Gout dapat menimbulkan nyeri sangat hebat hingga kerap digambarkan “bahkan tersentuh angin pun terasa sakit”. Bir memang sering disebut sebagai pemicu utama, tetapi sejumlah makanan yang kerap luput dari perhatian—termasuk makarel—juga dapat meningkatkan risikonya. Penyebabnya adalah kandungan purin yang tinggi.
Gout terjadi ketika asam urat (uric acid) tidak dapat dikeluarkan dari tubuh dan menumpuk. Dalam kondisi normal, asam urat larut dalam darah lalu dikeluarkan melalui urine. Jika asam urat menumpuk berlebihan di dalam tubuh, ia berubah menjadi kristal yang memicu peradangan dan nyeri.
Asam urat merupakan zat yang terbentuk setelah berbagai makanan yang kita konsumsi dicerna dan akhirnya dimetabolisme. Makanan tinggi purin juga akan dipecah di dalam tubuh dan menghasilkan asam urat.
Purin tidak hanya terdapat pada makanan tertentu. Karena ada pada sebagian besar bahan pangan, menghilangkan purin sepenuhnya dari pola makan secara realistis sulit dilakukan. Namun, untuk menurunkan risiko gout, penting membiasakan diri agar tidak mengonsumsi makanan berkadar purin tinggi secara berlebihan.
Makarel 100 g, purinnya 3 kali lebih banyak daripada bir 500 mL?
Sebuah studi pada 2000 meneliti kandungan purin pada 8 jenis bir dan menemukan rata-rata 7,05 mg. Jika dihitung per satu gelas (500 mL), jumlahnya 35 mg. Makanan yang kandungan purinnya lebih tinggi daripada satu gelas bir antara lain makarel dan dada ayam.
Makarel kaya asam lemak tak jenuh sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan baik untuk kesehatan pembuluh darah. Namun, bila Anda perlu mengendalikan asam urat, konsumsi ikan ini tetap perlu dibatasi. Kandungan purin pada makarel 100 g diketahui sekitar 122 mg. Angka ini setara 3 kali kadar purin pada bir 500 mL.
Makarel sebaiknya dikonsumsi 2–3 kali per minggu. Untuk olahan selain panggang, seperti kukus atau semur, sebaiknya sisakan kuahnya dan utamakan daging ikannya agar asupan purin dapat dikurangi. Purin bersifat larut dalam air sehingga pada masakan berkuah, sebagian dapat keluar selama proses memasak.
Jeroan bila dimakan bersama alkohol dapat menaikkan kadar asam urat, perlu diwaspadai
Bukan hanya daging tanpa lemak, bagian jeroan hewan seperti hati dan usus juga tinggi purin. Alasannya, bagian tersebut menjadi tempat berkumpulnya nutrisi yang dikonsumsi hewan sebelum melalui proses pencernaan. Ada laporan yang menyebutkan, per 100 g, kandungan purin pada hati babi 284 mg dan pada sapi 219 mg.
Jika Anda khawatir asam urat, jangan mengonsumsi jeroan bersama alkohol. Alkohol menghambat pengeluaran asam urat di ginjal. Akibatnya, ginjal hanya mengeluarkan cairan selain asam urat melalui urine.
Ganti dada ayam dengan kacang-kacangan dapat membantu mengontrol asam urat
Dada ayam rendah lemak dan kaya protein sehingga kerap dipilih untuk diet atau menjaga massa otot. Namun, jika dikonsumsi tanpa pertimbangan, kadar asam urat bisa meningkat. Ada laporan yang menyebutkan dada ayam 100 g mengandung 141 mg purin.
Jika Anda mengkhawatirkan asam urat, salah satu cara adalah memenuhi protein bukan dari dada ayam, melainkan dari kacang-kacangan. Kacang-kacangan yang kaya protein nabati, berbeda dari pangan hewani, cenderung lebih rendah purin serta kaya serat dan vitamin. Ahli gizi terdaftar di Amerika Serikat, Ashley Kitchens, mengatakan kepada media nutrisi dan pangan 'EatingWell' bahwa “kacang-kacangan seperti lentil dan kacang merah merupakan sumber protein berkualitas,” seraya menambahkan, “kandungan purinnya lebih rendah daripada daging merah sehingga membantu mengurangi pembentukan asam urat.”
