لتقليل الوزن، من المهم تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. بشكل عام، إذا تناولت حوالي 500 سعرة حرارية أقل من احتياجاتك اليومية من الطاقة، يمكنك توقع فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كجم من الوزن في الأسبوع. إذا استمررت في ذلك، يمكنك فقدان ما يصل إلى 10% من وزنك الأصلي خلال حوالي 6 أشهر. دعونا نبحث في كيفية تقليل السعرات الحرارية وزيادة مستوى النشاط.
◆ نسبة 50% أو أكثر من ‘الخضار’!
من المهم ضبط نسبة النظام الغذائي. من الجيد الحفاظ على نسبة الخضار في كل وجبة بنسبة 50% أو أكثر. في بلدنا، النظام الغذائي يتضمن تناول الخضار بشكل متكرر. الأرز، الحساء، والأطباق الجانبية هي الأساس، ولكن إذا أخذنا 4 أنواع من الأطباق الجانبية كمثال، فمن الأفضل ملء 2 منها بالخضار مثل الخضار أو السلطة. حتى لو تناولت القليل من الخضار أو السلطة، يمكنك أن تشعر بالشبع بشكل أكبر، مما يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام ويدعم الحمية بشكل كبير.
◆ حرق السعرات الحرارية من ‘المشي والجري’
المشي والجري هما من أكثر تمارين الكارديو شيوعًا، وهما رياضتان يمكن ممارستهما بانتظام دون تكاليف إضافية. على الرغم من أنهما تمارين سهلة، إلا أن لهما فوائد صحية كبيرة، وكلاهما يستخدم الكثير من الطاقة مما يجعلهما فعالين في حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص حوالي 70 كجم ومشى بسرعة 5.6 كم/ساعة لمدة 30 دقيقة، فإنه سيحرق 160 سعرة حرارية، وإذا جرى بسرعة 9.6 كم/ساعة، فإنه يمكنه حرق 360 سعرة حرارية.
◆ يجب تناول ‘اللحوم الخالية من الدهون’
من المهم تناول اللحوم الخالية من الدهون بانتظام. اللحوم التي تحتوي على كمية مناسبة من الدهون مثل لحم البطن تكون لذيذة من حيث المذاق والملمس. ومع ذلك، يجب تجنب اللحوم الدهنية إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. من الأفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو لحم الرقبة، حيث تساعد في تقليل الدهون في الجسم. اللحوم الخالية من الدهون تساعد أيضًا في زيادة معدل الأيض، مما يساعد في حرق الدهون.
◆ تجنب الكحول و’ممارسة الرياضة بانتظام’ مهمة أيضًا
من المهم تجنب الكحول. شرب الكحول هو عامل خطر لتراكم الدهون في الجسم. يُنصح بتجنب شرب الكحول بمستويات أعلى من المعتدلة. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام لا يمكن الاستغناء عنها. بالإضافة إلى المشي والجري المذكورين سابقًا، تعتبر تمارين الكارديو مثل ركوب الدراجات، السباحة، والتسلق الخفيف من الأنشطة الجيدة التي يمكن القيام بها بسهولة في الحياة اليومية أو كهواية. يُوصى بممارستها لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، 5 مرات في الأسبوع، بينما يتم تنفيذ تمارين القوة بمعدل 8-10 تمارين لكل منطقة من الجسم، مع تكرار 8-12 مرة لكل مجموعة، بمعدل مرتين في الأسبوع.
