La ola de calor prolonga días de bochorno. Con noches tropicales en las que la temperatura mínima supera con holgura los 25℃ incluso de madrugada, conciliar un sueño reparador se vuelve aún más difícil.
Para dormir bien, la temperatura corporal central (la de los órganos internos) debe bajar ligeramente respecto a la del día. Por lo general, al caer la tarde, el reloj biológico incrementa la secreción de melatonina —la hormona que induce el sueño— y los vasos sanguíneos de manos y pies se dilatan; el calor se disipa hacia el exterior y la temperatura central desciende alrededor de 0,5-1℃.
Pero en una noche tropical este proceso se ve interferido. Park Chan-soon, presidente de la Sociedad Coreana de Medicina del Sueño (profesor de Otorrinolaringología del Hospital St. Vincent de la Universidad Católica), explicó en una entrevista con Comedydotcom: “En un entorno caluroso y húmedo de noche tropical, el sudor no se evapora bien y la temperatura central no baja, de modo que no se activa la señal fisiológica de ‘ya debería dormirme’”. Agregó: “Si la temperatura central es alta, el cuerpo tiene que seguir trabajando para disipar el calor, por lo que puede resultar difícil dormir profundamente”.
Para lograr un sueño reparador, es necesario reducir la temperatura y la humedad del entorno. Personal médico e instituciones de investigación en medicina del sueño, tanto dentro como fuera del país, recomiendan una temperatura interior de 18-22℃ y una humedad del 40-60%.
Entonces, ¿cuánto tiempo conviene dejar encendido el aire acondicionado? ¿Es buena idea beber alcohol o darse una ducha fría para que entre el sueño?
Comedydotcom recoge en formato de preguntas y respuestas la entrevista con Park Chan-soon, presidente de la Sociedad Coreana de Medicina del Sueño, sobre cómo dormir mejor en verano y las dudas más habituales al respecto.
P1. ¿Es seguro dejar el aire acondicionado encendido toda la noche? Si se programa un temporizador, ¿hasta qué hora sería adecuado?
R. Si, aproximadamente una hora antes de acostarse, se baja un poco la temperatura del dormitorio con el aire acondicionado para crear un ambiente fresco, puede ayudar a dormir mejor. Con un calor como el de estos días, no es imprescindible bajar hasta 18-22℃: incluso ajustarlo en torno a 24℃ no debería suponer grandes dificultades para que la piel disipe el calor. Si se puede programar un temporizador, es preferible configurarlo para que se apague de madrugada en lugar de dejarlo funcionando toda la noche. En las primeras fases del sueño la temperatura corporal desciende, pero pasada la madrugada y a medida que se acerca la mañana vuelve a subir poco a poco para preparar la actividad. Si se permanece expuesto de forma continua al aire frío, uno puede despertarse de madrugada por frío; en ese caso, una opción es subir la temperatura programada 1-2℃ o, en lugar del aire acondicionado, usar un ventilador. En cuanto al ventilador, se recomienda ajustar el ángulo para favorecer la circulación del aire, más que dirigirlo directamente al cuerpo.
P2. Si uno hace ejercicio en exceso por la tarde-noche, ¿se duerme mejor por estar más cansado?
R. Un ejercicio suave, como estiramientos ligeros, no suele ser un problema, pero conviene evitar el ejercicio de alta intensidad —como levantar pesas en el gimnasio— hasta unas 3 horas antes de acostarse. Si se exige demasiado al cuerpo justo antes de dormir, sube la temperatura corporal y se activa el sistema nervioso simpático. El sueño, por naturaleza, se produce en un estado en el que predomina el sistema nervioso parasimpático. Si el simpático está activado por un ejercicio intenso, puede dificultar conciliar el sueño. Muchas personas salen a correr de noche porque hace menos calor que durante el día, pero también en ese caso conviene no hacerlo demasiado tarde, teniendo en cuenta la hora a la que se pretende dormir.
P3. ¿Dormirse después de beber alcohol ayuda a conciliar mejor el sueño?
R. Justo después de beber puede aparecer somnolencia y uno puede dormirse antes de lo habitual. Sin embargo, cuando el alcohol empieza a descomponerse en el organismo, las sustancias que se generan durante el metabolismo interfieren con el sueño. Al despertarse con frecuencia a lo largo de la noche, puede resultar difícil mantener el sueño. En conjunto, el consumo de alcohol empeora la calidad del descanso.
P4. ¿Darse una ducha fría y refrescante antes de acostarse ayuda a dormir mejor?
R. Cuando el agua fría entra en contacto con la piel, los vasos sanguíneos se contraen y eso puede interferir con el descenso de la temperatura corporal. El agua fría también tiene un efecto de activación y puede estimular el sistema nervioso simpático. En lugar de agua fría, ducharse con agua templada puede ayudar a dilatar los vasos de la piel y a reducir la temperatura corporal.
P5. A la mañana siguiente de una noche tropical, a veces uno ha dormido, pero se levanta con el cuerpo pesado y la cabeza embotada. ¿Por qué?
R. Si el calor interfiere con el sueño, pueden alterarse las dos fases más importantes: el sueño de ondas lentas y el sueño REM. En ese caso, aunque el tiempo total dormido no sea corto, la calidad del sueño disminuye.
Para poder decir que “hemos dormido bien”, necesitamos pasar de forma equilibrada por cada fase del sueño. Mientras dormimos, el cuerpo atraviesa las fases 1-3 del sueño no REM (NREM) y la fase de sueño REM; este ciclo se repite unas 4-5 veces a lo largo de la noche. La fase 3 corresponde al sueño de ondas lentas, el tramo de sueño más profundo, y se encarga de la recuperación física, la organización de la memoria y la eliminación de desechos del cerebro, entre otras funciones. En el sueño REM, la fase en la que soñamos, se procesan el estrés y las emociones, y tienen lugar procesos relacionados con la memoria y el aprendizaje, así como la recuperación de funciones cerebrales. Si, en un entorno de noche tropical, estas fases se ven interrumpidas de forma repetida, es posible que al despertar uno siga sintiéndose cansado y poco despejado.
