Khi tăng cân, mỡ bụng thường xuất hiện đầu tiên, nhưng khi giảm cân thì lại là vùng giảm chậm nhất. Vì vậy, giảm mỡ bụng là một trong những mục tiêu khó nhất khi ăn kiêng. Bạn có bị béo bụng hay không chỉ cần soi gương cũng có thể nhận ra. Để giảm mỡ bụng, thói quen sinh hoạt trong 24 giờ hằng ngày rất quan trọng; đặc biệt, giảm carbohydrate và tăng lượng chất xơ cùng protein là cách hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu những nguyên tắc sinh hoạt cơ bản nhất để giảm mỡ bụng.
◆ Tôi có bị béo bụng không? Kiểm tra vòng eo và mỡ bụng
Để biết có béo bụng hay không, việc kiểm tra vòng eo là rất quan trọng. Thông thường, nam giới từ 90cm trở lên và nữ giới từ 85cm trở lên được định nghĩa là béo bụng, nhưng trước hết cần cân nhắc vóc dáng của từng người. Vòng eo được đo bằng cách đứng hai chân cách nhau 25~30cm, thở ra nhẹ nhàng trong trạng thái thoải mái rồi dùng thước dây đo. Ngay cả khi không đo bằng thước dây, chỉ cần nhìn phần mỡ eo và mỡ bụng nhô ra cũng có thể cảm nhận rõ. Đặc biệt, xu hướng thay đổi—vòng eo tăng hay giảm—mới là điều quan trọng.
◆ Nguyên nhân mỡ bụng và mỡ nội tạng… cần giảm carbohydrate trước
Có người lo lắng vì bụng vẫn to dù không ăn thịt nhiều mỡ như ba chỉ. Dĩ nhiên, thực phẩm nhiều dầu mỡ và giàu calo cũng là nguyên nhân gây béo bụng, nhưng trước hết cần giảm các món giàu carbohydrate như cơm trắng, mì, bánh mì—những thứ xuất hiện trong ba bữa mỗi ngày. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate thường xuyên cũng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe máu và mạch máu. Cần nỗ lực chuyển sang cơm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám.
◆ Cần tăng lượng “chất xơ” từ rau củ giúp tạo cảm giác no
Các chuyên gia giảm cân khuyên rằng trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy ăn trước những thực phẩm giàu chất xơ như rau củ. Chất xơ tạo cảm giác no, giúp giảm lượng ăn trong bữa. Ăn rau củ có chứa carbohydrate chất lượng tốt có thể giảm các tác dụng phụ như giảm tập trung do hạn chế carbohydrate. Chất xơ cũng tốt cho sức khỏe đường ruột và hoạt động đại tiện, đồng thời nhờ tác dụng chống oxy hóa còn giúp giảm viêm trong cơ thể.
◆ Cần bổ sung protein như trứng luộc… kết hợp cardio, và tập sức mạnh
Để giảm mỡ bụng, cần giảm carbohydrate và tăng lượng protein. Nếu cắt carbohydrate quá mức, khối cơ cũng sẽ giảm. Nên ăn các thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng luộc. Cũng nên kết hợp vận động cardio như đi bộ nhanh cùng với tập sức mạnh. Nếu hôm trước có buổi gặp gỡ và ăn tối muộn, bạn cũng có thể thử bỏ bữa sáng và ăn bữa trưa. Duy trì nhịn ăn trên 14 giờ giúp đường huyết và insulin giảm, hỗ trợ phân giải mỡ nội tạng.
◆ Tránh đồ ăn cay và mặn, cần điều chỉnh tổng lượng ăn
Muốn giảm mỡ bụng, trước hết cần dần thay đổi khẩu vị. Đồ ăn cay và mặn làm tăng cảm giác thèm ăn. Vì mặn nên cũng dễ ăn nhiều cơm hơn. Dù ban đầu có thể thấy nhạt miệng, vẫn nên ăn các món ít muối và không quá kích thích. Khi ăn ít cơm hơn, bạn sẽ giảm khẩu phần và tự nhiên thực hành ăn ít. Ăn nhạt còn mang lại lợi ích sức khỏe “một công đôi việc”, như hỗ trợ phòng tăng huyết áp và ung thư dạ dày.
◆ “Đường đơn” nhiều: cần tránh đồ ngọt
Có người dù ăn ít cơm nhưng khi đói lại thích ăn vặt. Đặc biệt là các thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo có vị ngọt đậm. Nhìn vào bao bì có bảng thành phần của thực phẩm chế biến sẵn, sẽ thấy nhiều thành phần lạ hoặc nhiều chất béo bão hòa. Đặc biệt, các thực phẩm chứa nhiều “đường đơn” rất dễ gây tăng cân và cũng không tốt cho sức khỏe máu và mạch máu. Dù không ăn đồ nhiều dầu mỡ, nếu thường xuyên ăn vặt đồ ngọt thì mỡ bụng cũng khó giảm.
◆ “Rượu” bất ngờ có nhiều calo, dễ làm tăng mỡ bụng: hãy cẩn thận
Cuối năm, các buổi tụ tập uống rượu bia càng nhiều hơn. Nhưng mọi loại đồ uống có cồn đều có lượng calo cao. Nếu đã quyết tâm giảm mỡ bụng, trước hết cần giảm rượu bia. Nếu còn ăn kèm đồ nhắm, hiệu quả ăn kiêng sẽ biến mất. Ngoài ra, rượu bia cũng chứa nhiều đường nên dễ làm tăng mỡ bụng, vì thế mới có cách nói “bụng bia”. Ngay cả việc lặp lại thói quen uống một ly rượu vang rồi đi ngủ cũng có thể khiến tăng cân và không tốt cho sức khỏe răng miệng.
