Cada vez más personas reciben en sus revisiones médicas un diagnóstico de prediabetes. Es, en sentido estricto, un estado intermedio entre la normalidad y la diabetes. Puede resultar tentador restarle importancia y verlo solo como una señal de alerta. Sin embargo, es un punto de inflexión: se está ante la posibilidad de evolucionar hacia una diabetes que obligue a medicarse y a controlarse de por vida. Conviene no confiarse. Durante un tiempo, es recomendable elegir con cuidado los alimentos y mantener el ejercicio de forma constante para recuperar niveles normales de glucosa en sangre. Incluso los alimentos dulces pueden tomarse en pequeñas cantidades. Pero, en el caso de los dulces, hace falta la determinación —casi implacable— de retirarlos de la nevera de inmediato.
El momento más importante para frenar la progresión a diabetes
La prediabetes es el momento más importante para impedir que evolucione a diabetes. En términos concretos, se considera prediabetes una glucemia en ayunas de 100~125mg/dL y una hemoglobina glicosilada (HbA1c) en el rango del 5,7~6,4%. En la prueba oral de tolerancia a la glucosa con 75g, una glucemia a las 2 horas de 140~199mg/dL se clasifica como intolerancia a la glucosa. Incluso si la glucemia en ayunas sale en 99, si la HbA1c es 6,1 se clasifica como prediabetes.
Atención a bebidas, snacks y guarniciones con azúcar y jarabe de fructosa
El primer paso es vigilar las bebidas, los snacks y las guarniciones que contienen azúcares simples, como el azúcar. Los azúcares simples se digieren y absorben muy rápido, y pueden elevar bruscamente la glucosa en sangre. También conviene evitar los azúcares añadidos que se incorporan durante la fabricación de alimentos, como el jarabe de fructosa, el jarabe de almidón, la melaza, la miel, los siropes y el zumo de fruta concentrado. La Korean Diabetes Association advierte de que, al tomar una cucharada de azúcar (unos 15 g), aunque hay diferencias individuales, por lo general la glucosa en sangre se dispara alrededor de 50 mg/dL unos 15 minutos después. También recomienda moderar las bebidas de yogur con azúcar y los zumos de fruta.
¿Por qué en prediabetes también hay que tener cuidado con el zumo de fruta?
En la diabetes y la obesidad, el problema es el consumo excesivo de azúcares añadidos. La fruta también contiene azúcar, pero cuando se toma como fruta fresca aporta fibra dietética, que frena en cierta medida los picos de glucosa. Sin embargo, en el caso del zumo de fruta concentrado o de las bebidas azucaradas con jarabe de fructosa, durante el proceso de elaboración del zumo parte de la fibra dietética se destruye, lo que puede provocar un aumento rápido de la glucosa en sangre. Al ser líquido, además, puede favorecer un consumo excesivo.
¿Las bebidas y los snacks “cero (0)” o sin azúcar son seguros?
Las bebidas “cero” que se venden en el mercado no son, en realidad, un “cero (0)” sin calorías ni azúcares en términos absolutos. Según los criterios del Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos, puede indicarse “sin calorías” cuando el aporte energético es inferior a 4 kcal por 100 mL. Y puede etiquetarse como “sin azúcar” cuando los azúcares son inferiores a 0,5 g por 100 mL o 100 g. Con los snacks “cero” ocurre lo mismo. Es cierto que no llevan azúcar, pero en su lugar se endulzan con edulcorantes artificiales y contienen calorías y carbohidratos, por lo que un consumo excesivo puede elevar la glucosa en sangre o favorecer el aumento de peso.
¿Cómo comer fruta?… La cantidad adecuada es clave
Conviene evitar la fruta muy madura y la fruta con alto contenido de azúcar (caqui muy maduro, caqui seco, frutas tropicales, etc.). La fruta, en comparación con las verduras, contiene más carbohidratos y azúcares. Pero sus vitaminas, minerales y fibra dietética benefician la salud. Lo importante es tomar una cantidad adecuada. En el caso de las personas con diabetes, como referencia se elige una sola opción entre: 1/3 de una manzana mediana (100 g), medio melón oriental o media naranja (100 g), una tajada grande de sandía (250 g), 1/4 de pera, 10 fresas o 1 tomate grande (350 g). En prediabetes también es recomendable consumir aproximadamente estas cantidades.
Arroz blanco, fideos, pan y pastel de arroz: mejor con fibra dietética
Los alimentos con un índice glucémico alto elevan rápidamente la glucosa tras las comidas. Elegir alimentos con un índice glucémico bajo favorece el control de la glucosa y del peso. Por ejemplo, el arroz blanco, los fideos, el pan y el pastel de arroz se consideran alimentos de índice glucémico alto. Es preferible tomarlos junto con alimentos ricos en fibra dietética que retrasan la subida de la glucosa, como cereales integrales, verduras, legumbres, setas y algas. Si en las comidas se consumen suficientes verduras o guarniciones proteicas, ayuda a frenar el aumento de la glucosa en sangre.
Caminar después de comer contribuye a controlar la glucosa… “Muévete aunque solo sean 10 minutos”
Aunque el título del artículo (alimentos que hay que sacar ya de la nevera) tiene un punto de exageración, pretende subrayar la necesidad de un control estricto de la glucosa. Muchas de estas recomendaciones no se aplican a quienes tienen una glucemia normal. La Korean Diabetes Association señala que incluso las personas con diabetes no tienen por qué restringir alimentos de forma absoluta. También pueden comer azúcar. Eso sí: en lugar de tomarla sola, es mejor consumir una pequeña cantidad mezclada con una comida o con un tentempié de verduras y proteínas. Si se ingieren alimentos que elevan mucho la glucosa, mover el cuerpo —por ejemplo, caminando después de comer— puede ayudar a controlarla. En la diabetes, el ejercicio después de las comidas es importante.
