Pour perdre du poids, il est essentiel de réduire l'apport calorique. En général, si vous consommez environ 500 kcal de moins que vos besoins énergétiques quotidiens, vous pouvez vous attendre à perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine. En continuant ainsi, il est possible de perdre jusqu'à 10 % de votre poids d'origine en environ 6 mois. Nous allons explorer comment réduire les calories et augmenter l'exercice.
◆ Plus de 50 % de votre alimentation doit être des ‘légumes’ !
Il est important d'ajuster la proportion de votre alimentation. Il est recommandé de maintenir la proportion de légumes à plus de 50 % à chaque repas. Dans notre pays, nous avons un régime alimentaire qui inclut souvent des légumes. Bien que le riz, la soupe et les accompagnements soient de base, si nous prenons 4 accompagnements comme exemple, il est préférable de remplir 2 d'entre eux avec des légumes ou des herbes. Même une petite quantité de légumes ou de salades peut vous donner une sensation de satiété beaucoup plus importante, ce qui aide à prévenir la suralimentation et contribue grandement à un régime.
◆ Brûler des calories avec la ‘marche et la course’
La marche et la course sont les exercices aérobiques les plus représentatifs, appréciés car ils peuvent être pratiqués régulièrement sans frais supplémentaires. Bien qu'il s'agisse d'exercices faciles à réaliser, leurs effets sur la santé sont considérables, et les deux exercices utilisent beaucoup d'énergie, ce qui est efficace pour brûler des calories. Par exemple, une personne pesant environ 70 kg qui marche à une vitesse de 5,6 km/h pendant 30 minutes brûlera 160 kcal, et si elle court à 9,6 km/h, elle peut brûler 360 kcal.
◆ Il est également important de consommer des ‘viandes maigres’
Il est important de consommer régulièrement des viandes maigres. Les viandes avec une quantité modérée de graisse, comme le porc, sont agréables en texture et en goût. Cependant, les viandes grasses doivent être évitées pour perdre du poids. Il est préférable de consommer principalement des viandes maigres comme le blanc de poulet ou l'échine de porc, ce qui aide à réduire la graisse corporelle. Ces viandes maigres aident à augmenter le métabolisme, ce qui contribue à brûler les graisses.
◆ Éviter l'alcool et faire de l’‘exercice régulier’ est également important
Il est important d'éviter l'alcool. La consommation d'alcool est un facteur de risque pour l'accumulation de graisse corporelle. Il est recommandé d'éviter de consommer au-delà d'un niveau modéré. L'exercice régulier ne doit pas être négligé. En plus de la marche et de la course mentionnées précédemment, des exercices aérobiques tels que le vélo, la natation et la randonnée légère, qui peuvent être facilement pratiqués au quotidien ou comme passe-temps, sont bons. Il est conseillé de pratiquer 30 à 60 minutes par jour, plus de 5 fois par semaine, et de faire des exercices de musculation en effectuant environ 8 à 10 types d'exercices pour différentes parties du corps, à une intensité permettant de répéter 8 à 12 fois par série, environ 2 fois par semaine.
