Aktris Ku Hye-sun (41) mengaku berat badannya kembali naik 8 kg.
Ku Hye-sun pada 16 lalu menulis di media sosialnya (SNS), “Setelah pulang dari Himalaya, saya tampil di siaran dalam kondisi berat badan naik 8 kg, jadi saya merasa bersalah karena terlihat lebih berisi. MBN ‘Day and Night bersama Kim Ju-ha’.”
Dalam program tersebut, Ku Hye-sun berkata, “Selama 24 tahun beraktivitas di dunia siaran, untuk pertama kalinya saya menerima komentar jahat yang menyebut saya ‘babi’. Begitu melihat komentar ‘Hei babi’, saya langsung berhenti makan, berhenti mengonsumsi makanan pokok,” sambil menjelaskan alasan ia memulai diet. Pada Maret lalu, Ku Hye-sun juga pernah menyampaikan berat badannya turun dari 60 kg menjadi 46 kg.
Namun, ia mengatakan efek yo-yo kemudian datang. Ku Hye-sun baru-baru ini mendaki Himalaya dan menyebut pendakian itu berhasil, “Targetnya ketinggian 4.300 m, dan saya mencapainya. Itu adalah pawai paksa, berjalan 16 jam setiap hari,” ujarnya.
Alih-alih turun setelah pendakian, berat badannya justru bertambah 8 kg. Ku Hye-sun memaparkan penyebabnya, “Kalau tidak makan, tidak bisa jalan. Karena saya sudah bersusah payah seperti ini di Himalaya, saya pikir saya memberi diri saya hadiah. Jadi saya makan saja semua nasi yang ada di sana. Bahkan kue dan gula batu yang untuk kuda pun saya rebut dan makan.”
Dengan tinggi 163 cm dan berat 54 kg, indeks massa tubuh (BMI) sekitar 20,3—masih dalam rentang berat badan normal (BMI 18,5~24,9) dan tergolong ramping—namun ia tampaknya terkejut dengan efek yo-yo yang muncul setelah pendakian berat. Pengalaman Ku Hye-sun menunjukkan berat badan tidak turun semata-mata karena berolahraga, melainkan ditentukan oleh selisih antara asupan dan energi yang dibakar.
Alasan efek yo-yo muncul setelah diet
Seperti yang dialami Ku Hye-sun, ‘efek yo-yo’—berat badan naik kembali setelah turun—sering terjadi. Penyebabnya bukan semata karena kemauan yang lemah. Ketika berat badan diturunkan secara drastis, tubuh berubah ke arah yang berupaya menutupi kekurangan energi.
Dalam proses diet, ketika asupan kalori berkurang, tubuh merespons dengan menurunkan laju metabolisme basal untuk menghemat energi dan memperkuat sinyal yang merangsang nafsu makan. Terutama bila banyak berat badan turun dalam waktu singkat, massa otot juga bisa ikut berkurang. Akibatnya, meski makan dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, energi yang dibakar menurun sehingga berat badan lebih mudah naik kembali.
Sederhananya, tubuh tidak selalu menerima ‘berat badan turun’ sebagai perubahan yang sepenuhnya baik. Ketika berat badan turun di bawah angka yang telah dipertahankan lama, tubuh beradaptasi untuk bertahan hidup dengan cenderung menyimpan energi.
‘Prinsip berat badan’ yang ditunjukkan pengalaman Ku Hye-sun di Himalaya
Ku Hye-sun mengatakan bahwa selama pendakian Himalaya ia melakukan aktivitas intens, berjalan 16 jam per hari, tetapi berat badannya justru naik 8 kg. Ini menunjukkan prinsip dasar diet. Berat badan lebih dipengaruhi oleh keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang keluar dalam sehari daripada sekadar ‘apakah berolahraga atau tidak’.
Tubuh kita mirip mobil. Saat bergerak, ia memakai bahan bakar (kalori), tetapi jika bahan bakar yang dimasukkan lebih banyak daripada jarak tempuh, sisa bahan bakar akan tersimpan. Pada tubuh manusia, sisa energi terutama menumpuk dalam bentuk lemak. Artinya, meski jumlah olahraga banyak, jika kalori yang dimakan lebih besar daripada kalori yang dibakar, berat badan bisa meningkat.
Ku Hye-sun juga meningkatkan porsi makan untuk mengisi energi yang dibutuhkan tubuh selama pendakian ekstrem. Pada akhirnya, asupan menjadi lebih besar daripada pengeluaran sehingga dapat dipandang berujung pada kenaikan berat badan.
“Setelah olahraga saya jadi lebih lapar”…mengapa justru makan lebih banyak
Banyak orang juga merasakan nafsu makan meningkat setelah olahraga dan berkata, “Niatnya olahraga untuk menurunkan berat badan, malah jadi makan lebih banyak.” Memang, setelah olahraga, sebagian orang mengalami peningkatan rasa lapar dan tanpa sadar melakukan ‘asupan kompensasi’, yakni makan lebih banyak sebesar kalori yang dibakar saat olahraga. Dalam penelitian, peningkatan nafsu makan dan kompensasi asupan juga disebut sebagai salah satu alasan mengapa berat badan tidak turun sebanyak yang diperkirakan dari olahraga. Namun, jika cara makan setelah olahraga diatur, olahraga sangat membantu mencegah efek yo-yo. Berikut 4 cara makan setelah olahraga agar tidak menambah berat badan.
① Tidak makan ‘makanan hadiah’ karena merasa sudah olahraga= Jika menambah makanan tinggi kalori dengan pikiran ‘hari ini sudah olahraga jadi tidak apa-apa’, efek olahraga bisa hilang. Misalnya, kalori yang terbakar dari berjalan 40~50 menit tidak sebanyak yang dibayangkan, tetapi bisa dengan mudah terisi kembali hanya dengan satu minuman manis atau satu camilan.
② Setelah olahraga, utamakan protein terlebih dahulu= Setelah olahraga, asupan protein penting untuk pemulihan otot. Memanfaatkan makanan berprotein seperti telur rebus, tahu, dada ayam, ikan, dan yogurt Yunani membantu mempertahankan rasa kenyang dan mencegah penurunan massa otot.
③ Jangan memutus karbohidrat secara total= Untuk mencegah efek yo-yo setelah diet, kebiasaan makan yang berkelanjutan lebih penting daripada pembatasan ekstrem. Terutama setelah aktivitas dengan konsumsi energi besar seperti mendaki atau olahraga dalam waktu lama, tubuh membutuhkan karbohidrat. Namun, sebaiknya pilih karbohidrat yang diserap lebih lambat seperti beras merah, ubi jalar, dan buah, ketimbang roti putih, biskuit, atau minuman bergula.
④ Bedakan rasa lapar setelah olahraga antara ‘lapar sungguhan’ dan yang bukan= Rasa lapar tepat setelah olahraga tidak selalu karena kekurangan energi. Asupan bisa meningkat karena psikologi kompensasi yang sudah menjadi kebiasaan atau pikiran ‘karena sudah olahraga, boleh makan’. Setelah olahraga, sebaiknya minum air terlebih dahulu, lalu makan yang mengandung protein dan serat pangan, kemudian putuskan apakah masih perlu camilan tambahan.
