La graisse s’installe d’abord là, mais c’est aussi l’endroit qui s’affine le plus tard : le ventre. C’est précisément ce qui rend la perte de graisse abdominale si difficile. On peut souvent savoir si l’on présente une obésité abdominale rien qu’en se regardant dans un miroir. Pour perdre du ventre, la routine des 24 heures du quotidien est essentielle et, en particulier, il est efficace de réduire les glucides tout en augmentant l’apport en fibres alimentaires et en protéines. Découvrons les principes de base du mode de vie pour perdre la graisse abdominale.
◆ Suis-je en situation d’obésité abdominale ? Vérifier le tour de taille et la graisse abdominale
Pour savoir si l’on est en situation d’obésité abdominale, il est important de mesurer son tour de taille. En général, on définit l’obésité abdominale à partir de 90 cm chez l’homme et 85 cm chez la femme, mais il faut d’abord tenir compte de sa morphologie. Le tour de taille se mesure en se tenant debout, les pieds écartés de 25 à 30 cm, après avoir expiré calmement, à l’aide d’un mètre ruban. Même sans mètre ruban, on peut s’en rendre compte en observant une taille et un ventre qui ressortent. Il est particulièrement important de suivre la tendance des changements : le tour de taille augmente-t-il ou diminue-t-il ?
◆ Causes de la graisse abdominale et de la graisse viscérale… il faut d’abord réduire les glucides
Certaines personnes disent être préoccupées par un ventre qui ressort même sans manger de viandes grasses comme la poitrine de porc. Bien sûr, les aliments gras et très caloriques peuvent être une cause d’obésité abdominale, mais il faut d’abord réduire les aliments riches en glucides que l’on retrouve à chaque repas : riz blanc, nouilles, pain, etc. Consommer fréquemment des aliments riches en glucides a aussi un impact défavorable sur la santé cardiovasculaire. Il faut faire l’effort de remplacer par du riz à base de céréales complètes ou du pain complet.
◆ Augmenter l’apport en « fibres alimentaires », des légumes qui rassasient
Les spécialistes de la perte de poids recommandent de commencer le repas par des aliments riches en fibres alimentaires, comme les légumes. Les fibres alimentaires procurent une sensation de satiété et permettent de réduire la quantité consommée. Manger des légumes contenant des glucides de bonne qualité peut atténuer les effets indésirables d’une restriction des glucides, comme une baisse de la concentration. C’est aussi bénéfique pour la santé intestinale et le transit, et l’effet antioxydant aide à réduire l’inflammation dans l’organisme.
◆ Veiller aux protéines comme les œufs durs… associer cardio, et renforcement musculaire
Pour perdre du ventre, il faut réduire les glucides et augmenter l’apport en protéines. Réduire excessivement les glucides entraîne aussi une diminution de la masse musculaire. Il faut consommer des aliments protéinés comme le blanc de poulet, les œufs durs, etc. Il est également recommandé d’associer des exercices d’endurance comme la marche rapide et du renforcement musculaire. Si, la veille, un repas convivial vous a conduit à dîner tard, il peut être envisageable de sauter le petit-déjeuner et de déjeuner directement. Maintenir un jeûne de plus de 14 heures fait baisser la glycémie et l’insuline, ce qui aide à dégrader la graisse viscérale.
◆ Éviter les aliments très épicés et très salés, et contrôler la quantité totale consommée
Pour réduire la graisse abdominale, il faut progressivement changer ses habitudes alimentaires. Les aliments très épicés et très salés augmentent l’appétit. Comme c’est salé, on a aussi tendance à manger davantage de riz. Même si, au début, cela semble moins savoureux, il est préférable de manger des aliments moins salés et peu irritants. On mange alors moins de riz, ce qui permet de réduire les portions et de pratiquer naturellement une alimentation plus frugale. Manger moins salé offre un double bénéfice pour la santé, notamment en aidant à prévenir l’hypertension et le cancer de l’estomac.
◆ Éviter les aliments sucrés riches en « sucres simples »
Même en mangeant moins de riz, certaines personnes aiment grignoter lorsqu’elles ont un petit creux. Elles consomment notamment des aliments transformés comme des biscuits très sucrés. En regardant l’emballage extérieur avec la liste des ingrédients, on y trouve souvent de nombreux composants inconnus ainsi que des graisses saturées. En particulier, les aliments riches en « sucres simples » se transforment facilement en graisse et ne sont pas bons non plus pour la santé cardiovasculaire. Même si l’on évite les aliments gras, si l’on apprécie les en-cas sucrés, la graisse abdominale ne disparaît pas facilement.
◆ Attention à l’« alcool », étonnamment calorique et qui fait prendre du ventre
En fin d’année, les réunions autour d’un verre sont encore plus nombreuses. Or, tous les types d’alcool sont caloriques. Si vous avez décidé de perdre du ventre, il faut d’abord réduire l’alcool. Si vous mangez aussi des accompagnements (snacks/« anju »), l’effet du régime disparaît. De plus, l’alcool contient beaucoup de sucres, ce qui fait prendre du ventre, d’où l’expression « ventre à bière ». Même le fait de répéter l’habitude de boire un verre de vin avant de dormir peut faire prendre du poids et n’est pas bon pour la santé dentaire.
