祝日に久しぶりに会う家族と食事をした後、果物を分け合う時間は心温まります。しかし、血糖管理が必要な人々は安心して果物を食べることが難しいです。
果物はビタミンやミネラルが豊富で、免疫力を高め、透明感のある肌を作るのに役立ちます。しかし、ブドウ糖や果糖などが多く含まれているため、血糖に悪影響を与える可能性があります。特に祝日の食事で既に血糖が高くなっている状態で果物を過剰に摂取すると、血糖値は急激に上昇します。
血糖指数が高い果物は避けるべき
すべての果物が悪いわけではありませんが、血糖管理が必要な人は血糖指数が高い果物に注意する必要があります。血糖指数が70以上の場合、高血糖果物に分類されます。高血糖果物は血糖を迅速に上昇させる可能性があるため、適量を摂取する必要があります。パイナップル、バナナ、レーズン、西瓜などが該当します。
血糖指数が50以下の果物は、糖尿病患者でも摂取するのに無理がないとされています。これらの果物にはリンゴ、梨、桃、アプリコット、イチジク、チェリー、グレープフルーツ、ザクロなどがあります。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなども同様です。ただし、摂取量を調整することが望ましいです。1回の摂取量としては、リンゴ半分（100g）、梨一切れ（100g）、イチゴ10個（150g）、ブドウ19粒（100g）などです。
ジュースや果汁の形ではなく、食物繊維をそのまま摂取できるように生の果物の形で食べることも重要です。食物繊維は消化される際に胃で水分を吸収し、体積が増えます。膨張する際に他の食べ物を包み込み、食べ物の消化速度を遅らせ、血糖の急上昇を防ぎます。シロップに漬けた缶詰の果物、砂糖をまぶした果物、加工された果物などを避けることも必須です。
食後2時間後に食べるのが賢明
果物を健康的に楽しむためには、食後2時間後に食べるのも良いです。食事後、血糖が再び食事前の状態に戻るまでには約2時間かかります。インスリンを分泌する膵臓が休息できる時間を与えることで、血糖管理に役立ちます。
食事の1〜3時間前に食べるのも賢明です。食前に果物を食べると、栄養の吸収率が高まります。食物繊維のおかげで満腹感が持続し、全体的な食事量も減少するため、ダイエット効果を期待することもできます。
一方、祝日に贈られた果物は種類別に保管すれば長持ちします。リンゴと梨を同じ場所に置くと、リンゴからエチレンが生成され、梨が傷んでしまいます。エチレンは果物や野菜が熟すときに生成されるホルモンで、果物の熟成を促します。梨、キウイ、柿、キュウリなどはエチレンに敏感な果物です。一方、リンゴ、プラム、アプリコットなどはエチレンを多く生成します。
