La grasa tiende a acumularse ahí primero, pero es la zona que más tarda en reducirse: el abdomen. Por eso, adelgazar la zona abdominal es especialmente difícil. Para saber si hay obesidad abdominal, basta con mirarse al espejo. Para perder barriga, es clave la rutina de 24 horas del día y, en particular, resulta eficaz reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de fibra dietética y proteínas. Veamos los principios básicos de estilo de vida para reducir la grasa abdominal.
◆ ¿Tengo obesidad abdominal? Comprueba la cintura y el abdomen
Para saber si se trata de obesidad abdominal, es importante comprobar el perímetro de la cintura. Por lo general, se define como obesidad abdominal cuando es de 90 cm o más en hombres y 85 cm o más en mujeres, aunque conviene tener en cuenta la complexión de cada persona. El perímetro de la cintura se mide con una cinta métrica, de pie con los pies separados 25~30 cm y tras exhalar de forma cómoda. Incluso sin medir con cinta, puede notarse al ver la grasa de la cintura y el abdomen que sobresale. En especial, es importante la tendencia de cambio: si el perímetro de la cintura aumenta o disminuye.
◆ Causas de la barriga y la grasa visceral… hay que empezar reduciendo los carbohidratos
Hay personas que se preocupan porque les sale barriga aunque no coman carnes grasas y aceitosas, como la panceta de cerdo. Por supuesto, los alimentos grasos y muy calóricos también pueden contribuir a la obesidad abdominal, pero lo primero es reducir los alimentos ricos en carbohidratos que se consumen a diario, como el arroz blanco, los fideos y el pan. Consumir carbohidratos con frecuencia también puede afectar negativamente a la salud de la sangre y los vasos sanguíneos. Conviene esforzarse por cambiar a arroz integral (o de cereales integrales) o pan integral de molde.
◆ Aumenta la ingesta de verduras ricas en ‘fibra dietética’, que aportan saciedad
Los especialistas en dietas recomiendan comer primero, antes de empezar la comida, alimentos ricos en fibra dietética, como las verduras. La fibra dietética induce saciedad y permite reducir la cantidad de comida. Si se consumen verduras que aportan carbohidratos de buena calidad, pueden disminuir efectos secundarios como la reducción de la concentración debida a la restricción de carbohidratos. También es beneficiosa para la salud intestinal y el tránsito intestinal, y su efecto antioxidante ayuda a reducir la inflamación del organismo.
◆ Asegura proteínas como huevos cocidos… combina ejercicio aeróbico, y de fuerza
Para perder barriga, hay que reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas. Si se reducen los carbohidratos en exceso, también puede disminuir la masa muscular. Conviene tomar alimentos proteicos como pechuga de pollo y huevos cocidos. También es recomendable combinar ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, con entrenamiento de fuerza. Si la noche anterior cenaste tarde por una reunión, puede valer la pena saltarte el desayuno y comer al mediodía. Mantener un ayuno de más de 14 horas ayuda a bajar la glucosa y la insulina, lo que favorece la descomposición de la grasa visceral.
◆ Evita la comida picante y salada, y ajusta la cantidad total de comida
Para reducir la barriga, hay que ir cambiando poco a poco las preferencias alimentarias. La comida picante y salada aumenta el apetito. Al ser salada, también hace que se coma más arroz. Aunque al principio sepa soso, es mejor comer alimentos poco salados y no estimulantes. Al comer menos arroz, se reduce la cantidad total y se puede practicar de forma natural una alimentación más moderada. Comer menos salado tiene un doble beneficio para la salud, como ayudar a prevenir la hipertensión y el cáncer de estómago.
◆ Evita los alimentos dulces con mucho ‘azúcar simple’
Hay personas que, aunque coman menos arroz, disfrutan de tentempiés cuando les entra hambre. En especial, recurren a alimentos procesados como galletas muy dulces. Si miras el envoltorio exterior con la tabla de ingredientes de los procesados, verás muchos componentes desconocidos y también muchas grasas saturadas. En particular, los alimentos con mucho ‘azúcar simple’ se convierten fácilmente en grasa y tampoco son buenos para la salud de la sangre y los vasos sanguíneos. Aunque no comas comida grasa, si tomas tentempiés dulces, la barriga no se reducirá con facilidad.
◆ Cuidado con el ‘alcohol’, que sorprendentemente tiene muchas calorías y engorda la barriga
A finales de año aumentan aún más las reuniones para beber. Pero todo tipo de alcohol tiene muchas calorías. Si has decidido perder barriga, lo primero es reducir el alcohol. Si además comes aperitivos, el efecto de la dieta desaparece. Además, el alcohol contiene mucho azúcar y engorda la barriga, por eso existe la expresión “barriga cervecera”. Incluso si se repite el hábito de beber una copa de vino y acostarse, se gana peso y tampoco es bueno para la salud dental.
