Một số người cao tuổi có thể rơi vào tình trạng thiếu protein. Khảo sát trên người Hàn Quốc giai đoạn 2016~2018 cho thấy tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày/(lượng tiêu thụ theo mỗi 1kg cân nặng) ở toàn bộ người trưởng thành là nam 83.6g/(1.17g), nữ 59.9g/(1.05g).
Ở nhóm từ 65 tuổi trở lên, nam 64.3g/(0.9g), nữ 47.6g/(0.84g). Lượng tiêu thụ đúng là giảm theo tuổi tác, nhưng so với RDA (khuyến nghị protein hằng ngày 0.8g/kg), mức tiêu thụ vẫn đạt nam 113%, nữ 105%. Dù vậy, do “có khác biệt cá nhân”, vẫn có thể có người cao tuổi thiếu protein [1].
Nếu chỉ xét cơ bắp, protein động vật có tốt hơn không?
Vậy người đang thiếu protein, hoặc lo ngại thiếu protein, nên làm gì? Tôi tình cờ thấy một bản tin dạng thẻ (card news) của Văn phòng quận Gangnam (Seoul) với nội dung như sau [2].
“Người cao tuổi không được để thiếu protein. Protein là nguyên liệu tạo cơ; nếu thiếu cơ thì nguy cơ té ngã tăng lên, vì vậy cần bổ sung protein đầy đủ. Do đó, tốt nhất là ăn đa dạng, không phân biệt protein động vật hay thực vật.”
Thông điệp này nghe quen tai, nhưng lời khuyên “ăn đa dạng bất kể loại protein” lại có vấn đề. Với những người vốn được dạy rằng “không kén ăn, ăn đa dạng thì tốt cho sức khỏe”, đây dễ giống như một đáp án đúng. Tuy nhiên, khuyến nghị bổ sung protein mà không phân biệt động vật hay thực vật không phải là lời khuyên dựa trên cơ sở khoa học.
Lý do như sau.
Gần đây (năm 2025), Đại học Queen’s ở Anh phân tích 30 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) về “tác động của protein động vật hoặc thực vật lên cơ bắp”. Kết quả cho thấy nếu xét về “khối lượng cơ”, protein động vật nhỉnh hơn protein thực vật một chút (a small beneficial effect).
Tuy nhiên, lợi thế này chỉ xuất hiện ở nhóm dưới 60 tuổi; với nhóm từ 60 tuổi trở lên, hai loại protein không khác biệt. Protein động vật không khác protein đậu nành, và chỉ nhỉnh hơn một chút về “khối lượng cơ” so với các protein thực vật không phải đậu nành. Nhưng ở những yếu tố quan trọng trong đời sống thực như “sức mạnh cơ” và “khả năng hoạt động thể chất”, hai loại protein không có khác biệt [3].
Nếu chỉ nhìn vào tăng khối lượng cơ, “protein động vật” đúng là nhỉnh hơn một chút. Nhưng protein động vật đi kèm một vấn đề nghiêm trọng: “tử vong sớm”.
Tăng thêm chút cơ nhưng đánh đổi tuổi thọ khỏe mạnh?
Năm 2020, nghiên cứu lớn nhất lịch sử về chế độ ăn và tỷ lệ tử vong do Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) thực hiện, theo dõi tới 400.000 người trong khoảng 16 năm, ghi nhận lượng protein động vật tiêu thụ càng nhiều thì tỷ lệ tử vong sớm càng cao. Ngược lại, tiêu thụ protein thực vật càng nhiều thì tỷ lệ tử vong sớm càng thấp [4].
Cũng trong năm 2020, nghiên cứu hợp tác giữa Đại học Harvard (Mỹ) và Đại học Erasmus (Hà Lan) (35 vạn người tham gia, theo dõi trung bình 13 năm) cho thấy: protein động vật tăng thì tỷ lệ tử vong tăng, còn protein thực vật tăng thì tỷ lệ tử vong giảm (biểu đồ bên dưới) [5].
Nguyên nhân nằm ở đặc điểm của chế độ ăn. Chế độ ăn chủ yếu dùng protein động vật (ăn thịt) chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, lại không có chút chất xơ nào, nên trở thành yếu tố góp phần gây ra hàng loạt bệnh mạn tính như tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, béo phì, xơ vữa động mạch, gout, bệnh thận, táo bón, ung thư đại tràng…
Ngược lại, chế độ ăn chủ yếu dùng protein thực vật (ăn chay) hoàn toàn không có cholesterol, ít chất béo bão hòa, và giàu các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, nên còn giúp phòng ngừa bệnh mạn tính [6, 7, 8].
Thay thế 3% năng lượng nhận từ protein động vật bằng protein thực vật sẽ làm giảm 10% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 12% tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch. Nếu thay thế 5% bằng protein thực vật, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 24% và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch giảm tới 22% [9].
Nếu bạn không quan tâm đến sức khỏe tổng thể mà chỉ chú ý đến việc tăng khối lượng cơ, bạn có thể chủ yếu ăn protein động vật. Nhưng nếu không chỉ nghĩ đến khối lượng cơ mà còn muốn sống lâu và khỏe mạnh, lựa chọn tốt hơn nhiều là chủ yếu dùng protein thực vật.
Nếu ăn “đa dạng” mà không phân biệt protein động vật hay thực vật, bạn có thể “mắc bệnh đa dạng” và chết sớm. Để phòng ngừa sarcopenia, protein thực vật là lựa chọn tối ưu.
Tiến sĩ y khoa Song Mu-ho, bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình và y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
2. Văn phòng quận Gangnam https://www.gangnam.go.kr/office/wellaging/board/wellaging_cardnews/10/view.do?mid=wellaging_cardnews
3. RJ Reid-McCann, SF Brennan, NA Ward, et al. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581-e1603.
4. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
5. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
6. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
7. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
8. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2020;35(5):411-429.
