دهون البطن هي أول ما يزيد عند اكتساب الوزن، لكنها آخر ما يختفي عند إنقاصه. ولهذا تُعد حمية التخلص من دهون البطن من أصعب أنواع الحميات. ويمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من السمنة البطنية بمجرد النظر في المرآة. ولإنقاص دهون البطن، تُعد روتينات الحياة اليومية على مدار 24 ساعة مهمة، وخاصة تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الألياف الغذائية والبروتين، فذلك أكثر فاعلية. إليك المبادئ الأساسية للحياة اليومية للتخلص من دهون البطن.
◆ هل أعاني من السمنة البطنية? فحص دهون الخصر ودهون البطن
لمعرفة ما إذا كنت تعاني من السمنة البطنية، من المهم قياس محيط الخصر. عادةً يُعرَّف الرجل بأنه يعاني من السمنة البطنية إذا كان محيط الخصر 90 سم أو أكثر، والمرأة إذا كان 85 سم أو أكثر، لكن ينبغي أولًا مراعاة بنية الجسم لدى كل شخص. يُقاس محيط الخصر بالوقوف مع إبعاد القدمين بمقدار 25~30 سم ثم إخراج النفس براحة، وقياسه باستخدام شريط القياس. وحتى دون شريط قياس، يمكن ملاحظة ذلك من خلال دهون الخصر ودهون البطن البارزة. وعلى وجه الخصوص، فإن اتجاه التغيّر—هل يزيد محيط الخصر أم ينقص—هو الأهم.
◆ أسباب دهون البطن والدهون الحشوية… يجب البدء بتقليل الكربوهيدرات
هناك من يقلق لأن بطنه بارز رغم أنه لا يتناول اللحوم الدهنية مثل لحم بطن الخنزير. صحيح أن الأطعمة الدهنية عالية السعرات قد تكون سببًا للسمنة البطنية، لكن ينبغي أولًا تقليل أطعمة الكربوهيدرات التي نواجهها في كل وجبة مثل الأرز الأبيض، والمعكرونة، والخبز. الإكثار من تناول الكربوهيدرات يؤثر سلبًا أيضًا في صحة الدم والأوعية الدموية. لذا ينبغي بذل جهد لاستبدالها بأرز الحبوب الكاملة أو خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
◆ زيادة تناول «الألياف الغذائية» من الخضروات التي تمنح الشبع
يوصي خبراء الحمية بتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل الخضروات أولًا قبل بدء الوجبة. فالألياف الغذائية تعزز الشعور بالشبع، ما يساعد على تقليل كمية الطعام. كما أن تناول الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة قد يخفف الآثار الجانبية مثل انخفاض التركيز الناتج عن تقليل الكربوهيدرات. وهي مفيدة لصحة الأمعاء وحركة الإخراج، كما تساعد بفضل تأثيرها المضاد للأكسدة على تقليل الالتهاب في الجسم.
◆ احرص على البروتين مثل البيض المسلوق… وادمج تمارين الكارديو, وتمارين القوة
للتخلص من دهون البطن، ينبغي تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين. تقليل الكربوهيدرات بشكل مفرط يؤدي أيضًا إلى انخفاض الكتلة العضلية. لذا يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين مثل صدر الدجاج، والبيض المسلوق. ومن الأفضل أيضًا الجمع بين تمارين الكارديو مثل المشي السريع وتمارين القوة. وإذا تناولت العشاء متأخرًا بسبب مناسبة في اليوم السابق، فقد يكون من المجدي تجربة تخطي الإفطار وتناول الغداء. الحفاظ على الصيام لأكثر من 14 ساعة يساعد على خفض سكر الدم والإنسولين، ما يدعم تفكيك الدهون الحشوية.
◆ تجنّب الأطعمة الحارة والمالحة, واضبط إجمالي كمية الطعام
لتقليل دهون البطن، ينبغي تغيير العادات الغذائية تدريجيًا. الأطعمة الحارة والمالحة تزيد الشهية. وبسبب الملوحة، يميل الشخص إلى تناول كمية أكبر من الأرز أيضًا. حتى لو بدا الطعم غير مستساغ في البداية، فمن الأفضل تناول أطعمة خفيفة الملح وغير مُهيِّجة. وبذلك ستأكل كمية أقل من الأرز، ما يساعد على تقليل إجمالي الطعام وتطبيق تقليل الحصص بشكل طبيعي. كما أن تناول أطعمة أقل ملوحة يحقق فوائد صحية مزدوجة، مثل المساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وسرطان المعدة.
◆ تجنّب الحلويات التي تحتوي على الكثير من «السكريات البسيطة»
هناك من يقلل الأرز لكنه يستمتع بالوجبات الخفيفة عند الشعور بالجوع. وخاصة يكثر من الأطعمة المصنّعة مثل البسكويت شديد الحلاوة. وعند النظر إلى ملصق المكونات على الغلاف الخارجي للأطعمة المصنّعة، ستجد كثيرًا من المكونات غير المألوفة والدهون المشبعة. وبالأخص، الأطعمة الغنية بـ«السكريات البسيطة» تتحول بسهولة إلى دهون ولا تفيد صحة الدم والأوعية الدموية. حتى لو لم تتناول الأطعمة الدهنية، فإن الاستمتاع بالوجبات الخفيفة الحلوة يجعل دهون البطن لا تختفي بسهولة.
◆ احذر «الكحول» الذي يرفع دهون البطن لأن سعراته أعلى مما تتوقع
في نهاية العام تكثر تجمعات شرب الكحول. لكن جميع أنواع الكحول مرتفعة السعرات. إذا قررت إنقاص دهون البطن، فعليك تقليل الكحول أولًا. وإذا تناولت المقبلات معه، تختفي فاعلية الحمية. كما أن الكحول يحتوي على الكثير من السكر أيضًا، ما يزيد دهون البطن، ولذلك يُقال «كرش الكحول». حتى تكرار شرب كأس من النبيذ ثم النوم قد يؤدي إلى زيادة الوزن ولا يفيد صحة الأسنان.
