Когда вес увеличивается, в первую очередь он откладывается на животе, а уходит оттуда — в последнюю. Поэтому снижение жира в области живота считается одним из самых сложных. Понять, есть ли абдоминальное ожирение, нередко можно даже просто посмотрев в зеркало. Чтобы уменьшить объём живота, важны привычки на протяжении всех 24 часов в сутки, и особенно эффективно сократить долю углеводов, а потребление пищевых волокон и белка — увеличить. Разберём базовые принципы образа жизни, которые помогают уменьшить живот.
◆ Есть ли у меня абдоминальное ожирение? Как проверить талию и живот
Чтобы понять, есть ли абдоминальное ожирение, важно измерить окружность талии. Обычно у мужчин абдоминальное ожирение определяют при показателе 90 см и более, у женщин — 85 см и более, однако прежде всего стоит учитывать индивидуальные особенности телосложения. Окружность талии измеряют, встав прямо, расставив стопы на 25–30 см, и после спокойного выдоха — с помощью сантиметровой ленты. Даже без ленты можно заметить выступающие складки на талии и животе. Особенно важно отслеживать динамику — увеличивается показатель или уменьшается.
◆ Почему появляется живот и висцеральный жир… начинать нужно с сокращения углеводов
Есть люди, которые переживают из‑за выпирающего живота, хотя и не едят жирное мясо вроде свиной грудинки. Конечно, жирная высококалорийная пища может быть причиной абдоминального ожирения, но в первую очередь стоит сократить углеводные продукты, которые присутствуют в рационе три раза в день: белый рис, лапшу, хлеб и т. п. Частое употребление углеводов неблагоприятно влияет и на здоровье крови и сосудов. Стоит приложить усилия, чтобы перейти на каши и хлеб из цельного зерна.
◆ Нужно увеличить потребление овощей и «пищевых волокон», которые дают сытость
Специалисты по снижению веса советуют начинать приём пищи с овощей и других продуктов, богатых пищевыми волокнами. Пищевые волокна усиливают чувство сытости и помогают уменьшить объём еды. Овощи, содержащие качественные углеводы, могут снизить побочные эффекты от ограничения углеводов — например, падение концентрации внимания. Они полезны для здоровья кишечника и регулярного стула, а благодаря антиоксидантному эффекту помогают уменьшать воспаление в организме.
◆ Нужно получать белок — например, варёные яйца… сочетать кардио, и силовые тренировки
Чтобы уменьшить живот, следует сократить углеводы и увеличить потребление белка. Если слишком сильно урезать углеводы, может снижаться и мышечная масса. Важно включать белковые продукты — куриную грудку, варёные яйца и т. п. Также полезно сочетать кардио (например, быструю ходьбу) и силовые упражнения. Если накануне из‑за встречи ужин был поздним, можно попробовать пропустить завтрак и поесть в обед. При сохранении «голодного окна» более 14 часов снижаются уровень сахара в крови и инсулина, что способствует расщеплению висцерального жира.
◆ Избегать острого и солёного, и контролировать общий объём еды
Чтобы уменьшить живот, нужно постепенно менять вкусовые привычки. Острая и солёная пища усиливает аппетит. Из‑за солёного вкуса обычно съедают и больше риса/гарнира. Даже если поначалу кажется невкусно, лучше выбирать менее солёные и нераздражающие блюда. Так гарнира будет съедаться меньше, а общий объём пищи естественным образом снизится — будет проще перейти на умеренные порции. Снижение соли даёт двойную пользу для здоровья: помогает профилактике гипертонии, а также снижает риск рака желудка.
◆ Следует избегать сладостей с высоким содержанием «простых сахаров»
Даже если человек ест меньше риса/гарнира, при чувстве голода он может часто перекусывать. Особенно — тянуться к сладкому печенью и другим переработанным продуктам. Если посмотреть на упаковку с составом, там нередко много незнакомых ингредиентов и насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием «простых сахаров» легко превращаются в жир и неблагоприятно влияют на здоровье крови и сосудов. Даже если не есть жирное, при привычке к сладким перекусам живот уходит плохо.
◆ Осторожнее с алкоголем: он неожиданно калорийный и «наращивает» живот
К концу года встреч с алкоголем становится ещё больше. Но любые виды алкоголя высококалорийны. Если вы решили убрать живот, начинать стоит с сокращения алкоголя. А если ещё и закусывать, эффект диеты сводится на нет. Кроме того, в алкоголе часто много сахара, из‑за чего он способствует набору жира на животе — отсюда и выражение «пивной живот». Даже если регулярно выпивать бокал вина перед сном, это может приводить к набору веса и вредить здоровью зубов.
