Iris tipis mentimun atau kubis sisa di kulkas, suwir crab stick, lalu aduk dengan mayones—jadilah “salad crab stick” yang praktis dan menggugah selera. Meski porsi sayurnya relatif banyak, total kalorinya bisa lebih besar dari yang dibayangkan, bergantung pada seberapa banyak mayones yang dipakai. Bahan utama crab stick juga dibuat dari surimi ikan yang ditambah pati, gula, garam, dan lain-lain, sehingga informasi gizinya perlu dicermati. Berikut hal-hal yang perlu diketahui jika Anda mengonsumsi salad crab stick saat sedang menurunkan berat badan.
Meski banyak sayur, kalori bisa melonjak?…Mayones 3 sendok makan mencapai 330kcal
Kalori dari sayuran mentah seperti mentimun, kubis, dan wortel pada dasarnya tidak tinggi. Masalahnya ada pada jumlah mayones yang dipakai untuk mencampur sayur dan crab stick. Mayones umumnya berbahan dasar minyak nabati, sehingga kandungan lemak dan kalorinya cenderung tinggi.
Berdasarkan informasi gizi Mayones A, per 100g mengandung 730kcal dengan lemak 80g. Jika dihitung untuk sekitar 15g (sekitar 1 sendok makan), nilainya setara 110kcal. Dalam praktiknya, ada resep salad crab stick yang menggunakan sekitar 3–4 sendok makan mayones. Jika diasumsikan memakai 3 sendok makan, maka dari mayones saja bertambah sekitar 330kcal.
Kalori akan lebih naik jika memasukkan crab stick. Sebagai contoh, satu pak Crab Stick Produk B (90g) mengandung 80kcal. Jika ditambah 3 sendok makan Mayones A untuk membuat salad, hanya dari dua bahan—crab stick dan mayones—totalnya menjadi 410kcal. Jika diasumsikan dimakan dalam 2–3 kali, maka per porsi sekitar 140–210kcal. Angka ini belum memasukkan kalori dari bahan lain seperti mentimun, kubis, wortel, jagung manis kalengan, gula, dan sebagainya.
Lemak menghasilkan 9kcal per 1g, sehingga kalorinya tinggi untuk berat yang sama. Ini lebih dari dua kali lipat dibanding karbohidrat dan protein yang masing-masing 4kcal per 1g. Karena itu, meski memakai banyak sayur, jika sering mengonsumsi lauk dengan mayones berlimpah, asupan kalori harian bisa meningkat tajam.
Dalam materi Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea (KDCA) juga dijelaskan bahwa untuk mengatur berat badan secara sehat, keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang dikeluarkan itu penting. Inilah alasan mengapa saat mengelola berat badan, perlu mengatur total asupan sekaligus memperhatikan jumlah bahan berkalori tinggi yang digunakan.
Bahan utama daging ikan, tapi ada karbohidrat juga?…Cek bahan tambahan seperti pati
Informasi gizi crab stick juga perlu diperiksa. Crab stick umumnya dibuat dari surimi, yakni daging ikan putih yang digiling dan diolah. Karena bahan utamanya daging ikan, orang mudah mengira kandungan karbohidrat atau gula rendah. Namun, untuk menghasilkan tekstur kenyal dan rasa, biasanya ditambahkan pati, gula, garam, dan berbagai bahan lain.
Faktanya, pada Crab Stick Produk B, komposisinya mencakup surimi 81% serta pati kentang, gula, dan garam rafinasi. Dalam satu pak (90g), produk ini mengandung karbohidrat 10g dan gula 4g. Ada juga produk dengan kadar surimi relatif lebih rendah. Crab Stick Produk C memiliki kadar surimi 62% dan mengandung pati gandum serta pati termodifikasi. Per 100g, karbohidratnya 19g dan gula 3g.
Dengan demikian, meski sama-sama kategori crab stick, komposisi bahan baku dan kandungan gizinya bisa berbeda. Saat memilih produk crab stick, sebaiknya periksa bukan hanya kadar surimi, tetapi juga daftar bahan dan informasi gizi.
Tingkatkan porsi sayur dan gunakan mayones rendah kalori
Untuk menurunkan kalori salad crab stick, langkah pertama yang paling baik adalah mengatur jumlah mayones. Alih-alih memencet langsung dari kemasan, gunakan sendok untuk menakar agar tidak memakai lebih dari yang diperlukan.
Alternatif lain adalah memilih produk mayones rendah kalori. Half Mayonnaise D mengandung 405kcal per 100g, atau 61kcal per 1 sendok makan (15g). Jika memakai 3 sendok makan, totalnya 182kcal—sekitar 150kcal lebih rendah dibanding 3 sendok makan Mayones A (330kcal) yang dibahas sebelumnya. Artinya, meski jumlahnya sama, kalori yang dikonsumsi bisa berbeda cukup besar tergantung produknya.
Anda juga bisa mengganti sebagian mayones dengan yoghurt plain tanpa gula atau yoghurt Yunani. Menggunakan cuka atau perasan lemon, lada, mustard, dan sebagainya juga dapat mempertahankan rasa meski jumlah mayones dikurangi. Tingkatkan porsi sayuran seperti mentimun, kubis, wortel, dan bawang dibanding crab stick, dan untuk crab stick sebaiknya pilih dengan membandingkan kandungan natrium, karbohidrat, serta gula.
