Pilihan demi kesehatan kadang justru bisa menjadi racun. Sebesar apa pun kebutuhan tubuh terhadap suplemen, efek samping dapat muncul tergantung dosis dan cara konsumsinya. Vitamin C dan suplemen kalsium yang sudah akrab bagi banyak orang—bagaimana cara mengonsumsinya agar manfaatnya maksimal dan risikonya minimal?
Vitamin C larut air, tetap perlu waspada bila dikonsumsi dosis tinggi
Vitamin C yang bersifat antioksidan termasuk vitamin larut air. Karena mudah larut, kelebihan yang tidak dibutuhkan tubuh akan dikeluarkan melalui urine. Masalah dapat muncul ketika vitamin C dikonsumsi dalam dosis tinggi tetapi asupan air kurang. Ada orang yang mencari dosis tinggi karena adanya anggapan bahwa jika mengonsumsi vitamin C 2000–3000 mg atau lebih per hari, daya tahan tubuh meningkat sehingga tidak mudah terkena flu dan rasa lelah berkurang.
Namun, bila asupan air terlalu sedikit saat mengonsumsi vitamin C, kemungkinan terbentuknya batu (batu saluran kemih) dapat meningkat. Terutama bila sebelumnya pernah memiliki batu, risiko kekambuhan juga lebih tinggi. Khususnya, ketika batu yang terbentuk di ginjal turun mengikuti ureter—saluran yang menghubungkan ginjal dan kandung kemih—hal itu dapat menimbulkan nyeri. Jika batu berukuran besar masuk ke ureter yang diameternya hanya sekitar 2–4 mm, batu dapat menggores dinding atau bahkan menyumbat ureter. Pada saat itu, ureter berkontraksi kuat untuk mendorong batu keluar, sehingga timbul nyeri hebat seperti kolik.
Untuk mencegah terbentuknya batu… minum cukup air hangat atau suam-suam kuku
Jika Anda tidak pernah mengalami batu saluran kemih dan minum air yang cukup, tidak perlu terlalu khawatir. Namun, bila batu muncul setelah mengonsumsi vitamin C, hal itu bisa menjadi tanda kekurangan vitamin B6 dan magnesium.
Ketika konsentrasi oksalat, kalsium, dan asam urat dalam urine meningkat, batu lebih mudah terbentuk. Vitamin B6 membantu menurunkan oksalat, dan asupan magnesium yang cukup menghambat oksalat dan kalsium untuk berikatan sehingga membantu mencegah batu. Rekomendasi asupan magnesium per hari adalah 200–300 mg, dan rekomendasi vitamin B6 sekitar 100 mg.
Suplemen kalsium baik untuk tulang, tetapi bila berlebihan dapat memperburuk kesehatan kardiovaskular
Kalsium adalah nutrisi yang sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, bila dikonsumsi dalam jumlah besar dalam bentuk suplemen, masalah lain dapat muncul. Dalam penelitian yang dimuat di 《BMJ》, hubungan antara suplemen kalsium dan risiko kardiovaskular juga pernah dilaporkan.
Untuk membantu mencegah masalah ini, salah satu caranya adalah mengonsumsi vitamin K2 dan magnesium secara bersamaan. Vitamin K2 berperan mengarahkan kalsium ke tulang. Magnesium membantu menyeimbangkan metabolisme kalsium. Cara yang lebih baik adalah memenuhinya dari makanan. Kalsium dari makanan justru membantu melindungi pembuluh darah. Karena itu, disarankan mengutamakan kalsium dari pangan dan hanya melengkapi kekurangannya dengan suplemen. Sebaiknya hindari mengonsumsi suplemen kalsium dosis tinggi secara tunggal.
