Для снижения веса крайне важно уменьшить общее количество калорий. Обычно, если вы потребляете на 500 ккал меньше своей суточной потребности в энергии, можно ожидать снижения веса на 0,5–1 кг в неделю. При таком подходе за 6 месяцев можно сбросить до 10% от исходного веса. Рассмотрим способы уменьшения потребления калорий и увеличения физической активности.
◆ Доля 50% и более должна составлять ‘овощи’!
Важно правильно распределить доли в рационе. На каждой трапезе рекомендуется поддерживать долю овощей на уровне 50% и более. В нашей стране овощи часто присутствуют в рационе. Рис, суп, гарниры и т.д. являются основными блюдами, но если взять 4 гарнира, то 2 из них лучше заполнить овощами или зеленью. Даже небольшое количество овощей или салата может значительно повысить чувство сытости, что помогает избежать переедания и способствует диете.
◆ Сжигание калорий с помощью ‘прогулок и бега’
Прогулки и бег являются наиболее распространенными кардионагрузками, которые можно выполнять регулярно без дополнительных затрат. Это простые в исполнении упражнения, но они приносят значительную пользу для здоровья, так как обе активности требуют много энергии и эффективно сжигают калории. Например, человек весом около 70 кг, гуляя со скоростью 5,6 км/ч в течение 30 минут, сжигает 160 ккал, а при беге со скоростью 9,6 км/ч — 360 ккал.
◆ Необходимо также потреблять ‘постное мясо’
Регулярное потребление постного мяса также важно. Мясо с умеренным содержанием жира, как свинина, приятно на вкус и имеет хорошую текстуру. Однако жирное мясо следует избегать, если вы хотите сбросить вес. Лучше отдавать предпочтение постному мясу, такому как куриная грудка или шея, что поможет снизить уровень жира в организме. Постное мясо способствует ускорению обмена веществ, что помогает сжигать жир.
◆ Отказ от алкоголя и ‘регулярные физические нагрузки’ также важны
Отказ от алкоголя важен. Употребление алкоголя является фактором риска накопления жира в организме. Рекомендуется избегать употребления алкоголя выше допустимого уровня. Регулярные физические нагрузки также нельзя игнорировать. Помимо упомянутых прогулок и бега, хорошими кардионагрузками являются велоспорт, плавание и легкие походы, которые можно легко выполнять в повседневной жизни или как хобби. Рекомендуется заниматься физической активностью 30–60 минут в день не менее 5 раз в неделю, а силовые тренировки выполнять по 8–10 упражнений на разные группы мышц с интенсивностью, позволяющей выполнять 8–12 повторений в одном подходе, примерно 2 раза в неделю.
