قد تكون مشكلة نقص البروتين قائمة لدى بعض كبار السن. ففي مسح أُجري على الكوريين خلال 2016~2018، بلغ إجمالي تناول البروتين اليومي لدى البالغين كافة/ (كمية التناول لكل 1 كغم من وزن الجسم) 83.6 غ/(1.17 غ) لدى الرجال و59.9 غ/(1.05 غ) لدى النساء.
ولدى من هم بعمر 65 عاماً فأكثر، بلغ 64.3 غ/(0.9 غ) لدى الرجال و47.6 غ/(0.84 غ) لدى النساء. صحيح أن الكمية تنخفض مع التقدم في العمر، إلا أنهم كانوا يتناولون مقارنةً بـRDA (الكمية اليومية الموصى بها من البروتين 0.8 غ/كغم) ما نسبته 113% لدى الرجال و105% لدى النساء. لكن «بسبب الفروق الفردية» قد يوجد كبار سن يعانون نقصاً في تناول البروتين [1].
هل البروتين الحيواني أفضل إذا نظرنا إلى العضلات فقط؟
ماذا ينبغي أن يفعل من يعانون نقصاً في تناول البروتين، أو من يقلقون بشأن نقصه؟ صادفتُ بالصدفة بطاقة أخبار مصوّرة (Card News) صادرة عن مكتب حي غانغنام في سيول، ورد فيها ما يلي [2].
«لا ينبغي أن يعاني كبار السن نقصاً في تناول البروتين. فالبروتين مادة تُبنى منها العضلات، ومع نقص العضلات يزداد خطر السقوط، لذا يجب الاهتمام بتناول البروتين. ولتحقيق ذلك، من الأفضل تناول البروتين بشكل متوازن دون تمييز بين البروتين الحيواني والنباتي».
هذا كلام عام، لكن الدعوة إلى تناوله «بشكل متوازن» بغض النظر عن نوع البروتين تنطوي على إشكال. بالنسبة لمن تلقّوا تعليماً مفاده أن «عدم الانتقائية وتناول الطعام بشكل متوازن مفيد للصحة»، تبدو هذه العبارة كأنها الإجابة الصحيحة. لكن التوصية بتناول البروتين دون التفريق بين الحيواني والنباتي ليست نصيحة علمية.
والسبب كما يلي.
في الآونة الأخيرة (2025)، حلّل باحثون في جامعة كوينز بالمملكة المتحدة 30 تجربة عشوائية محكومة (RCT) حول «تأثير البروتين الحيواني أو النباتي على العضلات». وأظهرت النتائج أنه من حيث «كتلة العضلات»، كان للبروتين الحيواني تأثير متفوّق قليلاً على البروتين النباتي (a small beneficial effect).
غير أن هذا التأثير اقتصر على الفئات الأصغر سناً ممن هم دون 60 عاماً، ولم تظهر فروق لدى من هم بعمر 60 عاماً فأكثر. ولم يختلف البروتين الحيواني عن بروتين الصويا، بينما كان له تأثير زيادة «كتلة العضلات» بشكل طفيف مقارنةً بالبروتينات النباتية غير الصويا. لكن من حيث «القوة العضلية» و«القدرة على النشاط البدني» المهمتين في الحياة اليومية، لم تظهر فروق بين نوعي البروتين [3].
من زاوية زيادة كتلة العضلات، صحيح أن «البروتين الحيواني» يتفوّق قليلاً. لكن البروتين الحيواني يثير مشكلة خطيرة هي «الوفاة المبكرة».
ماذا لو خسرتَ العمر الصحي مقابل زيادة بسيطة في العضلات؟
في عام 2020، وفي أكبر دراسة على الإطلاق عن النمط الغذائي والوفيات، راقب المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة (NIH) نحو 400 ألف شخص لمدة تقارب 16 عاماً. وخلصت الدراسة إلى أنه كلما زاد تناول البروتين الحيواني ارتفع معدل الوفاة المبكرة. وعلى العكس، كلما زاد تناول البروتين النباتي انخفض معدل الوفاة المبكرة [4].
وفي عام 2020 أيضاً، أظهرت دراسة مشتركة بين جامعة هارفارد الأميركية وجامعة إيراسموس الهولندية (350 ألف مشارك، متوسط متابعة 13 عاماً) أن معدل الوفيات يرتفع مع زيادة تناول البروتين الحيواني، وينخفض مع زيادة تناول البروتين النباتي (انظر الرسم البياني أدناه) [5].
والسبب كالتالي. فالنظام الغذائي الذي يعتمد أساساً على البروتين الحيواني (الحمية المعتمدة على اللحوم) يحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون المشبعة، ولا يحتوي على أي ألياف غذائية، ما يجعله سبباً لمختلف الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، والسمنة، وتصلّب الشرايين، والنقرس، وأمراض الكلى، والإمساك، وسرطان القولون وغيرها.
في المقابل، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد أساساً على البروتين النباتي (الحمية النباتية) لا يحتوي إطلاقاً على الكوليسترول، ويضم كميات أقل من الدهون المشبعة، ويحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، ما يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة [6, 7, 8].
استبدال 3% من الطاقة المتحصّل عليها من البروتين الحيواني ببروتين نباتي يخفض معدل الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 10%، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 12%. وإذا جرى استبدال 5% ببروتين نباتي، ينخفض معدل الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 24%، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية حتى 22% [9].
من لا يهتم بالصحة العامة إطلاقاً ويركّز فقط على زيادة كتلة العضلات يمكنه تناول البروتين الحيواني في الغالب. لكن إذا كنت تفكر ليس فقط في كتلة العضلات، بل أيضاً في العيش طويلاً بصحة جيدة، فإن الاعتماد أساساً على البروتين النباتي خيار أفضل بكثير.
إذا تناولت البروتين «بشكل متوازن» دون تمييز بين الحيواني والنباتي، فقد تُصاب بالأمراض «بشكل متوازن» أيضاً وقد تقصر حياتك. أفضل خيار للوقاية من الساركوبينيا هو البروتين النباتي.
سونغ مو-هو، دكتوراه في الطب، اختصاصي جراحة العظام وطب نمط الحياة
المراجع
1. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
2. مكتب حي غانغنام https://www.gangnam.go.kr/office/wellaging/board/wellaging_cardnews/10/view.do?mid=wellaging_cardnews
3. RJ Reid-McCann, SF Brennan, NA Ward, et al. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581-e1603.
4. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
5. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
6. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
7. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
8. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2020;35(5):411-429.
