Belakangan ini, ibu tidak lagi pergi ke supermarket sendirian. Jaraknya hanya satu halte bus, tetapi ia tidak percaya diri untuk berjalan ke sana. Ketidaknyamanan seperti ini—yang dialami banyak lansia—bisa berubah hanya dengan olahraga 4 menit sehari.
"Berapa lama durasi olahraga paling singkat yang bisa memberikan efek pada lansia dengan kemampuan mobilitas yang menurun?"
Tim peneliti Fakultas Kedokteran Pennsylvania State University (Penn State) sejak 2020 meneliti pertanyaan itu. Mereka menamai proyek ini FAST (Functional Activity Strength Training·pelatihan kekuatan aktivitas fungsional). Setelah penelusuran selama 6 tahun, Penn State mengumumkan jawabannya pada tanggal 9 (waktu setempat).
Mengapa usia 74 tahun mengangkat tangan
Dalam eksperimen pertama (FAST-1), 24 lansia sehat diminta melakukan squat dan push-up masing-masing hanya 30 detik. Tanpa instruktur, sendirian. Enam bulan kemudian, jumlah squat meningkat 6,2 kali.
Setelah melihat peluangnya, tim memperketat syarat penelitian.
Kali ini mereka merekrut pasien yang benar-benar memiliki keluhan kesulitan berjalan. Dari daftar pasien rumah sakit, mereka mengirimkan surat pemberitahuan melalui pos kepada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas dengan gangguan berjalan. Sebanyak 415 orang ditinjau, dan akhirnya 97 orang memenuhi syarat untuk berpartisipasi.
Usia rata-rata 74 tahun, rata-rata waktu olahraga per pekan 18 menit. Ini kelompok yang nyaris tidak bergerak. Mereka adalah orang-orang yang menerima surat dan memilih ikut secara sukarela.
Eksperimen yang dimulai pada 2021 ini berakhir pada awal tahun berikutnya. Setelah melalui penelaahan naskah, hasilnya dimuat pada edisi Maret jurnal internasional 〈PLOS One〉 edisi Maret tahun ini.
Mengapa latihan kekuatan 4 menit sehari
Resepnya sederhana. Push-up, berdiri dari kursi, menarik resistance band, dan naik tangga masing-masing 30 detik, lalu istirahat 30 detik. Totalnya 4 menit per hari. Semuanya merupakan gerakan yang terhubung langsung dengan kemampuan mobilitas sehari-hari.
Dalam survei yang sebelumnya dilakukan tim peneliti, 84% lansia dengan gangguan berjalan lebih memilih olahraga 5 menit sehari ketimbang olahraga 45 menit tiga kali seminggu. Alasannya, mereka menilai olahraga harus singkat agar bisa mulai, dan harus singkat agar bisa berlanjut. Latihan dilakukan di rumah, dan peserta mendapat coaching melalui panggilan video pada pekan ke-2, ke-4, dan ke-8.
Setelah 12 pekan, indikator risiko jatuh berubah
Hasilnya menunjukkan perbaikan. Jumlah berdiri dari kursi selama 30 detik meningkat 4,2 kali. Waktu bertahan dengan satu kaki bertambah 3,6 detik. Waktu duduk-berdiri berkurang 2,3 detik. Hari berolahraga mencakup 81% dari keseluruhan hari. Tidak ada cedera yang dilaporkan.
Jika perubahan ini terasa kecil, standar pembandingnya perlu diubah.
Dokter memiliki tolok ukur tersendiri saat menilai penurunan fungsi pada lansia. Yakni kemungkinan masuk panti jompo, risiko jatuh, dan apakah ke depan masih bisa berjalan sendiri. Berdasarkan tolok ukur ini, sejumlah studi menunjukkan bahwa lansia dengan gangguan berjalan memiliki risiko masuk panti jompo jauh lebih tinggi dibanding lansia tanpa gangguan berjalan. Ada pula laporan yang menyebut perbedaannya bisa mencapai puluhan kali lipat.
Profesor Christopher Sciamanna, yang memimpin penelitian ini, mengatakan bahwa berdiri dari kursi, berdiri satu kaki, dan duduk-berdiri yang diukur dalam eksperimen ini termasuk dalam tolok ukur tersebut. Ia menjelaskan, "Angka-angka ini memberi tahu kemungkinan masuk panti jompo, risiko jatuh, dan apakah kemampuan berjalan dapat dipertahankan."
Namun ada beberapa poin yang perlu diperhatikan dalam menafsirkan hasil studi ini. Peserta harus tidak memiliki gejala berisiko tinggi kardiovaskular, harus lolos skrining fungsi kognitif, dan harus bisa menggunakan internet. Hampir setengah dari mereka yang gugur adalah lansia yang tidak dapat berjalan tanpa alat bantu jalan.
Pada akhirnya, yang masuk penelitian adalah lansia yang memiliki gangguan berjalan tetapi tidak memiliki masalah besar pada fungsi jantung maupun kognitif, serta mampu menggunakan internet. Belum diketahui apakah efek yang sama akan muncul pada lansia dengan gangguan berjalan yang lebih berat atau penurunan kognitif.
Meski begitu, temuan ini menarik. Pasalnya, lansia dengan usia rata-rata 74 tahun yang hampir tidak berolahraga benar-benar berubah hanya dengan olahraga 4 menit sehari, dalam 12 pekan.
Profesor Sciamanna memandang olahraga sebagai persoalan kebebasan. "Kebebasan adalah kemampuan untuk melakukan apa yang ingin Anda lakukan. Pikirkan apa yang ingin saya lakukan 20 tahun lagi, lalu berlatih sekarang untuk itu."
Di antara lansia yang biasanya enggan berolahraga, mereka yang secara sukarela mengangkat tangan memanfaatkan 4 menit sehari, dan tiga bulan kemudian langkahnya berubah. Yang lebih penting bukan berapa lama Anda berolahraga, melainkan apakah Anda bisa mulai sedikit saja sekarang juga.
