Để giảm cân, việc giảm tổng lượng calo là điều quan trọng nhất. Thông thường, nếu bạn tiêu thụ ít hơn khoảng 500kcal so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình, bạn có thể mong đợi giảm từ 0.5 đến 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Nếu duy trì như vậy, bạn có thể giảm tới 10% trọng lượng cơ thể ban đầu trong khoảng 6 tháng. Hãy cùng tìm hiểu cách giảm lượng calo và tăng cường vận động.
◆ Chế độ ăn uống trên 50% là ‘rau’!
Việc điều chỉnh tỷ lệ chế độ ăn là rất quan trọng. Giữ tỷ lệ rau trong mỗi bữa ăn trên 50% là điều tốt. Ở Việt Nam, chế độ ăn thường xuyên có rau. Cơm, canh, món ăn kèm là cơ bản, nhưng nếu lấy ví dụ với 4 món ăn kèm, thì nên lấp đầy 2 món bằng rau hoặc rau xanh. Rau hoặc salad, dù chỉ ăn một ít, cũng có thể mang lại cảm giác no hơn rất nhiều, giúp ngăn chặn việc ăn uống thái quá và hỗ trợ rất lớn cho việc giảm cân.
◆ Đốt calo với ‘đi bộ và chạy bộ’
Đi bộ và chạy bộ là những bài tập aerobic điển hình, được yêu thích vì có thể thực hiện liên tục mà không tốn chi phí. Đây là những bài tập dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả sức khỏe lớn, cả hai bài tập đều tiêu tốn nhiều năng lượng và hiệu quả trong việc đốt calo. Ví dụ, một người nặng khoảng 70kg đi bộ với tốc độ 5.6km/h trong 30 phút sẽ đốt cháy 160kcal, và nếu chạy với tốc độ 9.6km/h, có thể tiêu tốn 360kcal.
◆ Protein ‘thịt nạc’ cũng cần được tiêu thụ
Việc tiêu thụ thường xuyên protein từ thịt nạc cũng rất quan trọng. Thịt có mỡ vừa phải như thịt ba chỉ có vị ngon và cảm giác tốt. Tuy nhiên, thịt béo là thực phẩm cần tránh để giảm cân. Nên tiêu thụ chủ yếu thịt nạc như ức gà hoặc thịt cổ để giúp giảm mỡ cơ thể. Những loại thịt nạc này giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ.
◆ Kiêng rượu và ‘tập thể dục đều đặn’ cũng quan trọng
Việc kiêng rượu là rất quan trọng. Uống rượu là yếu tố nguy cơ tích tụ mỡ cơ thể. Nên hạn chế uống rượu ở mức độ vừa phải. Tập thể dục đều đặn cũng không thể thiếu. Ngoài đi bộ và chạy bộ đã đề cập trước đó, các bài tập aerobic như đạp xe, bơi lội, leo núi nhẹ nhàng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện trong cuộc sống hàng ngày hoặc như một sở thích là rất tốt. Nên thực hiện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 lần một tuần, và tập các bài tập sức mạnh cho từng bộ phận cơ thể với 8 đến 10 bài tập, với cường độ có thể lặp lại từ 8 đến 12 lần cho mỗi set, khoảng 2 lần một tuần.
