为了减轻体重，减少总热量摄入是最重要的。一般来说，如果每天摄入的热量比自己的能量需求少约500kcal，每周可以期待减轻0.5~1kg的体重。这样持续下去，6个月左右可以减轻原体重的10%。接下来，我们来看看减少摄入热量和增加运动量的方法。
◆ 饮食中50%以上是‘蔬菜’！
调整饮食比例是很重要的。在每餐时间，饮食比例中蔬菜应保持在50%以上。我们国家的饮食中蔬菜的摄入量是比较多的。米饭、汤、配菜等是基本的，但如果以四种配菜为例，建议用两种蔬菜或青菜来填充。即使只吃一点蔬菜或沙拉，也能感受到更强的饱腹感，从而防止暴饮暴食，对减肥有很大帮助。
◆ 燃烧卡路里的‘走路和跑步’
走路和跑步是最典型的有氧运动，深受欢迎，因为它们可以在不花费额外费用的情况下持续进行。这是容易进行的运动，但健康效果显著，两种运动都能消耗大量能量，对卡路里消耗也很有效。例如，体重在70kg左右的人以时速5.6km走30分钟可以燃烧160kcal，而以时速9.6km跑步则可以消耗360kcal。
◆ 也要摄入蛋白质‘瘦肉’
定期摄入蛋白质的瘦肉也很重要。像五花肉这样适量混合油脂的肉类在口感和味道上都很好。但油腻的肉类是减肥时应避免的食物。与含有脂肪的肉类相比，主要摄入鸡胸肉或猪颈肉等瘦肉有助于减少体脂肪。前面提到的瘦肉有助于提高新陈代谢，这有助于燃烧脂肪。
◆ 戒酒和‘规律的运动’也很重要
戒酒是很重要的。饮酒是体脂肪积累的危险因素。建议避免超过适度水平的饮酒。规律的运动也是不可或缺的。前面提到的走路和跑步，当然还有在日常生活中容易进行或作为爱好享受的骑自行车、游泳、轻松爬山等有氧运动都很好。建议每天进行30~60分钟，每周5次以上，力量训练则针对身体各部位进行8~10个项目，每组重复8~12次的强度，每周进行2次左右。
