Controlar la alimentación y hacer ejercicio es la base para manejar la glucosa en sangre y la obesidad. Conviene evitar los excesos —como un consumo elevado de hidratos de carbono— y mantenerse físicamente activo para estabilizar la glucosa y reducir la grasa abdominal. Aun así, a algunas personas se les diagnostica que pertenecen al grupo de alto riesgo de diabetes (fase previa) pese a seguir estas pautas. ¿Qué puede estar fallando? Repasamos otras causas frecuentes de los picos de glucosa (subidas bruscas) y del aumento del perímetro de la cintura.
Se queda dormido viendo vídeos otra vez... el sueño irregular perjudica la glucosa
El Sr. A, de mediana edad, tiene la costumbre de ver vídeos en la cama. Si se queda dormido mientras los ve, se despierta a mitad, apaga la luz del dormitorio e intenta volver a dormir. Aunque se había mantenido relativamente sano incluso al entrar en la cincuentena, recientemente recibió un diagnóstico de prediabetes. La Asociación Coreana de Diabetes advierte de que el estrés, dormir pocas horas y un sueño inquieto con despertares frecuentes también pueden disparar la glucosa en sangre. A ello se suman, por supuesto, factores bien conocidos como la alimentación (ingesta excesiva de hidratos de carbono y azúcar), la falta de ejercicio, la herencia, la obesidad y el envejecimiento. También influyen la hipertensión, la hiperlipidemia, alteraciones en la secreción hormonal (hipófisis, tiroides, etc.), infecciones (pancreatitis, hepatitis, etc.) y fármacos (para neuralgias, antialérgicos, etc.).
Televisor, smartphone, etc. en el dormitorio... ¿y quienes no dejan dispositivos electrónicos?
Que celebridades como modelos de fama mundial eviten tener en el dormitorio dispositivos electrónicos como el televisor o el smartphone también se relaciona con el control de la glucosa y del peso. Dormir con la luz encendida puede favorecer subidas bruscas de glucosa. En revistas académicas internacionales se publican con frecuencia estudios que vinculan la exposición prolongada a la luz con los niveles de glucosa, la resistencia a la insulina y la prevalencia de diabetes. Si el hábito de dormir con la luz encendida se mantiene durante mucho tiempo, puede alterarse la función de secreción de insulina de las células beta del páncreas. En el dormitorio conviene bloquear la luz y dormir profundamente.
No logró controlar el estrés... ¿por qué sube la glucosa y se gana peso?
Para controlar la glucosa y la obesidad, también es importante gestionar el estrés. Cuando el estrés se acumula durante largo tiempo, aumenta la secreción de hormonas de la corteza suprarrenal y disminuye la resistencia del organismo, lo que contribuye a elevar la glucosa. El cortisol, la hormona del estrés, también favorece el aumento de peso. Además, en situaciones de estrés puede incrementarse la búsqueda de comida. Que las mujeres en la menopausia tengan la cintura más gruesa que cuando eran jóvenes también se relaciona con estos hábitos de vida y con la secreción hormonal. Conviene controlar el estrés escuchando música, haciendo ejercicio, etc.
¿Qué es lo más importante para controlar la glucosa?
Dormir bien entre 7 y 8 horas es un elemento clave para la prevención y el manejo de la diabetes. Un buen descanso estabiliza el sistema nervioso autónomo, esencial para la supervivencia, que regula la respiración, la temperatura corporal y la presión arterial, entre otros. El organismo está preparado para estar activo de día y dormir de noche. Si se altera este patrón, la insulina puede no secretarse con normalidad. Con todo, lo más importante para controlar la glucosa es la alimentación. Hay que comer arroz de cereales integrales y pan integral de trigo, y reducir los alimentos dulces. También es necesario consumir suficientes verduras (fibra dietética) y proteínas para frenar los picos de glucosa. Mover el cuerpo entre 30 minutos y 1 hora después de comer ayuda a controlar la glucosa en sangre.
