Dengan masuknya musim dingin, kekhawatiran tentang kekurangan vitamin D meningkat karena cuaca dingin mengurangi aktivitas di luar ruangan dan memperpanjang waktu yang dihabiskan di dalam ruangan. Vitamin D tidak hanya berperan penting dalam memperkuat tulang dan gigi kita, tetapi juga merupakan nutrisi yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan tinggi badan anak-anak dan remaja selama masa pertumbuhan.
Terutama, vitamin D memiliki karakteristik disintesis di kulit saat terpapar sinar matahari, sehingga risiko kekurangan secara alami meningkat di musim dingin ketika sinar matahari kurang.
Kita dapat mengonsumsi sebagian vitamin D melalui makanan, tetapi jumlah yang dapat dipenuhi oleh makanan biasa hanya sekitar 30% dari total kebutuhan.
Beberapa makanan seperti salmon, mackerel, dan kuning telur mengandung vitamin D yang relatif melimpah, tetapi ada batasan karena sulit untuk memenuhi kebutuhan hanya dengan makanan ini. Akhirnya, sebagian besar vitamin D disintesis secara alami dalam tubuh ketika kulit terpapar sinar ultraviolet B (UV-B), sehingga perlu diperhatikan di musim seperti musim dingin ketika paparan sinar matahari berkurang.
Sinar matahari di balik jendela tidak ada gunanya
Banyak orang berpikir bahwa mereka dapat cukup mensintesis vitamin D hanya dengan berjemur di dalam ruangan melalui jendela, tetapi ini adalah pemahaman yang salah.
Sinar ultraviolet B, yaitu UV-B, tidak dapat menembus kaca, sehingga sinar matahari yang masuk melalui jendela sama sekali tidak memiliki efek sintesis vitamin D. Sebenarnya, untuk tubuh kita dapat memproduksi vitamin D, kulit harus terpapar sinar matahari secara langsung di luar ruangan.
Menurut statistik dari Badan Penjaminan Kesehatan, populasi anak-anak dan remaja berusia 0-19 tahun yang mengunjungi rumah sakit karena kekurangan vitamin D meningkat 165% dari 4.254 orang pada tahun 2014 menjadi 11.310 orang pada tahun 2024 dalam sepuluh tahun. Pengaruh dari meningkatnya waktu tinggal di dalam ruangan akibat penggunaan smartphone dan menonton video sangat berperan.
Profesor Park Gi-young dari Departemen Pediatri di Rumah Sakit Asan Gangneung mengatakan, "Asupan vitamin D yang tepat sangat penting selama masa kanak-kanak setelah usia 6 bulan dan masa remaja yang mengalami pertumbuhan cepat," dan menekankan, "Jika kekurangan, dapat terjadi penurunan pertumbuhan tulang atau kepadatan tulang."
Dia melanjutkan, "Ketika cuaca dingin dan kita berjemur di dalam ruangan di balik jendela, meskipun terlihat cukup mendapatkan sinar matahari, sebenarnya tidak ada efeknya," dan mengatakan, "Vitamin D hanya dapat disintesis jika terpapar sinar ultraviolet secara langsung di luar ruangan."
Bisakah kita memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mengonsumsinya?
Kebutuhan harian vitamin D bervariasi tergantung pada usia, apakah sedang hamil atau menyusui, tetapi umumnya direkomendasikan antara 400-800 IU.
Dengan standar musim dingin di Seoul, jika kita terpapar sinar matahari yang baik selama sekitar 90 menit dengan setengah tubuh seperti wajah dan lengan, kita dapat memenuhi kebutuhan vitamin D dengan cukup. Pada saat ini, penggunaan tabir surya dapat mengganggu sintesis vitamin D, jadi sebaiknya tidak mengoleskannya pada kulit selama beberapa waktu.
Namun, mengonsumsi suplemen secara sembarangan karena merasa kekurangan tidak hanya dapat membahayakan kesehatan. Mengonsumsi vitamin D jauh melebihi jumlah yang direkomendasikan dapat menyebabkan kadar kalsium dalam tubuh meningkat secara abnormal, yang dapat menyebabkan berbagai efek samping seperti muntah, sembelit, hipertensi, dan batu ginjal. Sebenarnya, toksisitas vitamin D sebagian besar terjadi ketika suplemen dikonsumsi secara berlebihan.
Terutama, bayi di bawah 6 bulan memiliki kulit yang sangat sensitif, sehingga Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga tidak merekomendasikan paparan sinar matahari secara langsung. Pada periode ini, bayi harus mendapatkan vitamin D melalui ASI atau susu formula, bukan dari sinar matahari.
Profesor Park mengatakan, "Kekurangan vitamin D dapat mempengaruhi pertumbuhan tinggi badan, tetapi tidak terbukti secara medis bahwa mengonsumsinya dalam jumlah banyak akan membuat tinggi badan meningkat," dan menyarankan, "Karena kita dapat cukup memenuhi kebutuhan melalui sinar matahari atau makanan, kita harus menghindari konsumsi suplemen yang sembarangan."
