Аномальная жара держится день за днём. Тропические ночи, когда даже глубокой ночью минимальная температура уверенно превышает 25°C, продолжаются — и выспаться становится ещё труднее.
Чтобы организм мог заснуть, его внутренняя (глубинная) температура должна немного снизиться по сравнению с дневной. Обычно к вечеру, в соответствии с биологическими часами, усиливается выработка мелатонина — гормона, который способствует засыпанию, — расширяются сосуды в кистях и стопах, тепло уходит наружу, и внутренняя (глубинная) температура тела снижается примерно на 0,5–1°C.
Однако в тропическую ночь этот механизм даёт сбой. Пак Чхансун, председатель Корейского общества медицины сна (профессор оториноларингологии больницы «Святой Винсент» Католического университета), в интервью Kormedi.com отметил: «В жаркой и влажной среде тропической ночи пот плохо испаряется, внутренняя температура тела не снижается — и физиологический сигнал “пора засыпать” не включается». Он добавил: «Если внутренняя температура тела высокая, организму приходится продолжать работу по охлаждению, поэтому крепко уснуть может быть трудно».
Чтобы выспаться, важно снизить температуру и влажность вокруг. Корейские и зарубежные врачи-сомнологи и исследовательские организации рекомендуют поддерживать в помещении температуру 18–22°C и влажность 40–60%.
Как долго лучше держать кондиционер включённым? И допустимо ли, чтобы легче заснуть, выпить алкоголь или принять холодный душ?
Чтобы разобраться, как улучшить сон в летнюю жару и ответить на самые распространённые вопросы, журналисты Kormedi.com побеседовали с президентом Корейского общества медицины сна Пак Чхан Суном. Основные рекомендации эксперта представлены в формате «вопрос — ответ».
Q1. Можно ли оставлять кондиционер включённым на всю ночь? Если ставить таймер, до какого времени это оптимально?
A. Если примерно за час до сна немного охладить спальню кондиционером и создать прохладную обстановку, это может помочь крепче спать. В такую жару, как сейчас, даже если не опускать температуру строго до 18–22°C, достаточно выставить около 24°C — это не создаст серьёзных препятствий для отдачи тепла через кожу. Если есть возможность поставить таймер, лучше настроить кондиционер так, чтобы он выключался к рассвету, а не работал всю ночь. В начале сна температура тела снижается, но после рассвета, ближе к утру, она постепенно снова повышается — организм готовится к активности. Если постоянно находиться под охлаждением, можно проснуться под утро от холода, поэтому в это время можно поднять заданную температуру примерно на 1–2°C или вместо кондиционера перейти на вентилятор. Вентилятор рекомендуется направлять не прямо на тело, а под таким углом, чтобы он улучшал циркуляцию воздуха.
Q2. Если вечером слишком интенсивно потренироваться, можно ли из-за усталости спать лучше?
A. Лёгкие упражнения вроде растяжки не проблема, но высокоинтенсивные нагрузки — например, работа с весами в спортзале — лучше избегать примерно за 3 часа до сна. Если непосредственно перед засыпанием чрезмерно нагружать тело, повышается температура и активируется симпатическая нервная система. Сон по своей природе — состояние, в котором доминирует парасимпатическая нервная система. Если из-за интенсивной тренировки активирована симпатическая система, это может мешать засыпанию. Многие выбирают ночной бег, считая, что ночью прохладнее, чем днём, но и в этом случае лучше не бегать слишком поздно, учитывая время отхода ко сну.
Q3. Если выпить перед сном, заснуть будет легче?
A. Сразу после алкоголя может появиться сонливость, и человек действительно может заснуть быстрее обычного. Но когда алкоголь начинает расщепляться, вещества, возникающие в процессе метаболизма, мешают сну. Можно чаще просыпаться среди ночи, и поддерживать сон станет труднее. В итоге, в целом, употребление алкоголя ухудшает качество сна.
Q4. Поможет ли крепкому сну прохладный душ перед отходом ко сну?
A. Когда холодная вода попадает на кожу, сосуды сужаются, и это может мешать снижению температуры тела. Холодная вода также может давать эффект бодрствования и активировать симпатическую нервную систему. Вместо холодной воды лучше принять тёплый душ: он расширяет сосуды кожи и может помочь снизить температуру тела.
Q5. Бывает, что утром после тропической ночи человек вроде бы спал, но тело тяжёлое и голова «ватная». Почему так?
A. Если из-за жары сон нарушается, могут пострадать две наиболее важные его стадии — медленноволновой сон и REM-сон. В таком случае даже при не слишком короткой продолжительности сна его качество снижается.
Чтобы можно было сказать, что «хорошо выспался», нужно пройти все стадии сна достаточно равномерно. Во время сна организм проходит 1–3 стадии не-REM сна (NREM), затем стадию REM сна (REM), и этот цикл повторяется за ночь примерно 4–5 раз. Третья стадия — это медленноволновой сон, самый глубокий участок сна: он отвечает за восстановление организма, упорядочивание памяти, выведение «отходов» из мозга и другие процессы. В REM-сне, когда человек видит сны, происходят обработка стресса и эмоций, процессы памяти и обучения, восстановление функций мозга и другие изменения. Если в условиях тропической ночи эти стадии сна раз за разом нарушаются, после пробуждения человек может часто чувствовать усталость и отсутствие свежести.
