Para perder peso, es fundamental reducir la ingesta calórica total. Generalmente, si consumes alrededor de 500 kcal menos de lo que necesitas diariamente, puedes esperar perder entre 0.5 y 1 kg por semana. Si mantienes esto, es posible perder hasta el 10% de tu peso original en aproximadamente 6 meses. A continuación, se presentan métodos para reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física.
◆ ¡Más del 50% de la dieta debe ser ‘verdura’!
Es importante ajustar la proporción de la dieta. Se recomienda mantener la proporción de verduras en más del 50% en cada comida. En nuestro país, la dieta incluye verduras con frecuencia. Aunque el arroz, la sopa y los acompañamientos son básicos, si tomamos como ejemplo 4 acompañamientos, es mejor llenar 2 de ellos con verduras o vegetales. Las verduras o ensaladas, aunque se consuman en pequeñas cantidades, pueden proporcionar una gran sensación de saciedad, ayudando a prevenir el atracón y siendo de gran ayuda para la dieta.
◆ ‘Caminar y correr’ para quemar calorías
Caminar y correr son los ejercicios aeróbicos más representativos, y son muy apreciados porque se pueden realizar de manera constante sin costo adicional. Aunque son ejercicios fáciles de realizar, tienen un gran efecto en la salud y ambos utilizan mucha energía, siendo efectivos para quemar calorías. Por ejemplo, una persona que pesa alrededor de 70 kg quemará 160 kcal caminando a 5.6 km/h durante 30 minutos, y si corre a 9.6 km/h, puede quemar 360 kcal.
◆ También es importante consumir ‘carne magra’
Es importante consumir regularmente carne magra, que es una fuente de proteínas. La carne con un poco de grasa, como el cerdo, es buena tanto en textura como en sabor. Sin embargo, las carnes grasosas deben evitarse para perder peso. Es mejor consumir carne magra, como pechuga de pollo o carne de cerdo magra, ya que esto ayuda a reducir la grasa corporal. Las carnes magras mencionadas anteriormente ayudan a aumentar el metabolismo, lo que contribuye a quemar grasa.
◆ La abstinencia de alcohol y el ‘ejercicio regular’ también son importantes
Es importante abstenerse de alcohol. El consumo de alcohol es un factor de riesgo para la acumulación de grasa corporal. Se recomienda evitar el consumo excesivo. El ejercicio regular también es indispensable. Además de caminar y correr, es bueno realizar ejercicios aeróbicos que se puedan hacer fácilmente en la vida diaria o como pasatiempo, como andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo ligero. Se recomienda realizar de 30 a 60 minutos al día, más de 5 veces a la semana, y realizar ejercicios de fuerza en 8 a 10 grupos musculares, con una intensidad que permita repetir de 8 a 12 veces por serie, aproximadamente 2 veces a la semana.
