Untuk menurunkan berat badan, mengurangi total kalori adalah yang paling penting. Secara umum, jika Anda mengonsumsi sekitar 500kcal lebih sedikit dari kebutuhan energi harian Anda, Anda dapat mengharapkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1kg per minggu. Jika dilakukan secara berkelanjutan, dalam waktu sekitar 6 bulan, Anda dapat menurunkan hingga 10% dari berat badan awal Anda. Mari kita lihat cara mengurangi kalori yang dikonsumsi dan meningkatkan aktivitas fisik.
◆ Diet Lebih dari 50% Harus ‘Sayuran’!
Penting untuk menyesuaikan proporsi diet. Sebaiknya menjaga proporsi sayuran lebih dari 50% setiap kali makan. Di negara kita, diet yang sering mengonsumsi sayuran memang ada. Nasi, sup, dan lauk pauk adalah dasar, tetapi jika kita mengambil contoh 4 jenis lauk, sebaiknya 2 di antaranya diisi dengan sayuran atau sayuran hijau. Sayuran atau salad, meskipun sedikit, dapat memberikan rasa kenyang yang lebih besar, sehingga membantu mencegah makan berlebihan dan sangat membantu dalam diet.
◆ Olahraga Pembakar Kalori: ‘Berjalan dan Berlari’
Berjalan dan berlari adalah jenis olahraga kardiovaskular yang paling umum, dan disukai karena dapat dilakukan secara teratur tanpa biaya tambahan. Meskipun merupakan olahraga yang mudah dilakukan, efek kesehatan yang dihasilkan sangat besar, dan kedua olahraga ini menggunakan banyak energi sehingga efektif dalam membakar kalori. Misalnya, seseorang dengan berat badan sekitar 70kg yang berjalan selama 30 menit dengan kecepatan 5,6km/jam akan membakar 160kcal, dan jika berlari dengan kecepatan 9,6km/jam, dapat membakar 360kcal.
◆ Juga Harus Mengonsumsi ‘Daging Tanpa Lemak’
Penting untuk secara teratur mengonsumsi daging tanpa lemak sebagai sumber protein. Daging yang memiliki sedikit lemak seperti daging perut sangat baik untuk tekstur dan rasa. Namun, daging berlemak adalah makanan yang harus dihindari untuk menurunkan berat badan. Mengonsumsi daging tanpa lemak seperti dada ayam atau daging leher lebih baik untuk mengurangi lemak tubuh. Daging tanpa lemak ini membantu meningkatkan metabolisme, yang membantu membakar lemak.
◆ Pentingnya Berhenti Minum Alkohol dan ‘Olahraga Teratur’
Berhenti minum alkohol itu penting. Minum alkohol adalah faktor risiko penumpukan lemak tubuh. Disarankan untuk menghindari konsumsi alkohol di atas tingkat yang wajar. Olahraga teratur juga tidak bisa diabaikan. Selain berjalan dan berlari yang telah disebutkan sebelumnya, olahraga kardiovaskular seperti bersepeda, berenang, dan mendaki ringan yang dapat dilakukan dengan mudah dalam kehidupan sehari-hari atau sebagai hobi sangat baik. Disarankan untuk melakukan olahraga ini selama 30-60 menit setiap hari, lebih dari 5 kali seminggu, dan melakukan latihan kekuatan dengan 8-10 jenis latihan untuk setiap bagian tubuh, dengan intensitas yang memungkinkan 8-12 repetisi per set, dilakukan sekitar 2 kali seminggu.
