Актриса Ку Хе Сон (41) призналась, что снова набрала 8 кг.
16-го числа Ку Хе Сон опубликовала в соцсетях (SNS) запись: «После поездки в Гималаи я вышла в эфир, набрав 8 кг, и мне неловко из-за своей округлости. MBN „Kim Ju-ha’s Day & Night“».
В этой программе Ку Хе Сон объяснила, почему начала худеть: «За 24 года работы на телевидении я впервые получила хейт-комментарий „свинья“. Как только увидела „эй, свинья“, я перестала есть, отказалась от нормальной еды». Ранее, в марте, Ку Хе Сон сообщала, что снизила вес с 60 кг до 46 кг.
Однако затем, по её словам, произошёл «йо-йо»-эффект. Ку Хе Сон недавно рассказала, что успешно поднялась в Гималаях, и уточнила: «Целью была отметка 4300 м, и я её достигла. Это был форсированный марш — по 16 часов ходьбы в день».
При этом, вопреки ожиданиям, что после восхождения вес снизится, масса тела выросла сразу на 8 кг. Ку Хе Сон объяснила причину «йо-йо»-эффекта так: «Если не есть — не дойдёшь. В Гималаях я так мучилась, что решила: это моя награда. Поэтому я просто съедала весь рис, который там был. Я даже отбирала и ела печенье и кусковой сахар, которые давали лошадям».
При росте 163 см и весе 54 кг индекс массы тела (BMI) составляет примерно 20,3 — это норма (BMI 18,5–24,9) и даже ближе к стройному диапазону, однако, судя по всему, актрису смутил «йо-йо»-эффект после тяжёлого восхождения. Опыт Ку Хе Сон в итоге показывает: вес уходит не «настолько, насколько вы тренировались», а определяется разницей между тем, сколько вы съели, и тем, сколько потратили.
Почему после диеты возникает «йо-йо»-эффект
Как и в случае Ку Хе Сон, «йо-йо»-эффект — когда после снижения веса килограммы возвращаются — встречается часто. Причина не сводится к «слабой силе воли». При резком похудении организм перестраивается так, чтобы восполнить дефицит энергии.
Когда в ходе диеты снижается калорийность рациона, организм в ответ уменьшает базовый обмен веществ, чтобы экономить энергию, и усиливает сигналы, стимулирующие аппетит. Особенно если за короткий срок сбросить много веса, может уменьшиться и мышечная масса: тогда даже при прежнем объёме еды расход энергии становится ниже, и вес легче возвращается.
Проще говоря, организм не всегда воспринимает «вес ушёл» как однозначно хорошее изменение. Когда масса тела становится ниже уровня, который долго сохранялся, организм адаптируется в сторону накопления энергии «на выживание».
«Принцип веса», который показал гималайский опыт Ку Хе Сон
Ку Хе Сон рассказала, что во время восхождения в Гималаях занималась высокоинтенсивной активностью — ходила по 16 часов в день, — но, вопреки ожиданиям, набрала 8 кг. Это наглядный пример базового принципа диеты: на вес влияет не столько факт «занимались ли вы спортом», сколько баланс между энергией, полученной за день с пищей, и энергией, потраченной за день.
Организм похож на автомобиль. Во время движения он расходует топливо (калории), но если заливать топлива больше, чем «пробег», остаток будет накапливаться. В человеческом теле лишняя энергия в основном откладывается в виде жира. То есть даже при большом объёме тренировок, если съеденных калорий больше, чем потраченных, вес может расти.
В случае Ку Хе Сон на фоне экстремального восхождения объём питания увеличился, чтобы восполнить необходимую организму энергию, и в итоге потребление превысило расход — что, вероятно, и привело к набору веса.
«Потренировался — и ещё сильнее проголодался»… почему в итоге едят больше
Немало людей жалуются, что после тренировки аппетит «взрывается», и «хотел похудеть за счёт спорта, а стал есть больше». Действительно, у части людей после физнагрузки усиливается чувство голода, и они бессознательно компенсируют потраченные калории — это называют «компенсационным потреблением». В исследованиях рост аппетита и компенсация объёма еды также упоминаются как одна из причин, почему вес снижается не так сильно, как ожидают от тренировок. Однако если скорректировать подход к питанию после занятий, спорт может существенно помочь в профилактике «йо-йо»-эффекта. Ниже — 4 правила питания после тренировки, чтобы не набрать вес.
① Не есть «компенсационную еду» только потому, что вы потренировались= если добавить высококалорийную пищу с мыслью «сегодня же тренировался — можно», эффект от нагрузки может исчезнуть. Например, калорий, потраченных за 40–50 минут ходьбы, обычно меньше, чем кажется, и их легко «вернуть» одним сладким напитком или перекусом.
② После тренировки сначала добавляйте белок= после нагрузки важно потреблять белок для восстановления мышц. Варёные яйца, тофу, куриная грудка, рыба, греческий йогурт и другие белковые продукты помогают сохранять сытость и предотвращают снижение мышечной массы.
③ Не отказывайтесь от углеводов «любой ценой»= чтобы избежать «йо-йо»-эффекта после диеты, важнее устойчивые привычки питания, чем крайние ограничения. Особенно после активностей с высоким расходом энергии — таких как подъём в горы или длительные тренировки — углеводы необходимы. При этом лучше выбирать углеводы, которые усваиваются медленнее, например бурый рис, батат, фрукты, а не белый хлеб, печенье и сладкие напитки.
④ Отличайте голод после тренировки от «настоящего голода»= чувство голода сразу после нагрузки не обязательно означает дефицит энергии. Объём еды может увеличиваться из-за привычного «вознаграждения» или мысли «раз потренировался, можно поесть». После тренировки лучше сначала выпить воды, затем поесть с белком и пищевыми волокнами, а уже потом решать, нужен ли дополнительный перекус.
