痛風は「風が触れただけでも痛い」と言われるほど、激しい痛みを引き起こします。痛風を招く代表的な食品としてはビールが挙げられますが、サバなど意外な食品でも痛風リスクが高まることがあります。プリン体の含有量が多いためです。
痛風は、尿酸が体外へ排出されずに蓄積して起こります。通常、尿酸は血液に溶けた状態で存在し、尿として排出されます。尿酸が体内に過剰に蓄積すると結晶化し、炎症と痛みを招きます。
尿酸は、私たちが食べるさまざまな食品が消化され、最終的に代謝された後に生じる物質です。プリン体が多い食品も、体内で分解される過程で尿酸をつくります。
プリン体は特定の食品だけに含まれているわけではありません。多くの食品に存在するため、プリン体そのものを食事から除外するのは現実的に困難です。ただ、痛風リスクを下げるには、日頃からプリン体含有量の多い食品を過度に摂取しないよう心がけることが重要です。
サバ100g、ビール500mLよりプリン体が3倍多い？
2000年に行われたある研究で、ビール8種類のプリン体含有量を調べたところ、平均7.05mgでした。1杯（500mL）に換算すると35mgです。ビール1杯よりプリン体が多い食品には、サバ、鶏むね肉などがあります。
サバは不飽和脂肪酸が多く、血中コレステロール値を下げ、血管の健康にも良いとされますが、尿酸を管理する必要がある場合は注意が必要です。サバ100gのプリン体含有量は122mg程度とされています。ビール500mLの3倍の水準です。
サバは週に2〜3回の摂取が望ましいとされます。焼き魚ではなく、蒸し物や煮付けなどは、できるだけ汁は残し、魚の身を中心に食べるとプリン体の摂取量を減らせます。プリン体は水に溶ける性質があるため、汁物では調理過程で一部が溶け出すことがあります。
内臓類は酒と一緒に食べると尿酸値が上がる可能性、注意
赤身肉ではなく、レバーやホルモンなど動物の内臓部位にもプリン体は多く含まれます。動物が摂取した栄養素が消化の過程に入る前に集まる場所だからです。100g当たりのプリン体含有量は、豚のレバーに284mg、牛に219mg含まれるという報告があります。
痛風が心配なら、内臓類を酒と一緒に食べるのは厳禁です。アルコールは腎臓での尿酸排出を抑制します。腎臓で尿酸を除いた水分だけを尿として排出させます。
鶏むね肉の代わりに豆類を摂ると尿酸管理に役立つ
鶏むね肉は脂肪が少なく、たんぱく質が豊富なため、ダイエットや筋肉量の維持を目的に選ばれることが多い食品です。ただ、むやみに食べると尿酸値が上がる可能性があります。鶏むね肉100gには141mgのプリン体が含まれるという報告があります。
痛風が気になる場合、鶏むね肉ではなく豆類でたんぱく質を補う方法もあります。植物性たんぱく質が豊富な豆類は、動物性食品と異なりプリン体が少なく、食物繊維やビタミンなども豊富です。米国の公認栄養士アシュリー・キッチンズは、食品・栄養メディア「イーティングウェル（EatingWell）」を通じて「レンズ豆、インゲン豆などの豆類は良質なたんぱく質の供給源です」と述べ、「赤身肉よりプリン体含有量が低く、尿酸の生成を減らすのに役立ちます」と説明しました。
