Nắng nóng gay gắt khiến thời tiết oi bức kéo dài từng ngày. Ngay cả nửa đêm, hiện tượng “đêm nhiệt đới” với nhiệt độ thấp nhất vượt xa 25℃ vẫn tiếp diễn, khiến việc ngủ ngon càng trở nên khó khăn hơn.
Để ngủ ngon, nhiệt độ trung tâm cơ thể (nhiệt độ của các cơ quan bên trong) cần giảm xuống thấp hơn một chút so với ban ngày. Thông thường, khi chiều tối đến, theo đồng hồ sinh học của cơ thể, lượng melatonin - hormone thúc đẩy giấc ngủ - tăng lên; các mạch máu ở tay chân giãn ra, nhiệt thoát ra ngoài, khiến nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm khoảng 0.5-1℃.
Tuy nhiên, vào những đêm nhiệt đới, quá trình này bị cản trở. Trả lời phỏng vấn Kormedi.com, ông Park Chan-soon, Chủ tịch Hiệp hội Giấc ngủ Hàn Quốc (giáo sư khoa Tai Mũi Họng, Bệnh viện St. Vincent thuộc Đại học Công giáo Hàn Quốc), giải thích: “Trong môi trường nóng ẩm của đêm nhiệt đới, mồ hôi khó bay hơi, nhiệt độ trung tâm cơ thể không giảm nên tín hiệu sinh lý “đến lúc phải ngủ” không được kích hoạt”. Ông nói thêm: “Khi nhiệt độ trung tâm cơ thể cao, cơ thể phải tiếp tục hoạt động để làm mát, vì vậy có thể khó đạt được giấc ngủ sâu”.
Muốn ngủ sâu, cần hạ nhiệt độ và độ ẩm xung quanh. Các bác sĩ và cơ quan nghiên cứu về y học giấc ngủ trong và ngoài nước khuyến nghị nhiệt độ trong nhà 18-22℃, độ ẩm 40-60%.
Vậy nên bật điều hòa trong bao lâu là phù hợp? Uống rượu để dễ ngủ, hoặc tắm nước lạnh có ổn không?
Kormedi.com đã phỏng vấn ông Park Chan-soon, Chủ tịch Hiệp hội Giấc ngủ Hàn Quốc, và tổng hợp dưới dạng Hỏi & Đáp về các cách ngủ ngon vào mùa hè cùng những thắc mắc liên quan.
Q1. Có nên bật điều hòa suốt đêm không? Nếu cài hẹn giờ thì nên tắt vào khoảng mấy giờ là phù hợp?
A. Nếu dùng điều hòa làm mát phòng ngủ từ khoảng một giờ trước khi đi ngủ để tạo môi trường dễ chịu, sẽ giúp ích cho giấc ngủ ngon. Với thời tiết nóng như hiện nay, không nhất thiết phải hạ xuống đúng mức 18-22℃; chỉ cần đặt quanh 24℃ cũng không gây trở ngại lớn cho việc tỏa nhiệt qua da. Nếu có thể đặt hẹn giờ, tốt hơn là cài để điều hòa tắt vào rạng sáng thay vì bật suốt đêm. Cơ thể chúng ta giảm nhiệt độ trong giai đoạn đầu khi ngủ, rồi sau rạng sáng, khi gần đến buổi sáng, nhiệt độ sẽ tăng dần trở lại để chuẩn bị hoạt động. Nếu tiếp tục tiếp xúc với trạng thái làm lạnh, có thể bị lạnh và tỉnh giấc vào rạng sáng; khi đó có thể tăng nhiệt độ cài đặt khoảng 1-2℃ hoặc chuyển sang dùng quạt thay cho điều hòa. Với quạt, khuyến nghị điều chỉnh góc theo hướng giúp không khí lưu thông tốt hơn thay vì thổi trực tiếp vào cơ thể.
Q2. Nếu tập thể dục quá sức vào buổi tối thì có ngủ ngon hơn vì mệt không?
A. Những bài như giãn cơ nhẹ không có vấn đề, nhưng các bài cường độ cao như nâng tạ ở phòng gym thì nên tránh trong khoảng 3 giờ trước khi ngủ. Nếu vận động quá mức ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể tăng lên và hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt. Về cơ bản, giấc ngủ là trạng thái hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế. Nếu hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt do tập luyện mạnh, có thể gây trở ngại cho việc đi vào giấc ngủ. Nhiều người cũng chạy bộ ban đêm vì nghĩ rằng đêm mát hơn ban ngày, nhưng với chạy bộ cũng nên cân nhắc giờ đi ngủ và tránh chạy quá muộn.
Q3. Uống rượu trước khi ngủ có giúp dễ ngủ hơn không?
A. Ngay sau khi uống rượu, cơn buồn ngủ có thể ập đến khiến người ta ngủ nhanh hơn bình thường. Nhưng khi cơ thể bắt đầu phân giải alcohol, các chất sinh ra trong quá trình chuyển hóa sẽ cản trở giấc ngủ. Bạn có thể thức giấc nhiều lần giữa chừng, khiến việc duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn. Xét tổng thể, uống rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Q4. Tắm nước lạnh mát trước khi ngủ có giúp ngủ sâu không?
A. Khi nước lạnh chạm vào da, mạch máu co lại và có thể cản trở vai trò hạ nhiệt độ cơ thể. Nước lạnh cũng có tác dụng gây tỉnh, có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. So với nước lạnh, tắm nước ấm có thể giúp giãn mạch máu ở da, hỗ trợ hạ nhiệt độ cơ thể.
Q5. Sáng hôm sau đêm nhiệt đới, dù rõ ràng đã ngủ nhưng cơ thể vẫn nặng nề, đầu óc mơ hồ. Lí do là gì?
A. Khi giấc ngủ bị cản trở bởi thời tiết oi bức, có thể xảy ra rối loạn ở hai giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ là giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Trong trường hợp này, dù thời gian ngủ không ngắn, chất lượng giấc ngủ vẫn giảm.
Để có thể nói là “ngủ ngon”, chúng ta cần trải qua đầy đủ các giai đoạn của giấc ngủ một cách cân bằng. Trong khi ngủ, cơ thể đi qua các giai đoạn 1-3 thuộc giấc ngủ không REM (NREM) và giai đoạn giấc ngủ REM; chu kỳ này lặp lại khoảng 4-5 lần trong suốt đêm. Trong đó, giai đoạn 3 là giấc ngủ sóng chậm - khoảng thời gian ngủ sâu nhất - đảm nhiệm phục hồi cơ thể, sắp xếp ký ức, loại bỏ chất thải của não… Ở giấc ngủ REM, giai đoạn mơ, diễn ra các quá trình xử lý căng thẳng và cảm xúc, ghi nhớ và học tập, phục hồi chức năng não… Nếu các giai đoạn này liên tục bị gián đoạn trong môi trường đêm nhiệt đới, sau khi thức dậy bạn vẫn có thể thường xuyên mệt mỏi và không sảng khoái.
