Últimamente, mi madre ya no va sola al supermercado. Está a una parada de autobús, pero no se ve capaz de ir andando. Esta limitación, que sufren muchas personas mayores, puede cambiar con cuatro minutos de ejercicio al día.
«¿Cuál es el tiempo de ejercicio más corto que puede resultar eficaz para las personas mayores con una capacidad de desplazamiento reducida?»
El equipo de investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania (Penn State) trabaja con esa pregunta desde 2020. El grupo bautizó el proyecto como FAST (Functional Activity Strength Training; entrenamiento de fuerza para la actividad funcional). Tras seis años de exploración, la Universidad Estatal de Pensilvania anunció el día 9 (hora local) la respuesta a esa cuestión.
Por qué se fijaron en los 74 años
En el primer experimento (FAST-1), 24 personas mayores sanas hicieron solo 30 segundos de sentadillas y 30 segundos de flexiones. Sin instructor, por su cuenta. Seis meses después, el número de sentadillas aumentó en 6,2 repeticiones.
Tras confirmar el potencial, el equipo endureció las condiciones.
Esta vez reclutó a pacientes que, de hecho, se quejaban de dificultades para caminar. A partir del listado de pacientes del hospital, envió por correo postal una carta informativa a adultos con trastornos de la marcha de 65 años o más. Revisó a 415 personas y, finalmente, 97 obtuvieron la elegibilidad para participar.
Edad media: 74 años. Tiempo medio de ejercicio semanal: 18 minutos. Era un grupo que casi no se movía. Eran personas que, tras recibir la carta, eligieron participar por iniciativa propia.
Este ensayo, iniciado en 2021, concluyó a comienzos del año siguiente. Tras la revisión por pares, se publicó este marzo en el número de marzo de la revista internacional 〈PLOS One〉.
Por qué cuatro minutos al día de entrenamiento de fuerza
La prescripción era sencilla. Flexiones, levantarse de una silla, tirar de una banda elástica y subir escaleras: 30 segundos cada ejercicio y 30 segundos de descanso. En total, cuatro minutos al día. Todos eran movimientos directamente vinculados a la capacidad de desplazamiento en la vida cotidiana.
En una encuesta previa realizada por el equipo, el 84% de las personas mayores con trastornos de la marcha prefería cinco minutos de ejercicio al día frente a 45 minutos, tres veces por semana. La conclusión fue que, para empezar, tiene que ser corto; y para mantenerlo, también. Se hacía en casa y recibían coaching por videollamada en las semanas 2, 4 y 8.
Doce semanas después, cambiaron los indicadores de riesgo de caída
Los resultados mostraron mejoras. El número de veces que se levantaron de la silla en 30 segundos aumentó en 4,2. El tiempo de aguante sobre una sola pierna se prolongó 3,6 segundos. El tiempo de sentarse y levantarse se redujo 2,3 segundos. Los días en que realizaron el ejercicio representaron el 81% del total. No se notificaron lesiones.
Si estos cambios parecen pequeños, hay que ajustar el listón.
Los médicos cuentan con criterios específicos para valorar el deterioro funcional en las personas mayores. La probabilidad de ingresar en una residencia, el riesgo de caídas y si podrán seguir caminando por sí solos en el futuro. Según estos criterios, hay estudios que indican que las personas mayores con trastornos de la marcha presentan un riesgo de ingreso en residencia mucho más alto que quienes no los tienen. También se han publicado informes que hablan de diferencias de hasta varias decenas de veces.
El profesor Christopher Sciamanna, responsable del estudio, señaló que las mediciones realizadas en este ensayo —levantarse de la silla, mantenerse sobre una pierna y sentarse y levantarse— corresponden precisamente a esos criterios de evaluación. «Estos valores indican la probabilidad de ingreso en una residencia, el riesgo de caídas y si se mantendrá la capacidad de caminar», explicó.
Con todo, hay un punto que conviene subrayar en este estudio. Los participantes no debían presentar síntomas de alto riesgo cardiovascular, tenían que superar una prueba de cribado de la función cognitiva y debían poder usar internet. Casi la mitad de quienes quedaron excluidos eran personas mayores que no podían caminar sin un dispositivo de ayuda para la marcha.
En definitiva, entraron en el estudio personas mayores con trastornos de la marcha, pero sin grandes problemas cardíacos o cognitivos y con capacidad para usar internet. No se sabe si el mismo efecto aparecería en personas mayores con trastornos de la marcha más graves o con deterioro cognitivo.
Aun así, los resultados son llamativos. Porque personas mayores de 74 años que casi no hacían ejercicio cambiaron de forma real en solo 12 semanas con cuatro minutos de ejercicio al día.
El profesor Sciamanna planteó el ejercicio como una cuestión de libertad. «La libertad es la capacidad de hacer lo que uno quiere. Piensa en lo que quieres hacer dentro de 20 años y entrenas ahora para conseguirlo».
Entre las personas mayores que solían evitar el ejercicio, quienes dieron el paso por iniciativa propia cambiaron su forma de caminar tres meses después aprovechando cuatro minutos al día. Más importante que cuánto tiempo se hace ejercicio es si se puede empezar, aunque sea un poco, desde ya.
