对部分老年人而言，蛋白质摄入不足可能确实是个问题。2016~2018年韩国人调查显示，全体成人的每日总蛋白质摄入量/(按体重每1kg的摄入量)为：男性83.6g/(1.17g)，女性59.9g/(1.05g)。
在65岁以上人群中，男性为64.3g/(0.9g)，女性为47.6g/(0.84g)。随着年龄增长，摄入量确有下降；但与RDA（蛋白质每日推荐摄入量0.8g/kg）相比，男性摄入达到113%，女性达到105%。不过，考虑到“存在个体差异”，仍可能有蛋白质摄入不足的老年人[1]。
只看肌肉，动物性蛋白质更占优势吗?
蛋白质摄入不足、或担心蛋白质不足的人该怎么办？笔者偶然看到首尔江南区厅发布的一则卡片新闻，其中写道[2]：
“老年人不能蛋白质摄入不足。蛋白质是构成肌肉的材料，肌肉不足会增加跌倒风险，因此要把蛋白质摄入做好。为此，动物性、植物性蛋白质不要挑，均衡摄入最好。”
这类表述并不少见，但“无论蛋白质种类都要均衡吃”的建议本身存在问题。对从小接受过“不要偏食、均衡饮食才健康”教育的人来说，这句话听起来像标准答案；然而，在不区分动物性与植物性来源的前提下笼统建议补充蛋白质，并不符合科学建议的表达方式。
原因如下。
近期（2025年），英国女王大学对“动物性或植物性蛋白质对肌肉的影响”相关的30项随机对照试验（RCT）进行分析后发现：从“肌肉量”角度看，动物性蛋白质相较植物性蛋白质呈现略占优势的效果（a small beneficial effect）。
但这种效果仅出现在60岁以下人群；在60岁以上人群中，两者没有差异。动物性蛋白质与大豆蛋白没有差别；与非大豆类植物蛋白相比，动物性蛋白质在“肌肉量”增加方面略有优势。不过，在更贴近日常生活的“肌力”和“身体活动能力”方面，两类蛋白质之间没有差异[3]。
也就是说，若只盯着肌肉量增加，“动物性蛋白质略占优势”这一点确有依据。但动物性蛋白质同时伴随“早死”这一更严峻的问题。
为了多长一点肌肉，却赔上健康寿命吗?
2020年，美国国立卫生研究院（NIH）对多达40万人进行了约16年的随访。在这项被认为是迄今规模最大的饮食习惯与死亡率研究中，动物性蛋白质摄入越多，早死率越高；相反，植物性蛋白质摄入越多，早死率越低[4]。
同样在2020年，美国哈佛大学与荷兰伊拉斯谟大学的联合研究（35万人，平均随访13年）也显示：动物性蛋白质摄入增加，死亡率上升；植物性蛋白质摄入增加，死亡率下降（见下图）[5]。
其原因在于：以动物性蛋白质为主的饮食（肉食）含有大量胆固醇和饱和脂肪，却完全不含膳食纤维，因此可能成为高血压、心脏病、糖尿病、肥胖、动脉粥样硬化、痛风、肾病、便秘、结肠癌等多种慢性疾病的诱因。
相反，以植物性蛋白质为主的饮食（素食）完全不含胆固醇，饱和脂肪含量较低，同时富含多种维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分，反而有助于预防慢性疾病[6, 7, 8]。
将动物性蛋白质所提供能量的3%替换为植物性蛋白质，可使全因死亡率下降10%，心血管疾病死亡率下降12%。若以植物性蛋白质替换5%，全因死亡率可下降24%，心血管疾病死亡率最多可下降至22%[9]。
如果完全不考虑整体健康、只关心肌肉量增加，那么以动物性蛋白质为主也无妨。但若不仅关注肌肉量，还把健康长寿纳入考量，那么以植物性蛋白质为主显然是更好的选择。
若不分动物性、植物性蛋白质而“均衡”摄入，可能会“均衡”地招来疾病、导致短命。预防肌少症，植物性蛋白质才是最佳选择。
宋武浩 医学博士，骨科·生活方式医学专科医生
参考文献
1. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
2. 江南区厅 https://www.gangnam.go.kr/office/wellaging/board/wellaging_cardnews/10/view.do?mid=wellaging_cardnews
3. RJ Reid-McCann, SF Brennan, NA Ward, et al. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581-e1603.
4. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
5. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
6. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
7. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
8. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2020;35(5):411-429.
