Мама в последнее время не ходит в супермаркет одна. Это всего одна автобусная остановка, но она не уверена, что сможет дойти пешком. Такие трудности, с которыми сталкиваются многие пожилые люди, могут измениться благодаря 4 минутам упражнений в день.
«Какое минимальное время тренировки может дать эффект у пожилых людей со сниженной мобильностью?»
Именно на этот вопрос с 2020 года искала ответ исследовательская группа медицинской школы Университета штата Пенсильвания (Penn State). Проект получил название FAST (Functional Activity Strength Training — функциональная силовая тренировка активности). Итоги шестилетней работы Университет штата Пенсильвания опубликовал 9-го числа (по местному времени).
Почему 74-летние участники решили принять участие в исследовании
В первом эксперименте (FAST-1) 24 здоровым пожилым людям предложили выполнять приседания и отжимания — по 30 секунд каждое. Без инструктора, самостоятельно. Через шесть месяцев число приседаний выросло в 6,2 раза.
Убедившись в потенциале, команда ужесточила условия.
На этот раз набрали пациентов, которые действительно жаловались на трудности при ходьбе. Из списка пациентов больницы взрослым с нарушениями ходьбы в возрасте 65 лет и старше разослали письма-приглашения. Рассмотрели 415 человек, и в итоге право на участие получили 97.
Средний возраст — 74 года, среднее время тренировок — 18 минут в неделю. Это была группа, которая почти не двигалась. Это были люди, которые, получив письмо, сами решили участвовать.
Эксперимент, начатый в 2021 году, завершили в начале следующего года. После рецензирования статья вышла в мартовском номере международного научного журнала 《PLOS One》 за март этого года.
Почему именно 4 минуты силовых упражнений в день
Назначение было простым. Отжимания, вставание со стула, тяга эластичной ленты и подъём по лестнице — по 30 секунд каждое упражнение с 30-секундным отдыхом. В сумме — 4 минуты в день. Все движения напрямую связаны с повседневной мобильностью.
В проведённом ранее опросе исследовательской группы 84% пожилых людей с нарушениями ходьбы предпочли 5 минут упражнений в день вместо 45 минут три раза в неделю. Команда исходила из того, что короткую тренировку проще начать — и проще продолжать. Занятия проходили дома, а на 2-й, 4-й и 8-й неделях участники получали коучинг по видеосвязи.
Через 12 недель изменились показатели риска падений
Результаты показали улучшение. За 30 секунд число подъёмов со стула увеличилось в 4,2 раза. Время удержания равновесия на одной ноге выросло на 3,6 секунды. Время теста «сесть-встать» сократилось на 2,3 секунды. Дни, когда участники выполняли упражнения, составили 81% от общего числа. О травмах не сообщалось.
Если эти изменения кажутся незначительными, стоит изменить точку отсчёта.
У врачей есть отдельные критерии, по которым они оценивают функциональное снижение у пожилых людей. Это вероятность поступления в дом престарелых, риск падений и то, сможет ли человек в дальнейшем ходить самостоятельно. По этим критериям, как показывают исследования, у пожилых людей с нарушениями ходьбы риск поступления в дом престарелых значительно выше, чем у тех, у кого таких нарушений нет. Есть сообщения, что разница может достигать десятков раз.
Руководитель исследования профессор Кристофер Чиаманна отметил, что измеренные в этом эксперименте показатели — вставание со стула, стояние на одной ноге и тест «сесть-встать» — относятся к таким критериям оценки. Он пояснил: «Эти показатели говорят о вероятности поступления в дом престарелых, риске падений и о том, сохранится ли способность ходить».
Однако в этом исследовании есть важный момент. Участники не должны были иметь симптомов высокого сердечно-сосудистого риска, должны были пройти скрининг когнитивных функций и уметь пользоваться интернетом. Почти половина выбывших — это пожилые люди, которые не могли ходить без вспомогательных средств.
В итоге в исследование вошли пожилые люди с нарушениями ходьбы, но без серьёзных проблем с сердцем и когнитивными функциями и с возможностью пользоваться интернетом. Неизвестно, будет ли такой же эффект у пожилых людей с более тяжёлыми нарушениями ходьбы или с когнитивным снижением.
Тем не менее результаты выглядят примечательно. Пожилые люди в среднем диапазоне 74 лет, которые почти не занимались физической активностью, действительно изменились всего за 12 недель благодаря 4 минутам упражнений в день.
Профессор Чиаманна рассматривал упражнения как вопрос свободы. «Свобода — это способность делать то, что хочешь. Подумайте, что вы хотите делать через 20 лет, и тренируйтесь сейчас ради этого».
Пожилые люди, которые обычно избегали тренировок, но сами решили участвовать, уже через три месяца, используя всего 4 минуты в день, изменили даже свою походку. Оказалось важнее не то, как долго тренироваться, а то, можешь ли ты начать хотя бы немного прямо сейчас.
