为了健康做出的选择，有时也可能变成“毒药”。即便是身体所需的营养补充剂，也会因摄入量与服用方式不同而出现副作用。人们熟悉的维生素C和钙补充剂，想只拿到好处、尽量避开风险，到底该怎么吃？
维生素C是水溶性维生素：多余部分可排出，但大剂量摄入需谨慎
作为抗氧化营养素的维生素C属于水溶性维生素，容易溶于水，多余的量会随尿液排出。真正需要注意的是：在服用高剂量维生素C的同时饮水不足。有人听说每天摄入2000~3000mg以上维生素C能提高免疫力、不易感冒并缓解疲劳，于是开始追求大剂量补充。
然而，服用维生素C时饮水过少，形成结石的可能性会明显增加。尤其是既往有结石史的人，再次发生结石的风险更高。特别是当肾脏形成的结石沿着连接肾脏与膀胱的通道——输尿管向下移动时，会引发疼痛。输尿管直径仅约2~4mm，若较大的结石进入，可能刮擦管壁或直接堵塞输尿管。此时输尿管为将结石“挤”出去而强烈收缩，就会出现接近肾绞痛程度的剧烈疼痛。
想预防结石：温凉或温热的水要喝够
如果从未患过尿路结石，并且日常饮水充足，一般不必过度担心结石问题。若在服用维生素C后出现结石，也可能提示维生素B6与镁摄入不足。
当尿液中草酸、钙和尿酸的浓度升高时，更容易形成结石。维生素B6有助于降低草酸；而摄入较多镁可干扰草酸与钙结合，从而帮助预防结石。镁的每日推荐摄入量为200~300mg，维生素B6的推荐量约为100mg。
对骨骼有益的钙补充剂，过量可能损害心血管健康
钙是维持骨骼健康必不可少的营养素。但如果以补充剂形式大量摄入，可能引发其他问题。刊登于《BMJ》的研究也曾报告过钙补充剂与心血管风险之间的相关性。
为降低这类风险，可以考虑与维生素K2和镁一起补充。维生素K2有助于将钙“引导”进入骨骼；镁则帮助维持钙代谢的平衡。更稳妥的方式是优先通过食物摄入。通过食物获得的钙反而更可能有助于保护血管。因此，建议以食物为主摄入钙，仅将不足部分用补充剂补足。最好避免单独长期服用高剂量钙补充剂。
