冬に入り寒い天候のために屋外活動が減り、室内で過ごす時間が長くなることでビタミンD欠乏への懸念が高まっています。ビタミンDは私たちの骨や歯を強くするだけでなく、成長期の子供や思春期の身長成長、正常な歯の発育にも必須の栄養素です。
特にビタミンDは日光を受けて皮膚で合成される特性があるため、日照時間が不足する冬には自然に欠乏のリスクが高まります。
食事を通じてある程度ビタミンDを摂取することはできますが、一般的な食品で満たせる量は全体の必要量の30%に過ぎません。
サーモン、サバ、卵黄などの一部の食品にはビタミンDが比較的豊富に含まれていますが、これらだけでは十分な摂取が難しいという限界があります。結局、ビタミンDのほとんどは紫外線B（UV-B）に皮膚が露出することで体内で自然に合成されますが、冬のように日光の露出が減る季節には注意が必要です。
窓越しの日光は無駄
多くの人が窓を通して室内で日光浴をするだけでビタミンDを十分に合成できると思っていますが、これは誤った常識です。
紫外線B、つまりUV-Bはガラスを通過できないため、窓の向こうから入ってくる日光にはビタミンD合成効果が全くありません。実際、私たちの体がビタミンDを生成するためには、皮膚が屋外で直接日光を受ける必要があります。
健康保険審査評価院の統計によると、ビタミンD欠乏で病院を訪れた0〜19歳の子供・青少年の人口は2014年の4254人から2024年には1万1310人に急増し、10年で165%増加しました。スマートフォンの使用や動画視聴などで室内生活がさらに増えた影響が大きく作用しています。
パク・ギヨン江陵アサン病院小児科教授は「生後6ヶ月以降の小児期と急成長期の思春期には適切なビタミンD摂取が非常に重要です」と述べ、「不足すると骨の成長が低下したり、骨密度が低下する可能性があります」と強調しました。
続けて「寒い天候で窓の中で日光を浴びると、見た目には十分に日光を受けているように見えますが、実際には効果がありません」とし、「直接屋外で紫外線を受けなければビタミンDは合成されません」と述べました。
ビタミンDを摂取することで補えるのか？
ビタミンDは年齢や妊娠・授乳の有無によって1日の推奨摂取量が異なりますが、一般的には400〜800IUが推奨されています。
ソウルの冬の基準で、日光がよく当たる昼間に顔や手足など体の半分を90分程度露出させれば、ビタミンDの必要量を十分に満たすことができます。この時、紫外線防止剤はビタミンD合成を妨げる可能性があるため、一定時間は肌に塗らない方が良いです。
必要量が不足しているからといってサプリメントを無闇に大量に摂取することは、逆に健康を害する可能性があります。推奨摂取量を大幅に超えてビタミンDを摂取すると、体内のカルシウム濃度が異常に高くなり、嘔吐、便秘、高血圧、腎結石などのさまざまな副作用が現れる可能性があります。実際、ビタミンDの毒性はほとんどがサプリメントの過剰摂取によって発生します。
特に生後6ヶ月未満の乳児は皮膚が非常に柔らかいため、世界保健機関（WHO）でも直接的な日光露出を推奨していません。この時期の乳児は日光の代わりに母乳や粉ミルクを通じてビタミンDを補充する必要があります。
パク教授は「ビタミンDが不足すると身長成長に一部影響を与えますが、多く摂取したからといって身長が伸びることは医学的に証明されていない事実です」と述べ、「日光や食事からも十分に補充できるため、無分別なサプリメントの摂取は避けるべきです」とアドバイスしました。
