体重を減らすためには、総カロリーを減らすことが何よりも重要です。一般的に、自分のエネルギー必要量よりも1日500kcal程度少なく摂取する場合、1週間に0.5〜1kg程度の体重減少が期待できます。このように持続すれば、6ヶ月程度で元の体重の10％まで減少することも可能です。摂取カロリーを減らし、運動量を増やす方法を見ていきましょう。
◆ 食事は50％以上を「野菜」で！
食事の割合を調整することが重要です。毎食の食事時間に食事の割合を野菜で50％以上維持することが望ましいです。日本では野菜をよく食べる食事が一般的です。ご飯、味噌汁、おかずなどが基本ですが、おかずを4種類例に挙げると、2つはナムルや野菜などで満たすのが良いでしょう。野菜やサラダは少し食べるだけでも満腹感を大いに感じることができるため、過食を防ぐ役割を果たし、ダイエットに大きな助けとなります。
◆ カロリーを燃やす「ウォーキングとランニング」
ウォーキングとランニングは最も代表的な有酸素運動であり、特別な費用をかけずに継続的に行える運動として人気があります。簡単にできる運動ですが、健康効果は大きく、両方の運動はエネルギーを多く消費し、カロリー消費にも効果的です。例えば、体重70kg前後の人が30分間時速5.6kmで歩くと160kcalを燃焼し、時速9.6kmで走ると360kcalを消費することができます。
◆ タンパク質「赤身肉」も摂取するべき
タンパク質である赤身肉を継続的に摂取することも重要です。豚バラ肉のように脂肪が適度に混ざった肉は食感にも味にも良いです。しかし、脂肪の多い肉は体重を減らすためには避けるべき食品です。脂肪が混ざった肉よりも鶏むね肉や豚肩ロースなど赤身肉を中心に摂取することが体脂肪を減らすのに役立ちます。前述の赤身肉は新陳代謝を高めるのに役立ち、これは脂肪を燃焼するのに役立ちます。
◆ 禁酒と「規則的な運動」も重要
禁酒が重要です。飲酒は体脂肪蓄積の危険因子です。適正なレベル以上の飲酒は控えることをお勧めします。規則的な運動も欠かせません。前述のウォーキングとランニングはもちろん、日常で簡単にできる自転車、泳ぎ、軽い登山などの有酸素運動が良いです。1日30〜60分、週に5回以上行うことを推奨し、筋力トレーニングは身体の部位ごとに8〜10種目を行い、1セットあたり8〜12回繰り返せる程度の強度で週に2回程度行います。
