La canicule s’installe jour après jour. Avec des nuits tropicales qui se succèdent, où la température minimale dépasse largement 25 °C même au cœur de la nuit, trouver un sommeil réparateur devient encore plus difficile.
Pour bien dormir, la température corporelle centrale (celle des organes internes) doit baisser légèrement par rapport à la journée. En général, le soir venu, l’horloge biologique augmente la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement ; les vaisseaux des mains et des pieds se dilatent, la chaleur s’évacue vers l’extérieur et la température centrale diminue d’environ 0,5 à 1 °C.
Lors des nuits tropicales, ce mécanisme se dérègle. Dans un entretien accordé à Comedie.com, Park Chan-soon, président de la Société coréenne de médecine du sommeil (professeur d’oto-rhino-laryngologie à l’hôpital Saint-Vincent de l’Université catholique), explique : « Dans un environnement chaud et humide lors d’une nuit tropicale, la sueur s’évapore mal et la température centrale ne baisse pas ; le signal physiologique indiquant qu’« il est temps de s’endormir » ne s’active pas. » Il poursuit : « Quand la température centrale est élevée, le corps doit continuer à agir pour se refroidir, ce qui peut rendre difficile un sommeil profond. »
Pour dormir profondément, il faut abaisser la température et l’humidité ambiantes. Des équipes médicales et des instituts de recherche en médecine du sommeil, en Corée comme à l’étranger, recommandent une température intérieure de 18 à 22 °C et une humidité de 40 à 60 %.
Alors, combien de temps faut-il laisser la climatisation allumée ? Et est-il acceptable de boire de l’alcool ou de prendre une douche froide pour mieux s’endormir ?
Comedie.com a rassemblé sous forme de questions-réponses les propos recueillis lors d’un entretien avec Park Chan-soon, président de la Société coréenne de médecine du sommeil, sur les moyens de mieux dormir en été et les interrogations qui y sont liées.
Q1. Peut-on laisser la climatisation allumée toute la nuit ? Si l’on règle une minuterie, jusqu’à quelle heure est-ce approprié ?
A. Abaisser un peu la température de la chambre avec la climatisation environ une heure avant de se coucher, afin de créer un environnement frais, peut aider à mieux dormir. Par une chaleur comme celle de ces jours-ci, il n’est pas forcément nécessaire de descendre absolument à 18-22 °C : un réglage autour de 24 °C suffit généralement pour permettre à la peau de dissiper la chaleur sans difficulté majeure. Si vous pouvez programmer une minuterie, mieux vaut régler la climatisation pour qu’elle s’éteigne à l’aube plutôt que de la laisser fonctionner toute la nuit. Au début du sommeil, la température corporelle baisse, puis, après l’aube et à mesure que le matin approche, elle remonte progressivement pour préparer l’organisme à l’activité. Une exposition continue à un air frais peut vous réveiller parce que vous avez froid au petit matin ; à ce moment-là, vous pouvez aussi augmenter la température de consigne d’environ 1 à 2 °C, ou ajuster en remplaçant la climatisation par un ventilateur. Pour le ventilateur, il est recommandé de régler l’angle de manière à favoriser la circulation de l’air plutôt que de le diriger directement sur le corps.
Q2. Faire trop de sport le soir, est-ce que cela fatigue au point de mieux dormir ?
A. Une activité légère, comme des étirements, ne pose pas de problème, mais il vaut mieux éviter les exercices de haute intensité — comme soulever des charges à la salle — jusqu’à environ trois heures avant l’heure du coucher. Solliciter excessivement le corps juste avant de dormir fait monter la température corporelle et active le système nerveux sympathique. Or, le sommeil correspond fondamentalement à un état où le système parasympathique domine. Si le système sympathique est activé par un effort intense, cela peut gêner l’endormissement. Beaucoup de personnes vont courir la nuit en se disant qu’il fait moins chaud que le jour ; là aussi, il est préférable de ne pas courir trop tard, en tenant compte de l’heure d’endormissement.
Q3. Boire de l’alcool avant de dormir aide-t-il à s’endormir ?
A. Juste après avoir bu, la somnolence peut survenir et l’on peut s’endormir plus vite que d’habitude. Mais lorsque l’alcool commence à être dégradé par l’organisme, les substances produites au cours du métabolisme perturbent le sommeil. On peut se réveiller fréquemment au cours de la nuit, ce qui perturbe le maintien du sommeil. Au final, la consommation d’alcool dégrade la qualité du sommeil.
Q4. Une douche froide et rafraîchissante avant le coucher aide-t-elle à mieux dormir ?
A. Lorsque l’eau froide touche la peau, les vaisseaux se contractent, ce qui peut entraver le mécanisme qui contribue à faire baisser la température corporelle. L’eau froide peut aussi avoir un effet d’éveil et activer le système nerveux sympathique. Plutôt que l’eau froide, une douche à l’eau tiède peut aider à dilater les vaisseaux cutanés et à faire baisser la température corporelle.
Q5. Le matin qui suit une nuit tropicale, il arrive que le corps soit lourd et la tête embrumée alors qu’on a pourtant dormi : pourquoi ?
A. Lorsque la chaleur perturbe le sommeil, des troubles peuvent survenir dans les deux phases les plus importantes : le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal. Dans ce cas, même si la durée de sommeil n’est pas courte, sa qualité diminue.
Pour pouvoir dire, comme on le fait couramment, qu’on « a bien dormi », il faut passer de manière équilibrée par chaque stade du sommeil. Pendant la nuit, l’organisme traverse les stades 1 à 3 du sommeil non paradoxal (NREM), puis le sommeil paradoxal (REM) ; ce cycle se répète environ 4 à 5 fois au cours de la nuit. Le stade 3 correspond au sommeil à ondes lentes, la phase la plus profonde : il contribue à la récupération physique, au tri des souvenirs et à l’élimination des déchets du cerveau. Durant le sommeil paradoxal, qui correspond à la phase des rêves, se déroulent des processus liés à la gestion du stress et des émotions, à la mémoire et à l’apprentissage, ainsi qu’à la récupération des fonctions cérébrales. Si, dans un environnement de nuit tropicale, ces stades sont perturbés de façon répétée, on peut se sentir souvent fatigué et peu frais au réveil.
