Gelombang panas membuat hari-hari terasa menyengat. Malam tropis—ketika suhu minimum pada tengah malam melampaui 25℃—terus berlanjut, sehingga tidur nyenyak kian sulit didapat.
Agar bisa tidur dengan baik, suhu inti tubuh (suhu organ di dalam tubuh) harus turun sedikit dibanding suhu tubuh pada siang hari. Umumnya, saat malam tiba, sesuai jam biologis tubuh, sekresi melatonin—hormon yang memicu tidur—meningkat. Pembuluh darah di tangan dan kaki melebar sehingga panas tubuh keluar, dan suhu inti tubuh turun sekitar 0,5–1℃.
Namun, pada malam tropis proses ini terganggu. Park Chan-soon, Ketua Korean Sleep Research Society (profesor THT di Rumah Sakit St. Vincent, Universitas Katolik Korea), mengatakan dalam wawancara dengan Comedydotcom, “Dalam lingkungan malam tropis yang panas dan lembap, keringat tidak mudah menguap dan suhu inti tubuh tidak turun, sehingga sinyal fisiologis ‘sudah waktunya tidur’ tidak menyala.” Ia menambahkan, “Jika suhu inti tubuh tinggi, tubuh harus terus bekerja untuk mendinginkan panas, sehingga bisa sulit mendapatkan tidur nyenyak.”
Untuk tidur nyenyak, suhu dan kelembapan sekitar perlu diturunkan. Tenaga medis dan lembaga riset kedokteran tidur di dalam dan luar negeri merekomendasikan suhu ruangan 18–22℃ dan kelembapan 40–60%.
Lalu, berapa lama sebaiknya AC dinyalakan? Apakah minum alkohol atau mandi air dingin agar cepat mengantuk juga tidak masalah?
Comedydotcom menyajikan hasil wawancara dengan Park Chan-soon, Ketua Korean Sleep Research Society, dalam format tanya-jawab untuk membahas cara tidur nyenyak pada musim panas serta sejumlah pertanyaan terkait.
Q1. Apakah aman menyalakan AC semalaman? Jika memakai timer, sampai jam berapa yang tepat?
A. Menurunkan suhu kamar tidur dengan AC sekitar satu jam sebelum tidur untuk menciptakan lingkungan yang sejuk dapat membantu tidur nyenyak. Pada cuaca sepanas sekarang, meski tidak harus menurunkan suhu hingga 18–22℃, mengaturnya sekitar 24℃ pun tidak akan terlalu menyulitkan pelepasan panas dari kulit. Jika memungkinkan mengatur timer, lebih baik AC disetel agar mati menjelang dini hari daripada dibiarkan menyala semalaman. Pada awal tidur, suhu tubuh turun, lalu setelah dini hari berlalu dan mendekati pagi, suhu tubuh perlahan naik kembali untuk bersiap beraktivitas. Jika terus terpapar pendinginan, Anda bisa terbangun karena kedinginan pada dini hari. Karena itu, saat itu Anda bisa menaikkan suhu setelan sekitar 1–2℃ atau menyesuaikan dengan menggunakan kipas angin alih-alih AC. Untuk kipas angin, disarankan mengatur sudutnya agar memperlancar sirkulasi udara, bukan mengarahkannya langsung ke tubuh.
Q2. Jika berolahraga terlalu berat pada malam hari, apakah saya jadi bisa tidur lebih nyenyak karena kelelahan?
A. Olahraga ringan seperti peregangan tidak menjadi masalah, tetapi olahraga intensitas tinggi—misalnya mengangkat beban di pusat kebugaran—sebaiknya dihindari hingga sekitar 3 jam sebelum tidur. Jika tubuh dipaksa bekerja terlalu keras tepat sebelum tidur, suhu tubuh naik dan sistem saraf simpatis menjadi aktif. Pada dasarnya, tidur adalah kondisi ketika sistem saraf parasimpatis lebih dominan. Jika sistem saraf simpatis aktif akibat olahraga berat, hal itu dapat mengganggu proses untuk tertidur. Banyak orang juga memilih lari malam karena dianggap tidak sepanas siang hari, tetapi untuk lari pun sebaiknya tidak dilakukan terlalu larut dengan mempertimbangkan waktu tidur.
Q3. Apakah tidur setelah minum alkohol membuat lebih mudah terlelap?
A. Sesaat setelah minum alkohol, rasa kantuk bisa datang sehingga Anda mungkin tertidur lebih cepat dari biasanya. Namun, ketika alkohol mulai diurai di dalam tubuh, zat-zat yang muncul dalam proses metabolisme dapat mengganggu tidur. Anda bisa lebih sering terbangun di tengah tidur sehingga sulit mempertahankan tidur. Pada akhirnya, secara keseluruhan, konsumsi alkohol menurunkan kualitas tidur.
Q4. Apakah mandi air dingin yang menyegarkan sebelum tidur membantu tidur nyenyak?
A. Ketika air dingin menyentuh kulit, pembuluh darah menyempit sehingga dapat menghambat proses penurunan suhu tubuh. Air dingin juga memiliki efek membangunkan dan dapat mengaktifkan sistem saraf simpatis. Dibanding air dingin, mandi dengan air hangat dapat membantu melebarkan pembuluh darah di kulit sehingga membantu menurunkan suhu tubuh.
Q5. Pagi setelah malam tropis, ada kalanya tubuh terasa berat dan kepala seperti berkabut meski jelas sudah tidur. Mengapa?
A. Jika tidur terganggu oleh panas menyengat, dua tahap tidur yang paling penting—tidur gelombang lambat dan tidur REM—dapat mengalami gangguan. Dalam kondisi ini, meski durasi tidur tidak singkat, kualitas tidur tetap menurun.
Agar kita bisa mengatakan “tidur nyenyak”, kita perlu melewati setiap tahap tidur secara seimbang. Selama tidur, tubuh melewati tahap 1–3 yang termasuk tidur non-REM (NREM), serta tahap tidur REM. Siklus ini berulang sekitar 4–5 kali sepanjang malam. Di sini, tahap 3 adalah tidur gelombang lambat, yaitu fase tidur terdalam, yang berperan dalam pemulihan fisik, penataan memori, pembuangan limbah dari otak, dan lain-lain. Pada tidur REM—fase ketika bermimpi—berlangsung proses seperti pengolahan stres dan emosi, memori dan pembelajaran, serta pemulihan fungsi otak. Jika tahap-tahap tidur ini berulang kali terganggu dalam lingkungan malam tropis, Anda bisa tetap sering merasa lelah dan tidak segar setelah bangun tidur.
