Compartir frutas después de una comida con familiares que no ves desde hace tiempo durante las festividades es un momento entrañable. Sin embargo, las personas que necesitan controlar su azúcar en sangre no pueden comer frutas con tranquilidad.
Las frutas son ricas en vitaminas y minerales, lo que ayuda a aumentar la inmunidad y a mantener una piel clara. Sin embargo, contienen mucha glucosa y fructosa, lo que puede afectar negativamente el azúcar en sangre. Especialmente, si ya tienes el azúcar en sangre elevado por la comida festiva, consumir frutas en exceso puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten drásticamente.
Debes evitar las frutas con alto índice glucémico
No todas las frutas son malas, pero las personas que necesitan controlar su azúcar en sangre deben tener cuidado con las frutas de alto índice glucémico. Se clasifican como frutas de alto índice glucémico aquellas con un índice glucémico de 70 o más. Las frutas de alto índice glucémico pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre, por lo que es necesario consumirlas en cantidades moderadas. Esto incluye piña, plátano, pasas, sandía, entre otras.
Las frutas con un índice glucémico de 50 o menos se consideran seguras para que las consuman los diabéticos. Estas frutas incluyen manzana, pera, durazno, albaricoque, higo, cereza, pomelo, granada, entre otras. Las fresas, arándanos y frambuesas también son similares. Sin embargo, es recomendable controlar la cantidad consumida. La porción adecuada es media manzana (100g), un trozo de pera (100g), 10 fresas (150g), 19 uvas (100g), etc.
Es importante consumir las frutas en su forma natural, no en forma de jugo o néctar, para obtener la fibra dietética. La fibra dietética absorbe agua en el estómago al digerirse, aumentando su volumen. Al expandirse, envuelve otros alimentos, ralentizando la digestión y evitando picos repentinos en el azúcar en sangre. También es esencial evitar frutas enlatadas en jarabe, frutas azucaradas y frutas procesadas.
Es inteligente comer después de 2 horas
Para disfrutar de las frutas de manera saludable, es recomendable comerlas 2 horas después de las comidas. Después de comer, el azúcar en sangre tarda aproximadamente 2 horas en volver a los niveles previos a la comida. Darle tiempo al páncreas, que secreta insulina, para descansar es beneficioso para el control del azúcar en sangre.
También es inteligente comer frutas 1 a 3 horas antes de las comidas. Comer frutas antes de las comidas aumenta la tasa de absorción de nutrientes. Gracias a la fibra dietética, la sensación de saciedad se mantiene, lo que puede reducir la cantidad total de comida y ayudar en la pérdida de peso.
Por otro lado, las frutas recibidas como regalo durante las festividades pueden conservarse por más tiempo si se almacenan por tipo. Si colocas manzanas y peras en el mismo espacio, el etileno producido por las manzanas puede estropear las peras. El etileno es una hormona que se produce cuando las frutas o verduras maduran, induciendo la maduración de las frutas. Las peras, kiwis, caquis y pepinos son frutas sensibles al etileno. Por otro lado, las manzanas, ciruelas y albaricoques producen mucho etileno.
