En algunas personas mayores, el problema puede ser una ingesta insuficiente de proteínas. En una encuesta realizada en Corea entre 2016 y 2018, la ingesta total diaria de proteínas/(ingesta por kg de peso corporal) en el conjunto de los adultos fue de 83,6 g/(1,17 g) en hombres y 59,9 g/(1,05 g) en mujeres.
En los mayores de 65 años, fue de 64,3 g/(0,9 g) en hombres y 47,6 g/(0,84 g) en mujeres. Es cierto que la ingesta disminuye con la edad, pero estaban consumiendo el 113% (hombres) y el 105% (mujeres) de la RDA (ingesta diaria recomendada de proteínas: 0,8 g/kg). Aun así, “como hay diferencias individuales”, puede haber personas mayores con una ingesta insuficiente de proteínas [1].
Si solo miramos el músculo, ¿es mejor la proteína animal?
¿Qué deberían hacer quienes no llegan a la cantidad de proteína recomendada, o quienes temen una posible carencia? En una tarjeta informativa del distrito de Gangnam (Seoul) que vi por casualidad aparecía el siguiente contenido [2].
“Las personas mayores no deben quedarse cortas en proteínas. La proteína es el material con el que se construye el músculo y, si falta músculo, aumenta el riesgo de caídas; por eso hay que asegurar una buena ingesta de proteínas. Para ello, lo mejor es comer de todo, sin distinguir entre proteínas animales y vegetales.”
El mensaje es habitual, pero afirmar que hay que comer de todo sin importar el tipo de proteína tiene un problema de base. Para quienes han crecido con la idea de que ‘no hay que ser quisquilloso y hay que comer variado porque es saludable’, suena a respuesta correcta. Sin embargo, recomendar consumir proteínas sin diferenciar entre origen animal y vegetal no es un consejo científico.
La razón es la siguiente.
Un análisis reciente (2025) de la Queen’s University (Reino Unido), que revisó 30 ensayos clínicos aleatorizados y controlados (RCT) sobre ‘el efecto de la proteína animal o vegetal en el músculo’, concluyó que, en términos de ‘masa muscular’, la proteína animal mostró una ligera ventaja frente a la vegetal (a small beneficial effect).
Eso sí: el efecto se limitó a los menores de 60 años; en los mayores de 60 no hubo diferencias. La proteína animal no se diferenció de la proteína de soja, y frente a las proteínas vegetales distintas de la soja mostró un ligero efecto de aumento de la ‘masa muscular’. Sin embargo, en ‘fuerza muscular’ y ‘capacidad de actividad física’, que son lo importante en la vida real, no hubo diferencias entre ambas proteínas [3].
En términos de aumento de masa muscular, es cierto que la ‘proteína animal’ tiene una ligera ventaja. Pero la proteína animal arrastra un problema grave: la ‘muerte prematura’.
¿Y si por ganar un poco de músculo se pierde esperanza de vida saludable?
En 2020, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) publicó el mayor estudio de la historia sobre dieta y mortalidad: siguió a nada menos que 400.000 personas durante unos 16 años. Cuanta más proteína animal se consumía, mayor era la mortalidad prematura. En cambio, cuanta más proteína vegetal se consumía, menor era la mortalidad prematura [4].
También en 2020, un estudio conjunto de la Universidad de Harvard y la Universidad Erasmus de Róterdam (350.000 participantes, seguimiento medio de 13 años) halló que, a medida que aumentaba la ingesta de proteína animal, aumentaba la mortalidad; y a medida que aumentaba la ingesta de proteína vegetal, la mortalidad disminuía (gráfico inferior) [5].
La explicación es esta. Una dieta basada principalmente en proteína animal (dieta carnívora) contiene mucho colesterol y grasas saturadas y no aporta nada de fibra dietética, lo que contribuye a múltiples enfermedades crónicas como hipertensión, cardiopatías, diabetes, obesidad, arteriosclerosis, gota, enfermedad renal, estreñimiento y cáncer de colon, entre otras.
En cambio, una dieta basada principalmente en proteína vegetal (dieta vegetariana) no contiene colesterol, aporta menos grasas saturadas y es rica en vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos antioxidantes, por lo que, en lugar de causar, ayuda a prevenir enfermedades crónicas [6, 7, 8].
Sustituir un 3% de la energía procedente de proteína animal por proteína vegetal reduce un 10% la mortalidad por todas las causas y un 12% la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Si se sustituye un 5% por proteína vegetal, la mortalidad por todas las causas disminuye un 24% y la mortalidad cardiovascular, hasta un 22% [9].
Quien no se preocupe por la salud global y solo esté interesado en aumentar la masa muscular puede basar su dieta en proteína animal. Pero si, además de la masa muscular, se piensa en vivir más y con buena salud, elegir principalmente proteína vegetal es una opción mucho mejor.
Si se consumen por igual proteínas animales y vegetales sin distinguir, se puede acabar desarrollando enfermedades “de forma equilibrada” y morir antes. Para prevenir la sarcopenia, la proteína vegetal es la mejor opción.
Song Mu-ho, doctor en Medicina, especialista en Traumatología y en Medicina del Estilo de Vida
Referencias
1. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
2. Oficina del distrito de Gangnam https://www.gangnam.go.kr/office/wellaging/board/wellaging_cardnews/10/view.do?mid=wellaging_cardnews
3. RJ Reid-McCann, SF Brennan, NA Ward, et al. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581-e1603.
4. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
5. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
6. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
7. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
8. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2020;35(5):411-429.
