Saat berat badan naik, bagian yang paling cepat bertambah biasanya adalah perut; namun saat menurunkannya, bagian yang paling lambat berkurang justru lemak perut. Karena itu, diet untuk mengurangi lemak perut termasuk yang paling sulit. Apakah seseorang mengalami obesitas abdominal atau tidak sering kali bisa terlihat hanya dengan bercermin. Untuk mengurangi lemak perut, rutinitas dalam aktivitas sehari-hari selama 24 jam sangat penting; khususnya, mengurangi karbohidrat dan meningkatkan asupan serat pangan serta protein terbukti efektif. Mari pahami prinsip dasar gaya hidup untuk mengecilkan perut.
◆ Apakah saya mengalami obesitas abdominal? Memeriksa lemak pinggang dan lemak perut
Untuk mengetahui apakah termasuk obesitas abdominal, penting untuk memeriksa lingkar pinggang. Umumnya, pria didefinisikan mengalami obesitas abdominal bila lingkar pinggang 90 cm atau lebih, dan wanita 85 cm atau lebih; namun, bentuk tubuh masing-masing perlu dipertimbangkan terlebih dahulu. Lingkar pinggang diukur dengan berdiri dengan jarak kedua kaki 25–30 cm, mengembuskan napas dengan nyaman, lalu mengukur menggunakan pita ukur. Bahkan tanpa pita ukur pun, tonjolan lemak di pinggang dan perut dapat membuatnya terasa nyata. Terutama, penting untuk memperhatikan tren perubahan—apakah ukuran lingkar pinggang meningkat atau menurun.
◆ Penyebab lemak perut dan lemak visceral… harus mulai dengan mengurangi karbohidrat
Ada orang yang mengeluh perutnya buncit meski tidak makan daging berlemak. Memang, makanan tinggi kalori dan berlemak dapat menjadi penyebab obesitas abdominal, tetapi yang perlu dikurangi terlebih dahulu adalah makanan berkarbohidrat seperti nasi putih, mi, dan roti yang dikonsumsi setiap hari. Sering mengonsumsi makanan berkarbohidrat juga berdampak buruk pada kesehatan darah dan pembuluh darah. Perlu upaya untuk mengganti dengan nasi berbasis biji-bijian utuh atau roti tawar berbahan gandum utuh.
◆ Perlu meningkatkan asupan ‘serat pangan’ dari sayuran yang memberi rasa kenyang
Pakar diet menyarankan agar sebelum mulai makan, konsumsi terlebih dahulu makanan yang kaya serat pangan seperti sayuran. Serat pangan menimbulkan rasa kenyang sehingga dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Mengonsumsi sayuran yang mengandung karbohidrat berkualitas dapat mengurangi efek samping seperti penurunan konsentrasi akibat pembatasan karbohidrat. Ini juga baik untuk kesehatan usus dan aktivitas buang air besar, serta membantu menurunkan peradangan dalam tubuh melalui efek antioksidan.
◆ Pastikan asupan protein seperti telur rebus… lakukan olahraga aerobik, dan latihan kekuatan secara bersamaan
Untuk mengurangi lemak perut, karbohidrat perlu dikurangi dan asupan protein ditingkatkan. Jika karbohidrat dikurangi secara berlebihan, massa otot juga dapat menurun. Konsumsilah makanan berprotein seperti dada ayam dan telur rebus. Sebaiknya juga mengombinasikan olahraga aerobik seperti jalan cepat dengan latihan kekuatan. Jika malam sebelumnya makan malam terlambat karena acara berkumpul, melewatkan sarapan dan langsung makan siang juga bisa dicoba. Jika mempertahankan puasa lebih dari 14 jam, kadar gula darah dan insulin menurun sehingga membantu pemecahan lemak visceral.
◆ Hindari makanan pedas dan asin, serta atur total porsi makan
Untuk mengurangi lemak perut, kebiasaan makan perlu diubah secara bertahap. Makanan pedas dan asin meningkatkan nafsu makan. Karena rasanya asin, orang juga cenderung makan nasi lebih banyak. Meski pada awalnya terasa kurang enak, sebaiknya pilih makanan yang lebih tawar dan tidak terlalu merangsang. Dengan makan nasi lebih sedikit, porsi makan berkurang sehingga secara alami dapat menerapkan makan dalam porsi kecil. Mengonsumsi makanan yang kurang asin juga memberi manfaat ganda bagi kesehatan, misalnya membantu pencegahan hipertensi dan kanker lambung.
◆ ‘Gula sederhana’ tinggi: hindari makanan manis
Ada orang yang meski mengurangi nasi, tetap gemar ngemil saat lapar. Terutama, mereka sering memilih makanan olahan seperti camilan yang sangat manis. Jika melihat kemasan luar yang memuat daftar komposisi, sering terdapat banyak bahan yang asing atau lemak jenuh. Khususnya, makanan dengan kandungan ‘gula sederhana’ tinggi mudah berubah menjadi lemak dan juga tidak baik untuk kesehatan darah serta pembuluh darah. Meski tidak makan makanan berlemak, jika sering menikmati camilan manis, lemak perut tidak akan mudah berkurang.
◆ Waspadai ‘alkohol’ yang ternyata tinggi kalori dan membuat perut buncit
Menjelang akhir tahun, acara minum-minum biasanya semakin sering. Namun, semua jenis alkohol tinggi kalori. Jika sudah memutuskan untuk mengurangi lemak perut, hal pertama yang perlu dikurangi adalah alkohol. Jika ditambah makan camilan pendamping minum, efek diet akan hilang. Selain itu, alkohol juga mengandung banyak gula sehingga dapat membuat perut buncit; karena itu ada istilah “perut alkohol”. Bahkan kebiasaan berulang minum segelas wine lalu tidur dapat menyebabkan berat badan naik dan juga tidak baik untuk kesehatan gigi.
