Коррекция питания и физическая активность — основа контроля уровня сахара в крови и управления весом. Важно избегать переедания, в том числе избытка углеводов, и регулярно двигаться: так уровень глюкозы в крови становится стабильнее, а объём талии растёт меньше. Однако даже при сравнительно дисциплинированном соблюдении этих привычек заключение «группа высокого риска по диабету (преддиабет)» может поставить в тупик. Что могло повлиять? Разберёмся ещё раз, какие бывают причины частых «скачков сахара» (резкого повышения) и увеличения объёма талии.
Снова заснул во время просмотра видео… нестабильный сон ухудшает показатели сахара
Мужчина среднего возраста, господин А, привык смотреть видео в постели. Если он засыпает во время просмотра, то затем просыпается, выключает свет в спальне и снова пытается уснуть. Даже в возрасте около 50 лет он оставался относительно здоровым, однако недавно получил заключение «преддиабет». Корейская диабетологическая ассоциация указывает, что стресс, недостаточная продолжительность сна и частые пробуждения тоже могут приводить к резкому росту сахара в крови. При этом ключевыми факторами по-прежнему остаются питание (избыточное потребление углеводов и сахара), недостаток физической активности, наследственность, ожирение и старение. Влияют также гипертония, дислипидемия, нарушения секреции гормонов (гипофиз, щитовидная железа и др.), инфекции (панкреатит, гепатит и др.), а также лекарства (например, препараты от невралгии, противоаллергические средства и др.).
Телевизор, смартфон и другое в спальне… а кто не держит там электронику?
То, что знаменитости — например, модели мирового уровня — не держат в спальне телевизор, смартфон и другие электронные устройства, связано в том числе с контролем сахара и веса. Сон при включённом освещении может провоцировать резкое повышение уровня глюкозы. В международных научных журналах регулярно выходят работы, в которых показана связь длительного воздействия света с уровнем сахара в крови, инсулинорезистентностью и распространённостью диабета. Если привычка спать при включённом свете сохраняется долго, у бета-клеток поджелудочной железы может нарушаться функция секреции инсулина. В спальне следует блокировать свет и обеспечивать полноценный сон.
Не справился со стрессом… почему сахар растёт и прибавляется вес?
Для контроля сахара и веса важен и контроль стресса. Даже при длительном накоплении стресса уровень глюкозы повышается потому, что усиливается секреция гормонов коры надпочечников и снижается сопротивляемость организма. Гормон стресса кортизол также является одной из причин набора веса. Под воздействием стресса человек может чаще тянуться к еде. То, что у женщин в период менопаузы талия становится более «плотной» по сравнению с молодыми годами, связано и с такими привычками, и с гормональной секрецией. Стресс нужно регулировать — например, с помощью прослушивания музыки и физических упражнений.
Что самое важное для контроля сахара в крови?
Полноценный сон продолжительностью 7–8 часов — важный фактор профилактики и контроля диабета. Когда человек хорошо спит, стабилизируется вегетативная нервная система, необходимая для выживания: дыхание, температура тела, артериальное давление и другие функции. Человек устроен так, что днём он активен, а ночью спит. Если идти против этой системы, инсулин может вырабатываться не нормально. Однако самое важное для контроля сахара — питание. Следует есть рис с примесью цельных злаков и цельнозерновой хлеб и сокращать сладкое. Нужно достаточно употреблять овощи (пищевые волокна) и белок, чтобы подавлять «скачки сахара». Если в промежутке 30 минут — 1 часа после еды подвигаться, это помогает контролировать уровень глюкозы.
