连日来酷暑持续。即便到了深夜，最低气温也轻松超过25℃的热带夜频频出现，让人更难获得高质量睡眠。
要想睡得好，深部体温（体内脏器的温度）需要比白天略低。通常到了傍晚，人体会随生物钟变化，促进睡眠的激素——褪黑素分泌增加；同时手脚血管扩张，体热向外散出，深部体温会下降约0.5~1℃。
但在热带夜，这一过程容易被打乱。韩国睡眠学会会长朴灿顺（天主教大学圣文森特医院耳鼻咽喉科教授）在接受Comedie.com采访时说：“在热带夜这种高温高湿环境下，汗液不易蒸发，深部体温也降不下来，‘该入睡了’的生理信号就不会被触发。”他解释称，“深部体温偏高时，身体会持续为降温而运转，因此可能很难进入深度睡眠。”
要获得良好睡眠，需要降低周围环境的温度与湿度。国内外睡眠医学临床医生及研究机构建议，室内温度保持在18~22℃，湿度为40~60%。
那么，空调开多久更合适？为了更容易入睡而喝酒或冲冷水澡，是否可取？
围绕夏季安睡的方法及相关疑问，Comedie.com专访朴灿顺，并以Q&A形式整理如下。
Q1. 空调整晚开着也没问题吗？如果设定定时，开到几点比较合适？
A. 入睡前约1小时用空调适当降低卧室温度，营造凉爽环境，有助于提高睡眠质量。像最近这样炎热的天气，即便不一定要降到18~22℃，只要调到24℃左右，皮肤散热通常也不会有太大负担。如果可以设置定时，相比整晚开着，更建议设定为凌晨自动关闭。人体在入睡初期体温会下降；过了凌晨、接近清晨时，为准备活动体温会逐渐回升。若持续暴露在制冷环境中，可能会因凌晨觉得冷而醒来，因此也可以在那时把设定温度上调约1~2℃，或改用电风扇替代空调进行调节。电风扇建议不要直吹身体，而应调整角度，使空气循环更顺畅。
Q2. 晚上运动过量，会不会因为更疲劳而睡得更好？
A. 像轻度拉伸这类运动一般问题不大，但在健身房举重等高强度运动，建议至少在入睡前约3小时就停止。临睡前过度使用身体会使体温升高，并激活交感神经系统。睡眠基本上是在副交感神经占优势的状态下进行的。如果因剧烈运动导致交感神经系统被激活，就可能妨碍入睡。也有不少人觉得夜里比白天不那么热而选择夜跑，但跑步同样要考虑入睡时间，尽量不要跑得太晚。
Q3. 喝酒后睡觉，会不会更容易入睡？
A. 刚喝完酒时可能会犯困，比平时更快入睡。但当酒精开始在体内分解后，代谢过程中产生的物质会干扰睡眠。睡到一半频繁醒来，可能导致难以维持连续睡眠。总体而言，饮酒会降低睡眠质量。
Q4. 睡前用冷水冲个凉，会有助于深度睡眠吗？
A. 冷水接触皮肤会使血管收缩，反而可能妨碍体温下降。冷水还有一定的唤醒作用，可能激活交感神经系统。相比之下，用温水淋浴更有助于扩张皮肤血管，从而帮助体温下降。
Q5. 热带夜后的第二天早晨，明明睡了却觉得身体沉重、脑子发懵，这是为什么？
A. 如果因酷热而影响睡眠，睡眠中最重要的两个阶段——慢波睡眠与快速眼动睡眠（REM睡眠）可能会受到干扰。在这种情况下，即便睡眠时长并不短，睡眠质量也会下降。
我们之所以能说“睡得好”，前提是睡眠各阶段都能较为均衡地经历。人在睡眠过程中会经历非快速眼动睡眠（NREM）第1~3期以及快速眼动睡眠（REM）期，这一周期整夜大约重复4~5次。其中，第3期是最深的睡眠阶段——慢波睡眠，负责身体恢复、记忆整理以及清除大脑代谢废物等。快速眼动睡眠是做梦的阶段，会进行压力与情绪处理、记忆与学习以及脑功能恢复等过程。在热带夜环境下，这些睡眠阶段反复受到干扰，醒来后就可能仍然经常感到疲惫、缺乏清爽感。
