Waktu berbagi buah setelah makan dengan keluarga yang sudah lama tidak bertemu saat hari raya sangat menyenangkan. Namun, bagi mereka yang perlu mengelola gula darah, sulit untuk makan buah dengan tenang.
Buah kaya akan vitamin dan mineral yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu menciptakan kulit yang bersih. Namun, karena mengandung banyak glukosa dan fruktosa, dapat berdampak buruk pada gula darah. Terutama jika setelah makanan hari raya yang sudah meningkatkan gula darah, mengonsumsi buah secara berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.
Hindari Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi
Tidak semua buah itu buruk, tetapi bagi mereka yang perlu mengelola gula darah, harus berhati-hati dengan buah yang memiliki indeks glikemik tinggi. Jika indeks glikemik di atas 70, maka diklasifikasikan sebagai buah dengan gula darah tinggi. Buah dengan gula darah tinggi dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, sehingga perlu dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Nanas, pisang, kismis, dan semangka termasuk dalam kategori ini.
Buah dengan indeks glikemik di bawah 50 diketahui aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Buah-buah ini termasuk apel, pir, persik, aprikot, ara, ceri, grapefruit, dan delima. Stroberi, blueberry, dan raspberry juga sama. Namun, penting untuk mengatur jumlah konsumsi. Jumlah yang disarankan untuk sekali konsumsi adalah setengah apel (100g), sepotong pir (100g), 10 stroberi (150g), dan 19 butir anggur (100g).
Penting juga untuk mengonsumsi buah dalam bentuk utuh, bukan jus atau sari, agar serat makanan tetap terjaga. Serat makanan menyerap air di lambung saat dicerna, sehingga volumenya meningkat. Ketika mengembang, serat ini membungkus makanan lain dan memperlambat laju pencernaan, mencegah lonjakan gula darah yang tajam. Menghindari buah kalengan yang direndam dalam sirup, buah yang dilapisi gula, dan buah olahan juga sangat penting.
Bijak Makan Setelah 2 Jam Pasca Makan
Untuk menikmati buah dengan sehat, sebaiknya makan buah setelah 2 jam pasca makan. Dibutuhkan sekitar 2 jam agar gula darah kembali seperti sebelum makan. Memberikan waktu bagi pankreas untuk beristirahat dalam memproduksi insulin akan bermanfaat untuk pengelolaan gula darah.
Juga bijak untuk makan buah 1-3 jam sebelum makan. Mengonsumsi buah sebelum makan dapat meningkatkan tingkat penyerapan nutrisi. Berkat serat makanan, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama, sehingga jumlah makanan secara keseluruhan dapat berkurang dan efek diet dapat diharapkan.
Sementara itu, buah yang diterima sebagai hadiah saat hari raya dapat disimpan lebih lama jika disimpan terpisah berdasarkan jenisnya. Menyimpan apel dan pir di tempat yang sama dapat menyebabkan apel menghasilkan etilen yang merusak pir. Etilen adalah hormon yang dihasilkan saat buah atau sayuran matang, yang memicu pematangan buah. Pir, kiwi, kesemek, dan mentimun adalah buah yang sensitif terhadap etilen. Sebaliknya, apel, plum, dan aprikot menghasilkan etilen dalam jumlah banyak.
