya hidup
Daftar pustaka
1. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
2. Kantor Distrik Gangnam https://www.gangnam.go.kr/office/wellaging/board/wellaging_cardnews/10/view.do?mid=wellaging_cardnews
3. RJ Reid-McCann, SF Brennan, NA Ward, et al. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581-e1603.
4. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
5. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
6. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
7. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
8. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2020;35(5):411-429.
