健康のために選んだはずのサプリメントが、かえって体に負担になることがあります。どれほど必要な栄養素でも、摂取量や摂り方によっては副作用が起こり得るためです。身近なビタミンCやカルシウムのサプリも、メリットをきちんと得るには、どのように摂ればよいのでしょうか。
水溶性のビタミンCは、高用量で摂るなら注意
抗酸化成分として知られるビタミンCは水溶性で、水に溶けやすく、余分な分は尿として排泄されます。注意したいのは、高用量のビタミンCを摂っているにもかかわらず、水分摂取が十分でない場合です。「ビタミンCを1日2000～3000mg以上摂ると免疫力が上がり、風邪をひきにくくなって疲労も取れる」といった話から、高用量を求める人もいます。
しかし、ビタミンCを摂りながら水分摂取が少ないと、結石ができる可能性が高まります。特に、過去に結石があった人は再発リスクが上がります。腎臓にできた結石が、腎臓と膀胱をつなぐ通り道である尿管を下りてくる際に痛みを引き起こします。わずか2～4mmほどの尿管に大きな結石が入り込むと、壁をこすったり、尿管そのものを塞いだりします。このとき尿管が結石を押し出そうとして強く収縮し、疝痛に匹敵する激しい痛みが生じます。
結石を防ぐには…ぬるめ、または温かい水を十分に
尿路結石の経験がなく、水分を十分にとれていれば、過度に心配する必要はありません。もしビタミンCを服用した後に結石ができた場合、ビタミンB6やマグネシウム不足のサインである可能性もあります。
尿中のシュウ酸、カルシウム、尿酸の濃度が高くなると、結石ができやすくなります。ビタミンB6はシュウ酸を減らし、マグネシウムを多く摂るとシュウ酸とカルシウムの結合を妨げて結石を予防します。マグネシウムの1日推奨摂取量は200～300mg、ビタミンB6の推奨量は100mg程度です。
骨に良いカルシウムのサプリ、摂りすぎは心血管の健康を損なうおそれ
カルシウムは骨の健康を守るために欠かせない栄養素です。ただし、サプリメントの形で多量に摂取すると別の問題が起こり得ます。《BMJ》に掲載された研究でも、カルシウム補充剤と心血管リスクの関連が報告されています。
こうした問題を防ぐために、ビタミンK2とマグネシウムを一緒に摂る方法があります。ビタミンK2はカルシウムを骨へ移動させる役割を担います。マグネシウムはカルシウム代謝のバランスを助けます。さらに望ましいのは、食事から摂取することです。食事由来のカルシウムは、むしろ血管を守る方向に働くとされています。したがって、カルシウムは食品を中心に摂り、不足分だけをサプリメントで補うことをおすすめします。高用量のカルシウムサプリメントを単独で摂取するのは避けたほうがよいでしょう。
