Иногда выбор «для здоровья» может обернуться вредом. Даже если добавка действительно нужна организму, побочные эффекты зависят от дозировки и способа приема. Как принимать привычные многим витамин C и препараты кальция, чтобы получить пользу и не столкнуться с проблемами?
Водорастворимый — не значит безопасный: как избыток витамина С провоцирует оксалатные камни и как найти свою норму?
Витамин C — антиоксидант и относится к водорастворимым веществам. Он хорошо растворяется в воде, а излишки выводятся с мочой. Проблемы начинаются, когда человек принимает высокие дозы витамина C и при этом пьет недостаточно воды. Есть те, кто стремится к «высоким дозам», потому что распространено мнение: если принимать витамин C по 2000–3000 мг в день и больше, повышается иммунитет, простуда «не берет», а усталость проходит.
Однако если на фоне приема витамина C пить мало воды, вероятность образования камней заметно возрастает. Особенно высок риск, если камни уже были раньше — тогда шанс рецидива увеличивается. В частности, камень, сформировавшийся в почке, может спускаться по мочеточнику — каналу, соединяющему почку и мочевой пузырь, — и вызывать сильную боль. В мочеточник диаметром всего 2–4 мм может попасть крупный камень, который царапает стенку или вовсе перекрывает просвет. В этот момент мочеточник резко сокращается, пытаясь «вытолкнуть» камень, и возникает боль, сопоставимая с почечной коликой.
Чтобы снизить риск камней… пейте достаточно теплой или слегка теплой воды
Если у вас никогда не было мочекаменной болезни и вы просто пьете достаточно воды, повода для тревоги нет. Если же на фоне приема витамина C появились камни, это может быть признаком дефицита витамина B6 и магния.
Когда в моче повышается концентрация оксалатов, кальция и мочевой кислоты, камни образуются легче. Витамин B6 помогает снижать уровень оксалатов, а достаточное потребление магния мешает соединению оксалатов с кальцием, тем самым предотвращая камнеобразование. Рекомендуемая суточная доза магния — 200–300 мг, витамина B6 — около 100 мг.
Препараты кальция полезны для костей, но избыток повышает сердечно‑сосудистые риски
Кальций — необходимый нутриент для поддержания здоровья костей. Однако при чрезмерном употреблении, особенно в форме добавок, могут возникать и другие проблемы. В исследовании, опубликованном в 《BMJ》, также сообщалось о связи между приемом кальциевых добавок и сердечно‑сосудистыми рисками.
Чтобы снизить такие риски, можно принимать витамин K2 и магний вместе с кальцием. Витамин K2 помогает направлять кальций в кости. Магний поддерживает баланс кальциевого обмена. Еще лучше — получать кальций из пищи: кальций из продуктов, напротив, может защищать сосуды. Поэтому рекомендуется делать упор на пищевые источники кальция, а добавками восполнять только дефицит. Прием высоких доз кальция в виде добавки в одиночку лучше избегать.
