Pola makan teratur dan olahraga menjadi fondasi pengelolaan gula darah sekaligus obesitas. Menghindari makan berlebihan, termasuk konsumsi karbohidrat berlebihan, serta menjaga tubuh tetap aktif membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi penumpukan lemak perut. Namun, bila seseorang sudah menjalankan kebiasaan ini tetapi tetap didiagnosis masuk kelompok berisiko tinggi diabetes (tahap pra-diabetes), situasinya tentu membingungkan. Apa yang terlewat? Berikut sejumlah penyebab lonjakan gula darah (kenaikan mendadak) yang kerap terjadi, termasuk pinggang yang makin menebal.
Ketiduran saat menonton video... tidur yang terputus-putus berdampak buruk pada gula darah
Tuan A, seorang pria paruh baya, terbiasa menonton video di tempat tidur. Jika tertidur saat menonton, ia akan terbangun di tengah jalan, mematikan lampu kamar, lalu mencoba tidur kembali. Meski relatif sehat hingga usianya menginjak 50-an, belakangan ia didiagnosis pra-diabetes. Data Korean Diabetes Association menunjukkan stres, kurang tidur, dan kebiasaan sering terbangun saat tidur juga dapat memicu lonjakan gula darah. Tentu saja, pola makan (asupan karbohidrat-gula berlebihan), kurang aktivitas fisik, faktor genetik, obesitas, dan penuaan tetap menjadi penyebab penting. Selain itu, kondisi seperti hipertensi, hiperlipidemia, gangguan sekresi hormon (kelenjar hipofisis, tiroid, dan lain-lain), penyakit infeksi (pankreatitis, hepatitis, dan lain-lain), serta obat-obatan (untuk nyeri saraf, obat alergi, dan lain-lain) juga dapat berpengaruh.
TV, ponsel pintar di kamar tidur... bagaimana dengan orang yang tidak menaruh perangkat elektronik?
Sejumlah figur terkenal seperti model kelas dunia memilih tidak menaruh TV, ponsel pintar, dan perangkat elektronik lain di kamar tidur—kebiasaan ini juga berkaitan dengan pengelolaan gula darah dan obesitas. Tidur dengan lampu menyala dapat memicu lonjakan gula darah. Sejumlah artikel ilmiah yang kerap dimuat di jurnal internasional menunjukkan paparan cahaya dalam waktu lama berkorelasi dengan kadar gula darah, resistensi insulin, dan prevalensi diabetes. Jika kebiasaan tidur dengan lampu menyala berlangsung lama, fungsi sekresi insulin dari sel beta pankreas dapat terganggu. Di kamar tidur, cahaya sebaiknya diblokir dan tidur perlu benar-benar berkualitas.
Gagal mengelola stres... mengapa gula darah melonjak dan berat badan naik?
Dalam pengelolaan gula darah dan obesitas, pengendalian stres juga penting. Gula darah dapat meningkat ketika stres menumpuk dalam jangka panjang karena sekresi hormon korteks adrenal meningkat dan daya tahan tubuh menurun. Kortisol, hormon stres, juga menjadi salah satu penyebab kenaikan berat badan. Saat dilanda stres, seseorang bisa lebih sering mencari makanan. Pada perempuan menopause, pinggang yang lebih tebal dibanding saat muda juga berkaitan dengan kebiasaan hidup semacam ini dan sekresi hormon. Stres perlu dikelola melalui kegiatan seperti mendengarkan musik dan berolahraga.
Apa yang paling penting dalam mengelola gula darah?
Tidur nyenyak selama 7~8 jam merupakan faktor penting dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes. Saat tidur berkualitas, sistem saraf otonom yang esensial bagi kelangsungan hidup—seperti pernapasan, suhu tubuh, dan tekanan darah—menjadi stabil. Manusia pada dasarnya beraktivitas pada siang hari dan tidur pada malam hari. Jika ritme ini dilawan, insulin bisa tidak diproduksi secara normal. Namun, yang paling penting dalam pengelolaan gula darah adalah pola makan. Konsumsilah nasi campuran biji-bijian dan roti gandum utuh, serta kurangi makanan manis. Asupan sayuran (serat pangan) dan protein yang cukup diperlukan untuk menekan lonjakan gula darah. Menggerakkan tubuh dalam rentang 30 menit~1 jam setelah makan juga membantu mengontrol gula darah.
