Mantan balerina Yun Hye-jin (45) membagikan pola makan yang ia jalani untuk menjaga kesehatan.
Yun Hye-jin baru-baru ini mengunggah foto menu makanannya di media sosial (SNS) disertai tulisan, “Yang akhir-akhir ini aku makan setiap hari.” Di piring pada foto itu tampak salad kol dengan saus rumput laut dan wijen, serta mentimun dan tuna.
“Kelihatannya begini, tapi rasanya luar biasa enak,” ujar Yun Hye-jin. Ia juga memperlihatkan cara menyantapnya: kol, mentimun, dan tuna diletakkan di atas rumput laut lalu dimakan sebagai ssam (bungkus). Susunan menu ini sederhana, ringan, dan praktis untuk makan tanpa karbohidrat.
Yun Hye-jin, yang pernah menjadi penari utama di Korean National Ballet, menikah dengan aktor Uhm Tae-woong pada 2013 dan memiliki seorang putri. Dengan latihan dan perawatan yang konsisten, ia kembali naik panggung balet tahun ini setelah 10 tahun. Berikut ulasan satu piring menu yang ia makan setiap hari.
Mentimun dan kol melimpah ditambah tuna⋯kalori rendah, rasa kenyang meningkat
Menu Yun Hye-jin tersusun dari kombinasi yang menguntungkan untuk pengelolaan berat badan. Kol dan mentimun rendah kalori, sekaligus kaya air dan serat pangan. Sayuran berserat membantu menambah volume makanan sehingga rasa kenyang bisa muncul meski kalori lebih sedikit. Dengan begitu, total asupan kalori lebih mudah dikendalikan tanpa memangkas porsi secara ekstrem.
Tuna membantu menambah asupan protein. Protein membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan menjadi nutrisi penting untuk menjaga massa otot saat menurunkan berat badan. Terutama setelah memasuki usia paruh baya, massa otot dapat menurun seiring bertambahnya usia sehingga asupan protein yang cukup menjadi semakin penting. National Institute on Aging (NIA) di Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi beragam sumber protein seperti ikan dan makanan laut, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, serta aneka kacang (nuts) untuk pola makan sehat.
Rumput laut juga dapat meningkatkan kepadatan gizi menu. Rumput laut dan jenis alga lainnya mengandung berbagai mineral, termasuk yodium. Namun, bila yang digunakan adalah rumput laut berbumbu, asupan natrium dan minyak bisa meningkat sehingga sebaiknya mengatur jumlah asupan.
Secara keseluruhan, keunggulan menu ini adalah memudahkan konsumsi sayur dalam jumlah cukup sambil tetap mendapatkan protein. Dampaknya, rasa kenyang meningkat dan total asupan kalori lebih mudah ditekan.
Namun, ‘nol karbohidrat’ tidak selalu baik
Jika hanya melihat satu kali makan pada foto tersebut, ada bagian yang terasa kurang. Hampir tidak terlihat sumber karbohidrat seperti nasi, ubi jalar, atau biji-bijian utuh.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Zat gizi ini bukan sesuatu yang harus diputus total hanya karena ingin menurunkan berat badan. Apalagi, bila aktivitas fisik tinggi seperti balet, pembatasan karbohidrat yang berlebihan dapat menyulitkan pemenuhan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga.
Karena itu, alih-alih meniadakan karbohidrat sepenuhnya, lebih baik memilih makanan yang juga menyediakan serat dan nutrisi—seperti beras merah, campuran biji-bijian, biji-bijian utuh, ubi jalar, atau kacang-kacangan—sesuai tingkat aktivitas. Tidak masalah bila satu kali makan dibuat ringan seperti Yun Hye-jin lalu kebutuhan karbohidrat dipenuhi pada waktu makan lain. Namun, bila tiga kali makan sehari semuanya dijalani dalam jangka panjang dengan pola rendah karbohidrat dan rendah kalori yang serupa, hal itu dapat berujung pada ketidakseimbangan gizi.
Di usia paruh baya, bukan hanya ‘lemak’—otot dan tulang juga harus dijaga
Setelah memasuki usia 40-an, perlu mempertimbangkan bukan hanya berat badan, tetapi juga kesehatan otot dan tulang. Karena massa dan kekuatan otot cenderung lebih mudah menurun seiring bertambahnya usia, asupan protein yang cukup serta aktivitas fisik teratur seperti latihan kekuatan menjadi penting.
Menu Yun Hye-jin memiliki kelebihan karena ada tuna yang dapat membantu menambah protein. Namun, alih-alih bergantung pada satu jenis tuna setiap hari, lebih baik memvariasikan sumber protein dengan telur, tahu dan kacang-kacangan, daging ayam, ikan, dan lain-lain.
Kalsium dan vitamin D juga perlu dipenuhi. Terutama pada perempuan, pentingnya menjaga kesehatan tulang meningkat setelah memasuki usia paruh baya. Pada satu piring yang dibagikan, produk susu seperti susu dan yoghurt, atau makanan yang diperkaya kalsium dan vitamin D, tidak tampak menonjol. Memang tidak perlu memenuhi semua nutrisi dalam satu kali makan, tetapi bila pada waktu makan lain pun asupan nutrisi ini tidak cukup, kekurangan bisa terjadi.
Jenis saus wijen dan jenis tuna juga perlu diperiksa. Wijen memasok lemak, termasuk lemak tak jenuh, tetapi saus siap pakai dapat memiliki kandungan natrium atau gula yang tinggi tergantung produknya. Tuna kalengan juga berbeda-beda kandungan natrium dan lemaknya menurut merek, sehingga bila dikonsumsi setiap hari, sebaiknya periksa label informasi gizi.
