太るときは真っ先に増えるのに、落とすとなると最後まで残りやすいのが、お腹まわりの脂肪です。 それだけ、お腹痩せは難易度の高いダイエットでもあります。 自分が腹部肥満かどうかは、鏡を見ればある程度わかります。 お腹を引き締めるには、24時間の生活習慣（ルーティン）の見直しが重要で、 特に炭水化物を減らし、食物繊維とたんぱく質の摂取量を増やすことが効果的です。 お腹痩せの基本となる生活原則を確認しましょう。
◆ 私は腹部肥満？ ウエストの脂肪とお腹まわりをチェック
腹部肥満かどうかを知るには、ウエスト周囲径のチェックが重要です。 一般的には男性90cm、女性85cm以上で腹部肥満と定義されますが、 まずは個々の体格も考慮する必要があります。 ウエスト周囲径は、両足を25〜30cm開いて立ち、息を楽に吐いた状態でメジャーを使って測定します。 わざわざメジャーで測らなくても、ぽこっと出た腰まわりの脂肪やお腹の出方を見れば実感できるでしょう。 特に、ウエスト周囲径が増えているのか減っているのか、変化の推移が大切です。
◆ お腹の脂肪と内臓脂肪の原因…まずは炭水化物を減らす
サムギョプサルなど脂っこい肉を食べていないのに、お腹が出て悩む人もいます。 もちろん脂質の多い高カロリー食品が腹部肥満の原因になることもありますが、毎日の食事で口にしがちな白米、 麺類、 パンなどの炭水化物食品から減らす必要があります。 炭水化物を頻繁に摂ると、血液・血管の健康にも悪影響を及ぼします。 主食は全粒穀物中心のご飯や全粒粉パンなどに置き換える工夫をしましょう。
◆ 満腹感をもたらす野菜の「食物繊維」を増やす
ダイエットの専門家は、食事を始める前に野菜など食物繊維が豊富な食品を先に食べるよう勧めています。 食物繊維は満腹感を促し、食事量を減らすのに役立ちます。 良質な炭水化物を含む野菜を摂ることで、炭水化物制限による集中力低下などの不調を軽減できます。 腸の健康や排便にも良く、抗酸化作用により体内の炎症を抑える助けにもなります。
◆ ゆで卵などでたんぱく質を確保…有酸素, 筋力トレーニングも併用
お腹の脂肪を落とすには、炭水化物を減らし、たんぱく質の摂取を増やすことが大切です。 炭水化物を過度に減らすと、筋肉量も低下しやすくなります。 鶏むね肉、 ゆで卵など、たんぱく質食品を取り入れましょう。 速歩などの有酸素運動と筋力トレーニングを併用するのもおすすめです。 前日の会食で夕食が遅くなった場合は、朝食を抜いて昼食をとるのも試す価値があります。14時間以上の空腹時間を保つと血糖とインスリンが下がり、内臓脂肪の分解に役立ちます。
◆ 辛くて塩辛い食事を避け, 総摂取量を調整する
お腹まわりを減らすには、少しずつ味の好みから変えていく必要があります。 辛くて塩辛い食事は食欲を増やします。 塩分が強いと、ご飯もつい多く食べがちです。 最初は物足りなく感じても、薄味で刺激の少ない食事を選ぶのがよいでしょう。 ご飯の量が自然と減り、食事量を抑えて無理なく少食を実践できます。 減塩は高血圧や胃がん予防にも役立つなど、一石二鳥の健康効果があります。
◆ 「単純糖」が多い甘いものは避ける
ご飯を減らしても、小腹が空くと間食を楽しむ人がいます。 特に甘みの強い菓子などの加工食品を手に取りがちです。 加工食品の成分表示がある外装を見ると、見慣れない成分や飽和脂肪も多く含まれています。 とくに「単純糖」が多い食品は脂肪になりやすく、血液・血管の健康にも好ましくありません。 脂っこい食事を避けていても、甘い間食を続けるとお腹の脂肪はなかなか落ちません。
◆ 意外と高カロリーでお腹に脂肪がつきやすい「お酒」に注意
年末は飲み会がさらに増えます。 しかし、どの種類のお酒もカロリーは高めです。 お腹を引き締めると決めたなら、まずは飲酒量を減らしましょう。 おつまみまで食べると、ダイエット効果は薄れてしまいます。 また、お酒には糖分も多く含まれ、お腹に脂肪がつきやすいため「ビール腹」という言葉もあります。 ワインを1杯飲んで寝ることが繰り返されるだけでも体重が増えやすく、歯の健康にも良くありません。
