Для части пожилых людей проблемой действительно может быть дефицит белка. По данным обследования населения Республики Корея за 2016–2018 годы суточное общее потребление белка у взрослых (всего/в пересчёте на 1 кг массы тела) составляло: у мужчин 83,6 г/(1,17 г), у женщин 59,9 г/(1,05 г).
В группе 65 лет и старше показатели были ниже: мужчины 64,3 г/(0,9 г), женщины 47,6 г/(0,84 г). То есть с возрастом потребление действительно снижается, однако относительно RDA (рекомендуемая суточная норма белка 0,8 г/кг) мужчины потребляли 113%, женщины — 105%. Тем не менее из‑за индивидуальных различий среди пожилых могут быть люди с недостаточным потреблением белка [1].
Если смотреть только на мышцы, животный белок лучше?
Что делать тем, у кого белка в рационе мало или кто переживает из‑за возможного дефицита? В карточных новостях, которые мне попались у администрации района Каннам (Сеул), приводилась такая рекомендация [2].
«Пожилым нельзя допускать недостатка белка. Белок — это материал для построения мышц; при нехватке мышц возрастает риск падений, поэтому важно хорошо следить за потреблением белка. Для этого лучше есть белок разнообразно, не деля его на животный и растительный».
Фраза звучит привычно и универсально, но совет «есть всё подряд, не различая виды белка» вызывает вопросы. Тем, кого с детства учили «не привередничать» и питаться разнообразно, это может показаться правильным ответом. Однако рекомендация потреблять белок без разделения на животный и растительный — не научная формулировка.
Причины таковы.
Недавно (2025 год) исследователи из Университета Куинс в Великобритании проанализировали 30 рандомизированных контролируемых исследований (RCT) о влиянии животного и растительного белка на мышцы. По показателю «мышечная масса» животный белок показал небольшое преимущество по сравнению с растительным (a small beneficial effect).
Однако этот эффект ограничивался группой моложе 60 лет; у людей 60 лет и старше различий не было. Животный белок не отличался от соевого белка, а по сравнению с растительными белками, кроме соевого, давал небольшое преимущество в приросте «мышечной массы». При этом по действительно важным в повседневной жизни показателям — «мышечная сила» и «функциональная физическая активность» — различий между двумя типами белка не выявили [3].
Если оценивать только прирост мышечной массы, «животный белок» действительно немного выигрывает. Но у животного белка есть и серьёзная обратная сторона — «преждевременная смерть».
Если ради небольшого прироста мышц потерять здоровую продолжительность жизни?
В 2020 году Национальные институты здравоохранения США (NIH) в крупнейшем в истории исследовании связи питания и смертности наблюдали почти 400 тыс. человек около 16 лет. Чем выше было потребление животного белка, тем выше оказывалась смертность от преждевременных причин. И наоборот: чем выше было потребление растительного белка, тем ниже была преждевременная смертность [4].
В 2020 году совместное исследование Гарвардского университета (США) и Университета Эразма (Нидерланды) (350 тыс. участников, среднее наблюдение 13 лет) также показало: по мере роста потребления животного белка смертность увеличивалась, а по мере роста потребления растительного белка — снижалась (см. график ниже) [5].
Причина в следующем. Рацион, в котором преобладает животный белок (мясная диета), содержит много холестерина и насыщенных жиров и не содержит пищевых волокон вовсе. Это становится причиной различных хронических заболеваний — гипертонии, болезней сердца, диабета, ожирения, атеросклероза, подагры, заболеваний почек, запоров, рака толстой кишки и др.
Напротив, рацион, в котором преобладает растительный белок (вегетарианская диета), не содержит холестерина, включает меньше насыщенных жиров и богат витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами — поэтому хронические заболевания, напротив, предотвращаются [6, 7, 8].
Если заменить 3% энергии, получаемой из животного белка, на растительный белок, общая смертность от всех причин снижается на 10%, а смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний — на 12%. Если заменить 5% на растительный белок, общая смертность от всех причин снижается на 24%, а смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний — до 22% [9].
Тем, кого не интересует общее здоровье и важен только прирост мышечной массы, можно питаться преимущественно животным белком. Но если думать не только о мышечной массе, но и о том, чтобы жить долго и оставаться здоровым, гораздо более разумный выбор — преимущественно растительный белок.
Если есть белок «без разбора», не разделяя животный и растительный, можно «равномерно» обзавестись болезнями и прожить меньше. Для профилактики саркопении лучший выбор — растительный белок.
Сон Му Хо, доктор медицинских наук, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
2. Администрация района Каннам https://www.gangnam.go.kr/office/wellaging/board/wellaging_cardnews/10/view.do?mid=wellaging_cardnews
3. RJ Reid-McCann, SF Brennan, NA Ward, et al. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581-e1603.
4. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
5. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
6. M Nestle. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proceedings of the Nutrition Society 1999;58(2):211-218.
7. A Fehér, M Gazdecki, M Véha, et al. A Comprehensive Review of the Benefits of and the Barriers to the Switch to a Plant-Based Diet. Sustainability 2020;12(10):4136.
8. W Khalid, MS Arshad, MM Ranjha, et al. Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open Life Sciences 2022;17(1):1075-1093.
9. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology 2020;35(5):411-429.
